A阿莫生活日記

健康生活，從日常做起

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有氧攻略一周六次有氧推薦清單
想減脂為前提的話 有氧這個(gè)東西
單獨(dú)做不行 不做更不行
最好先做無(wú)氧消耗糖原
再做30-50分鐘的有氧消耗脂肪
具體區(qū)別請(qǐng)翻看之前的筆記
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推薦如下??
跑步機(jī)爬坡 坡度16 速度5 不抓扶手
跑步機(jī)爬坡 坡度14 速度7 抓扶手身體向后
跑步機(jī)勻速跑 速度7
跑步機(jī)勻速快走 速度6.5
Fartlek變速跑 打開(kāi)keep
橢圓儀 阻力10 30分鐘
動(dòng)感單車 爬坡加速下壓 1小時(shí)
（可分熱身 加速 阻力 拉伸）
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有氧運(yùn)動(dòng)是能均勻呼吸的低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)
可以消耗脂肪和碳水化合物 鍛煉心肺功能
運(yùn)動(dòng)心率保持在最大心率的60%-80%
出汗并不是你減脂的表現(xiàn) 心率才是
通過(guò)呼吸 脂肪氧化生成二氧化碳溜走
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有氧例如:快走、慢跑、騎車、游泳等
體脂率高的伙伴應(yīng)加強(qiáng)有氧的時(shí)間
有效時(shí)間內(nèi)更長(zhǎng)時(shí)間的有氧來(lái)抵消能量補(bǔ)償
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基數(shù)大的伙伴要注意保護(hù)膝蓋循序漸進(jìn)
有氧的減脂效果雖然好 但不能只做有氧
因?yàn)樗g接消耗氨基酸 從而導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)減少
如果長(zhǎng)久單一進(jìn)行有氧肌肉會(huì)越來(lái)越少
容易進(jìn)入平臺(tái)期 特點(diǎn)是停止運(yùn)動(dòng)就容易反彈
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2023-10-31 04:58

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