1.腿部伸展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能發(fā)展膝蓋上方的肌肉，并能加強(qiáng)支持膝蓋的肌肉組織。如果在健身房，做這個(gè)動(dòng)作可使用腿部伸展器械來(lái)練習(xí)；如果在家中，你可坐在椅子上或床上，雙手固定支撐住，用兩踝夾住一個(gè)啞鈴或枕頭來(lái)做此練習(xí)。該動(dòng)作只需坐著，彎著膝部，然后伸直膝部。你會(huì)感覺(jué)到大腿肌肉收縮。伸直后慢數(shù)兩下（靜止兩秒鐘）然后花4秒下放重量.也就是說(shuō),向上伸腿速度相對(duì)快于放下速度.初學(xué)時(shí)練兩組,適應(yīng)之后可練3-4組,重復(fù)動(dòng)作可做12-20下.腿部伸展是每次腿部練習(xí)的開(kāi)始動(dòng)作.2.蹲舉蹲舉能發(fā)展股肌,健美腿型,是最佳腿部練習(xí).你可以每日清晨一起床便蹲舉100次.此動(dòng)作要求手持啞鈴置于兩肩上,或用枕頭置于頸后.然后下蹲至與地面平行(大腿與地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉緊膝蓋.初做此動(dòng)作時(shí),可練習(xí)2組,每組動(dòng)作重復(fù)12-15次,適應(yīng)之后,每次練習(xí)可做4組,每組15次重復(fù)動(dòng)作.3.馬式蹲這個(gè)練習(xí)類似蹲舉，但更能隔離前股肌。蹲舉則一般牽涉及更多臀部動(dòng)作。如你去健身房，可用馬式蹲器械練習(xí)此動(dòng)作；如在家中，雙手在體前抓住門(mén)把（或某一固定物）做馬式蹲的練習(xí)。動(dòng)作基本與蹲舉相同，只是更換雙腳位置，即可鍛煉大腿不同部位的肌肉。如緊合雙膝踝站立，則注重鍛煉大腿外圍的肌肉；如雙膝踝向外側(cè)開(kāi)，則鍛煉大腿內(nèi)部肌肉。下蹲時(shí)，慢慢彎下；起立時(shí)，盡量縮緊臀髖，且小心控制。慢速控制動(dòng)作以取得最佳成績(jī)。初練時(shí)，可練2組，每組重復(fù)15次,適應(yīng)后可做4組,每組重復(fù)15-20次。4.弓步蹲開(kāi)始時(shí)可能會(huì)覺(jué)得別扭，但多練習(xí)就好了。做該動(dòng)作左腳固定站立，右腳向前邁一大步，呈跨步姿式。然后還原再重復(fù)此動(dòng)作，連續(xù)做15-20次.左右腳交換,做同樣弓步蹲動(dòng)作,次數(shù)相同.你也可以向左右側(cè)邁一大步,而不是向前.此動(dòng)作可鍛煉松軟的大腿內(nèi)肌.但是,請(qǐng)先練好平衡身體,才能練習(xí)這個(gè)動(dòng)作.否則,你可能會(huì)失去平衡而跌倒練出美腿對(duì)自己的腿型不滿意嗎？趕快這樣做吧：有空便應(yīng)反復(fù)地立起腳尖，再放下，這樣可以運(yùn)動(dòng)腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些酸痛。曲膝和在樓梯上（半個(gè)腳掌著地）做效果更好。在坐看電視時(shí)，上下舉動(dòng)腳部，請(qǐng)注意雙腳動(dòng)作要交替進(jìn)行，以不低于平均每分鐘120次的速度來(lái)鍛煉。結(jié)束后，若感覺(jué)小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復(fù)放松。如果家中是木地板，盡可能不穿拖鞋，光腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康如何重塑腿部線條介紹你耳熟能詳?shù)膭?dòng)作倒踩腳踏車。此動(dòng)作是最普遍的腿部運(yùn)動(dòng)。一開(kāi)始身體先平躺在地上，然后雙腳抬起將腳盡量朝頭方向伸。身體置于身體兩側(cè)，手肘彎起，用手掌撐住腰部雙腳向上做踩腳踏車狀。此動(dòng)作效果在于修飾大腿的線條，如果做的時(shí)間長(zhǎng)，也會(huì)有類似有氧運(yùn)動(dòng)消除脂肪的效果。必須注意事項(xiàng)：手肘保持彎曲九十度。踩腳踏車的動(dòng)作要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運(yùn)動(dòng)，不要只是用力向上踢。以免傷了關(guān)節(jié)。在有了以上的知識(shí)之后您每天可以慢慢訓(xùn)練量力而為，盡量做，至少要求自己每次踩個(gè)百下．
      

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