作者：許雅君
北京大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授、博士生導(dǎo)師
主要研究領(lǐng)域?yàn)樯缙跔I(yíng)養(yǎng)與一生健康，熱心兒童營(yíng)養(yǎng)和飲食習(xí)慣教育和科普活動(dòng)。
兼任教育部農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營(yíng)養(yǎng)改善計(jì)劃專家委員會(huì)專家委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員，北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)等。
主講在線課程《身邊的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》、《幼兒食品營(yíng)養(yǎng)》、《食品安全》，主編《生命早期營(yíng)養(yǎng)》、《中國(guó)學(xué)齡前和學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)相關(guān)問(wèn)題》、《給孩子的食物魔法書》系列繪本等，主持各類科研項(xiàng)目50余項(xiàng)，在國(guó)內(nèi)外發(fā)表論文150余篇，主編參編教材、論著20余部。
本文摘自：《食育，在孩子心里播下健康的種子》，化學(xué)工業(yè)出版社
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
在生活中，許多家長(zhǎng)和老師想為孩子設(shè)計(jì)健康營(yíng)養(yǎng)的飲食， 但是由于專業(yè)知識(shí)的不足，往往在食物選擇上產(chǎn)生一些疑惑。這一節(jié)內(nèi)容來(lái)聊聊牛奶酸奶乳酸菌，豆?jié){與豆奶，孰優(yōu)孰劣。
牛奶酸奶乳酸菌，火眼金睛辨優(yōu)劣
牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，特別是鈣的含量高且易為人體吸收利用。酸奶是以生牛(羊)乳為原料， 經(jīng)殺菌、接種有益菌發(fā)酵后制成的一種奶制品；乳酸菌飲料是指以乳或乳制品為原料，在經(jīng)乳酸菌發(fā)酵制得的乳液中加入水、食糖和(或)甜味劑、酸味劑、果汁、茶、咖啡、植物提取液等調(diào)制而成的飲料。
1. 酸奶和乳酸菌飲料孰優(yōu)孰劣
酸奶和乳酸菌飲料雖然大多是在牛奶的基礎(chǔ)上加工制作而成的，但是兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻并不相同。酸奶中蛋白質(zhì)含量遠(yuǎn)高于乳酸菌飲料，雖然乳酸菌奶也含有乳酸菌、牛奶等，并且也冠以“某某奶”，但實(shí)際上其中只含有少量的牛奶，蛋白質(zhì)、脂肪、鐵及維生素的含量均遠(yuǎn)低于酸奶。二者的主要區(qū)別可以查看配料表。如果“水”是第一項(xiàng)，則肯定是乳酸菌奶，酸奶配料表的第一項(xiàng)都是鮮牛奶。此外，一般酸奶的蛋白質(zhì)含量在3%左右，而乳酸菌飲料只有1%。所以從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上看，乳酸菌飲料不如酸奶。但目前市面上不少乳酸菌飲料添加了數(shù)量可觀的活性益生菌，能夠起到調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)的作用，也具有一定的選擇亮點(diǎn)。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
2. 酸奶和牛奶孰優(yōu)孰劣
那么對(duì)于酸奶和牛奶，這兩者相比又如何呢?
我們知道牛奶是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的飲品：牛奶中含有多種氨基酸，其中人體必需的氨基酸有8種，牛奶中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，消化吸收率可達(dá)87%~89%；乳脂肪容易被消化吸收；牛奶中含有人體所需的各種維生素，是B族維生素的良好食物來(lái)源，特別是維生 素 B2；牛奶礦物質(zhì)含量豐富，是鈣的良好食物來(lái)源。
（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）
酸奶幾乎保留了牛奶中所有的營(yíng)養(yǎng)成分，而兩者唯一的區(qū)別在于酸奶中加入了乳酸菌：酸奶中的乳酸菌可以將乳糖分解為乳酸，對(duì)于乳糖不耐受的人群，酸奶是較好的選擇；酸奶中的乳酸能夠與鈣結(jié)合，增加人體對(duì)鈣的吸收；乳酸能夠增加蛋白質(zhì)的吸收利用率；乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)生的有機(jī)酸可以調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，具有保健作用。
酸奶和牛奶中的熱量也是人們比較關(guān)注的問(wèn)題。為了增加酸奶的適口性，生產(chǎn)者往往在酸奶中額外添加糖(砂糖、果糖)來(lái)調(diào)味。因此，與牛奶相比，相同質(zhì)量或體積酸奶中的熱量更高一些，日常選擇時(shí)應(yīng)該注意這一點(diǎn)。
總之，酸奶與牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值基本相同，各有所長(zhǎng)：牛奶價(jià)格便宜，易于儲(chǔ)存，性價(jià)比較高；酸奶更適合乳糖不耐受者。
牛奶豆?jié){與豆奶，孰優(yōu)孰劣細(xì)道來(lái)
牛奶、豆?jié){和豆奶是我們生活中最常飲用的三種飲品，均有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但在營(yíng)養(yǎng)成分上存在一些差異。那么這三者到底有什么區(qū)別呢?
（1）牛奶 牛奶富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，是鈣的良好的食物來(lái)源，并且牛奶中鈣、磷比例適宜，易于吸收。此外，牛奶中含有人體所需的多種維生素，特別是維生素A和維生素 B2。但是牛奶也是三者中脂肪含量最高的，而鐵的含量較低。
（2）豆奶 豆奶往往是在豆?jié){中添加部分牛奶制成。豆奶中蛋白質(zhì)的含量與牛奶比較接近，但鈣含量低于牛奶。豆奶中幾乎不含維生素A，維生素B2的含量也遠(yuǎn)低于牛奶，約為牛奶的1/3。需要注意的是，很多市售豆奶都添加了大量糖，購(gòu)買時(shí)需注意盡量選擇 低糖或無(wú)糖的豆奶。
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（3）豆?jié){ 豆?jié){是由大豆加工而成，是日常生活中常見(jiàn)的豆制品之一。豆?jié){中的蛋白質(zhì)含量與牛奶接近，但鈣含量遠(yuǎn)不如牛奶。此外，豆?jié){中的飽和脂肪酸、碳水化合物、維生素A、維生素B2含量與牛奶相比也較低。豆?jié){中不含膽固醇，且含有豐富的植物甾醇， 對(duì)心血管疾病有益。
總之，三者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的比較，實(shí)際上就是牛奶和大豆的比較。《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議“餐餐有蔬菜，天天有水果”， 把牛奶、大豆當(dāng)作膳食的重要組成部分。因此，牛奶和豆?jié){最好每天都飲用。
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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原標(biāo)題：《【許雅君】牛奶、酸奶、乳酸菌、豆?jié){、豆奶，孰優(yōu)孰劣！》
