“亞洲蹲”，一種蹲著的姿勢，但是有意思的是，據(jù)說這種蹲姿對于我們亞洲人來說普遍沒有壓力，可以輕而易舉地完成，但是對于歐美國家的人來說，卻很難完成，所以有了一個專屬的名字亞洲蹲。

瑜伽中也有一個蹲姿，我們稱為瑜伽蹲式，跟亞洲蹲差不多，按理說這個姿勢對于我們中國的瑜伽習(xí)練者來說，應(yīng)該很容易完成了吧，但事實上并不是這樣，很多練習(xí)者發(fā)現(xiàn)做一個標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽蹲并不是一件容易的事，今天我們就來解鎖瑜伽蹲式。

先來認(rèn)識體式：瑜伽蹲式，

再來看看瑜伽蹲式的功效：強健下肢踝、膝、髖三大關(guān)節(jié)，保養(yǎng)骨盆，拉伸臀部背部和腹，增加核心背部力量，同時可以增加氣血循環(huán)。

關(guān)于增加氣血循環(huán)這一點多說兩句：大家可能發(fā)現(xiàn)幾乎所有的瑜伽動作，在功效這一塊都會說到增加氣血循環(huán)。只要你動起來都能夠增加氣血循環(huán)，但是這個動作的增加氣血循環(huán)的效果會更好。

在蹲下來的時候，其實是抑制下肢的血液循環(huán)的，相當(dāng)于下半截的管道是受到擠壓的，這時候血液更多的供給骨盆，內(nèi)臟；但是隨后的起身動作又會瞬間釋放對下半段管道的擠壓，起到增加血液循環(huán)的效果，又因為瞬間的釋放會沖刷平時堵塞和不太通暢的路段，和盤坐是一個道理。

所以氣血不足，氣血不暢的人可以多練習(xí)同類型動作。

再來看看練習(xí)方法，

練習(xí)方法非常簡單：

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙腳掌外旋 膝蓋和腳趾一個方向，

吸氣，雙手胸前合十，小手臂端平

呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵住雙膝蓋內(nèi)側(cè)。

保持5~8組呼吸。

動作并不復(fù)雜，非常簡單，說幾個細(xì)節(jié)。

1、腳趾和膝蓋同一個方向，

瑜伽蹲式雙腳分開的距離可以自由選擇，你可以選擇略比骨盆寬，與骨盆同寬，甚至雙腳并攏，瑜伽敬禮式、花環(huán)式都可以看作是雙腳并攏的蹲式。

不管你雙腳分開多大，有一個重要的原則膝蓋和腳趾保持同一個方向。腳趾朝正前方，膝蓋就朝正前方；腳趾外旋膝蓋就外旋。

對于很多初學(xué)者來說，這個體式的難點就在這兒：沒辦法讓脊柱立直，特別是上背部立不直容易拱起，相應(yīng)的坐骨沒有辦法完全朝下，而且腳后跟會習(xí)慣性地抬起來，如果把腳后跟墊起來，脊柱就會跟著正位，背部立直，坐骨朝下。

這是為什么呢？主要原因是身體柔韌性不夠。

“抬起腳后跟，背部就能立直”其實這句話我們應(yīng)該很熟悉，因為在下犬式中我們經(jīng)常會用到。

在下犬式中，背部和腿后側(cè)不能同時完全伸展時，我們可以選擇抬起腳后跟，讓背部得到充分的延展，主要原因是因為身體后側(cè)比較緊。

在瑜伽蹲式中，背部不能充分的延展立直也是因為身體比較緊。

跟下犬式主要考驗身體后側(cè)柔韌性不同的是，瑜伽蹲考驗全身的柔韌性，主要包括：腳踝、腳背、小腿前側(cè)和后側(cè)、膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，臀部、還有背部和腹部以及肩關(guān)節(jié)，幾乎包括了全身。

下犬是前屈動作只需要身體后側(cè)柔韌性，蹲式是一個身體折疊的姿勢，所以身體前后的柔韌性都要。

民間有一個健身動作：鼻子靠墻坐蹲起運動，為什么可以鍛煉全身的柔韌性就是這個原因。

所以對于很多柔韌性不好的人也可以堅持練習(xí)蹲式，就這一個動作，每天抽出3~5分，就可以改善全身柔韌性。

除了身體柔韌性不夠這個主要原因之外，還有一個次要原因：腹部和背部力量不足。

為什么說腹背肌肉力量是次要原因呢，因為如果你的柔韌性足夠好，就算你不啟動腹背肌肉力量，你依然能夠做一個很完美的瑜伽蹲式。

但是我們練習(xí)瑜伽動作不只是為了擺一個姿勢，是為了提高身體素質(zhì)，增加身體機能，所以不管你的柔韌性好還是不好，你都需要主動收緊背部和腹部，幫助和維持脊柱立直，讓身體的柔韌性和力量同時得到鍛煉和平衡。

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