不少人常感嘆自己沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)只要身邊有堵墻，花費(fèi)幾分鐘，或十幾分鐘就可以做一次有益血壓健康的運(yùn)動(dòng)。

每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

①降低久坐危害

久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

②有益心臟健康

人在下蹲的時(shí)候，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

③有助減肥塑形

下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部。

有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。

④幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)

蹲姿通過(guò)下肢有規(guī)律地折疊，對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

⑤促進(jìn)血液循環(huán)

下肢越有勁，心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好，才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟。

如何正確做靠墻靜蹲？

靜蹲是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要注意：

上身正直抬頭挺胸，兩腳分開(kāi)與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。

靠墻壁站好，腳跟大約離墻壁一腳長(zhǎng)的距離。

緩慢下蹲。

從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

每次做3~5組，每次1~3分鐘（循序漸進(jìn)），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。

如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。

健康時(shí)報(bào)圖

靜蹲也是有不同的角度的，最常用的是這三種：

A.淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。

B.半蹲：角度約為100~120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。

C.深蹲：角度約為90~100度，大腿與地面平行，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量強(qiáng)度較好但仍然有待提高的人群。

如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過(guò)大而出現(xiàn)不適，應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。

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