增肌、增重屬于運(yùn)動健身領(lǐng)域中較為常見的話題。如果想要達(dá)到較好的增肌、增重效果，需要通過飲食和鍛煉兩方面進(jìn)行綜合調(diào)理。

一、飲食方面

1.合理增加總熱量：人體肌肉組織增長的基礎(chǔ)是蛋白質(zhì)合成大于蛋白質(zhì)分解，而每日攝入的能量充足才能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，因此要保證每天比平時多吃一點(diǎn)，并且選擇一些高蛋白的食物，如雞蛋、牛奶等，以補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

2.適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量：因?yàn)樘妓衔锟梢赞D(zhuǎn)化為糖原儲存在肌肉內(nèi)，在訓(xùn)練后及時補(bǔ)充碳水化合物能夠?yàn)榧∪馓峁┠芰?，從而幫助肌肉恢?fù)并繼續(xù)生長。建議在訓(xùn)練前半小時左右適量攝入碳水化合物，比如面包或米飯等。

3.增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入量：富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物包括堅果類食物以及魚油等，這些食物中含有不飽和脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)血脂水平，避免動脈粥樣硬化的發(fā)生，同時還可以增強(qiáng)飽腹感，減少其他含脂量高的食物攝入，有利于體重控制及身體健康。

4.增加蛋白質(zhì)的攝入量：蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分之一，所以日常生活中應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量，常見的有肉、蛋、奶制品、豆制品等，其中含有豐富的蛋白質(zhì)，可以幫助機(jī)體更好的代謝廢物，促進(jìn)新陳代謝。

二、運(yùn)動方面

一般情況下，每周至少要進(jìn)行三次以上的抗阻力力量練習(xí)，每次練習(xí)的時間不少于半個小時，這樣才能夠起到刺激肌肉增長的作用。另外還要注意動作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不要盲目追求重量，否則容易導(dǎo)致受傷。對于初學(xué)者來說，可以從自身體重較輕的動作開始練起，再逐漸過渡到負(fù)重訓(xùn)練。

此外，還需要規(guī)律作息，早睡早起，保持充足的睡眠時間，睡前可喝一杯熱牛奶，放松心情，輔助提高睡眠質(zhì)量。

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