跑步并不僅僅是雙腿的運動，很多跑者會把更多的時間專注在跑步上，從而忽略核心肌群的力量訓練。

力量訓練對于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。

今天推薦5個核心及下肢訓練，建議一周可以做一次，每組30個，做3-4組。

動作推薦

深蹲

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對，手臂前平舉。下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直（鍛煉髖，膝蓋及核心）

深蹲跳

兩腿打開與肩同寬，并且在下蹲的時候身體盡量不要彎曲，也不要傾斜，最好能夠讓自己的膝蓋，下蹲過程中不超過腳尖。下蹲成功之后，就需要用自己的彈跳力把自己的身體跳起來，接下來再進行一次深蹲，再進行跳躍（鍛煉腳踝與股四頭?。?/p>

單腿跳（左右各1組）

兩肩放松，身體保持正直，手臂和膝關(guān)節(jié)微屈，腹部收緊，一條腿伸直，一條腿屈膝，單腳跳動（鍛煉腳踝和足底筋膜）

單腿外展（左右各1組）

單腿站立，一側(cè)腿伸直懸空，收腹挺胸，腰背挺直，雙手叉腰。懸空腿外展至最大幅度，保持1秒后還原（預防髂經(jīng)束綜合征）

動態(tài)平板支撐

俯身，雙臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，雙腿向后伸直，雙腳打開與肩同寬，背部挺直；雙手依次拍打肩關(guān)節(jié)，每組15-20次（鍛煉手臂與核心）

—THE END—

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