臀部有時(shí)候因?yàn)樽昧藭?huì)有贅肉的堆積，臀部也是女性非常在意的部位，臀部贅肉過(guò)多，會(huì)影響女性身材的美感，需要減掉臀部贅肉，通過(guò)一些運(yùn)動(dòng)方法，針對(duì)臀部的鍛煉可以減掉臀部的贅肉，瑜伽是很不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)，那么如何運(yùn)動(dòng)瘦臀？怎么做瑜伽瘦臀？

1、如何瑜伽瘦臀

第一式：全身練習(xí)

預(yù)備姿勢(shì)：躺在地上，手臂平放身體兩側(cè)，掌心朝下，彎曲膝蓋。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：抬起骨盆，腰背部，大腿和胸部，抬起一條腿，與腰部保持垂直，然后放回地面。

頻率：做兩組，每組左右兩邊各10次。

建議：全程收緊臀部，頸部保持靈活，骨盆盡量與地面平行。

第二式：下半身運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：俯臥地面，額頭放在手上，雙腿伸直，腳尖勾起觸地。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：收緊右邊臀部并同時(shí)抬起右腿，一邊吸氣，放下右腿時(shí)不要讓腳尖著地。

頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。

建議：腰部貼緊地面，腳部放松，臀肌收緊。

第三式：抬骨盆

預(yù)備姿勢(shì)：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側(cè)，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。

建議：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要讓臀部著地，收緊臀肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

第四式：抬膝蓋

預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對(duì)齊。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：一條腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。

建議：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腹部全程收緊。

第五式：拉上半身

預(yù)備姿勢(shì)：俯臥地面，兩條腿收緊往后延伸，腳尖觸地，兩條手臂向身后攏合，雙手放在臀部上。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：收緊臀部，肩膀往身后提攏，兩只手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時(shí)抬起，保持片刻，然后上半身落地。

頻率：做兩到3組，每組12次。

建議：放松時(shí)即上半身落地時(shí)呼氣。

2、瑜伽減肥法

（1）放松脊椎

功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對(duì)右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

（2）解救腰肌

功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。

要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開(kāi)椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

（3）鍛煉腰背

功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時(shí)拉伸肩部。

要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

（4）活動(dòng)頸肌

功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

要領(lǐng)：與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。

（5）舒緩背肌

功效：放松背部肌肉，解除長(zhǎng)時(shí)間伏案的疲勞。

要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開(kāi)，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

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