作者：楊珊 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科  營(yíng)養(yǎng)師

審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任。

文章來(lái)源：邵逸營(yíng)養(yǎng)食之有理

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》奶類的攝入量，從2016版推薦的300g變成了300~500g。

有些人會(huì)覺(jué)得500g牛奶太多，很難達(dá)到要求

其實(shí)我們可以用互換的方式

來(lái)替代一部分牛奶

下面就來(lái)仔細(xì)講一講

不同類型的奶及奶制品

 01 牛 奶 

市面上常見(jiàn)的液態(tài)奶分為巴氏殺菌乳、滅菌乳、調(diào)制乳、發(fā)酵乳四大類。

鮮牛奶屬于巴氏殺菌乳，純牛奶屬于滅菌乳；鮮牛奶較純牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值稍高，口感更佳，但純牛奶保質(zhì)期長(zhǎng)，便于保存，性價(jià)比高。

純牛奶

牛奶根據(jù)脂肪含量不同可以分為全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶。一般全脂牛奶的脂肪含量在3.1%～4%，脫脂牛奶的脂肪含量≤0.5%，低脂牛奶的脂肪含量≤1.5g/100mL。

全脂牛奶更香濃、口感更佳；脫脂牛奶的香味和口感比較淡?？梢愿鶕?jù)自己的健康狀況、飲食結(jié)構(gòu)和口味喜好來(lái)選擇。

調(diào)制乳與含乳飲料

調(diào)制乳是以不低于80%的生乳或復(fù)原乳為原料，添加其他原料或食品添加劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，采用適當(dāng)?shù)臍⒕驕缇裙に囍瞥傻囊后w產(chǎn)品。

含乳飲料雖然含有乳或乳制品，但含量相對(duì)少，所以蛋白質(zhì)、鈣的含量相對(duì)比較低。

含乳飲料不屬于奶類，不能替代牛奶

含乳飲料碳水化合物含量高，

添加糖多，不宜攝入過(guò)多。

零乳糖牛奶  

零乳糖奶是在生產(chǎn)加工時(shí)，加入乳糖酶，將牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，從而改善乳糖不耐受的情況。

乳糖不耐受人群可以選擇零乳糖的牛奶、含有乳糖酶的奶粉、酸奶、奶酪等；另外，羊奶的乳糖含量比較低，乳糖不耐受人群也可以嘗試喝羊奶。

02 酸 奶 

酸奶在發(fā)酵過(guò)程中，乳蛋白、 乳糖及膽固醇等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的降解和轉(zhuǎn)化，使得食用酸奶在很大程度上緩解了因飲用生鮮乳可能造成的乳蛋白過(guò)敏、 乳糖不耐受等各種不良癥狀。

常溫酸奶 VS 低溫酸奶  

乳酸菌是存在于酸奶中具有生物活性的益生菌， 乳酸菌胞外多糖具有多種生理功能，能夠改善腸道微生態(tài)環(huán)境。

零添加酸奶、原味酸奶、風(fēng)味酸奶和無(wú)糖酸奶

零添加酸奶，原料只有鮮牛奶+乳酸菌，不含任何其他的食品添加劑，是最符合我們“初衷”的酸奶。

原味酸奶的蛋白質(zhì)略有下降，同時(shí)含糖量增加。

風(fēng)味酸奶的牛奶含量不能少于80%，由于添加了非奶成分，其總蛋白的含量會(huì)有所下降，碳水化合物有所增加。

購(gòu)買的時(shí)候注意區(qū)別，

選擇更適合自己的那一款哦！

希臘酸奶

希臘酸奶也叫“脫乳清酸奶”，是酸奶濾去乳清后的產(chǎn)物。脫掉乳清的酸奶，濃度和黏稠度增加，有點(diǎn)類似于奶油狀。希臘酸奶的蛋白質(zhì)含量大大高于普通酸奶。

和其他酸奶相比，在蛋白質(zhì)含量同等的情況下，希臘酸奶的能量和碳水化合物含量相對(duì)較低。

酸奶中的糖  

酸奶中的碳水化合物來(lái)自兩部分，一是牛奶中天然自帶的乳糖，另一個(gè)則是額外添加的糖。一般來(lái)說(shuō)，牛奶中的乳糖含量通常在4.4%～4.8%。酸奶中的乳糖可以直接按原料的乳糖含量計(jì)算。

在選購(gòu)酸奶產(chǎn)品的時(shí)候不妨簡(jiǎn)單計(jì)算一下，
就大概知道其中額外添加的糖有多少了。

所以

添加糖多的酸奶要少喝哦?。?！

花式酸奶 排個(gè)序

奶酪是生鮮乳在發(fā)酵劑與凝乳酶作用下發(fā)生凝固并經(jīng)一定時(shí)間成熟而制成的固態(tài)乳制品，每1kg奶酪由約10kg的牛奶濃縮而成。

在挑選時(shí)應(yīng)該注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，蛋白質(zhì)和鈣含量高、脂肪和鈉含量少的比較健康。

    總 · 結(jié)   

1. 每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脫脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。

2. 低溫奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略高，口感更佳，需冷藏保存；常溫奶方便儲(chǔ)存，保質(zhì)期長(zhǎng)；根據(jù)自身情況選擇即可。

3. 酸奶要選配料表簡(jiǎn)單，額外添加糖少的；奶酪要選脂肪和鈉含量少的。

4. 含乳飲料不是牛奶，不能充當(dāng)牛奶。

最后附上以鈣含量為基準(zhǔn)的互換表

參考文獻(xiàn)：

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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