離開(kāi)場(chǎng)館

體適能在家也能練

21天打卡，父母日常運(yùn)動(dòng)陪伴（4-6節(jié)）

上期的訓(xùn)練大家練得怎么樣啦？是不是感覺(jué)很輕松呢？那我們今天就來(lái)繼續(xù)挑戰(zhàn)吧！

體育，不是幾節(jié)課就能改變一個(gè)孩子，而是時(shí)間和堅(jiān)持的力量。因此，我們呼吁除了每周的上課時(shí)間，孩子跟父母在家也應(yīng)該一起鍛煉，保持健康狀態(tài)。而且以下訓(xùn)練，不受雨天、空間限制的影響。

01

運(yùn)動(dòng)前熱身

每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程

即準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節(jié)、柔韌性、平衡性。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

02

運(yùn)動(dòng)量要適度

自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量

和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)

包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳加速、周身微熱、面色微紅、微汗,這表明運(yùn)動(dòng)量還是合適的。如果有明顯的心慌、氣短、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。

家長(zhǎng)們需要觀察孩子在運(yùn)動(dòng)期間的生理表現(xiàn)，確保合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如有輕微呼吸急促，面色紅潤(rùn)，后背微微出汗，與孩子對(duì)話(huà)孩子還是可以互動(dòng)，那說(shuō)明當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)量是適合孩子的。那如果孩子出現(xiàn)面色發(fā)白，嘴唇發(fā)紫，非常疲憊的狀態(tài)那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)超負(fù)荷。

03

警惕運(yùn)動(dòng)后的不適感

后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)后的不適感覺(jué)

是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度

我們可以從孩子的飲食和睡眠情況來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量的評(píng)估。如飲食情況正常，比較容易入睡，那說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適；如發(fā)現(xiàn)胃口不佳，入睡困難，入睡后驚醒等情況，那我們就需要調(diào)整日間的活動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度咯。

第四課 小袋鼠跳躍訓(xùn)練

今天的內(nèi)容我們?cè)O(shè)計(jì)了幾個(gè)小游戲

家長(zhǎng)們也可以發(fā)揮想象力

帶著孩子玩起來(lái)

靜蹲站立（熱身訓(xùn)練）

場(chǎng)景：客廳

道具：無(wú)

目的：

1.發(fā)展足踝關(guān)節(jié)柔韌性

2.促進(jìn)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

3.身體的平衡

4.跳躍運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備

難度升降

降：如果腳后跟踩不到地，雙手可以抓住一個(gè)固定物體，輔助完成

升：雙手離地呈前平舉姿勢(shì)，眼睛平視前方，后背挺直

定點(diǎn)跳躍

場(chǎng)景：客廳

道具：呼啦圈/A4紙/彩虹墊

目的：

1.增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)靈活性

2.發(fā)展連續(xù)跳躍能力

3.促進(jìn)下肢肌力協(xié)調(diào)配合

4.促進(jìn)心肺有氧能力的提升

5.發(fā)展快速反應(yīng)能力

6.親子協(xié)作，提升膽量，建立信任

難度升降

降：不需要連續(xù)性，只要能夠雙腳起跳著地就好

升：連續(xù)跳躍，擺臂動(dòng)作可以參與進(jìn)去，上下肢協(xié)調(diào)配合

第五課 沖天小飛機(jī)

背部力量訓(xùn)練

隨著社會(huì)科技的進(jìn)步

含胸駝背問(wèn)題越來(lái)越低齡化

背肌練習(xí)可以讓孩子擁有挺拔的身姿

對(duì)脊柱關(guān)節(jié)發(fā)育起到很大的幫助

力量訓(xùn)練

場(chǎng)景：客廳

道具：爬行墊

?注意：不適合在太軟的墊子上進(jìn)行練習(xí)哦

目的：

1.大腦對(duì)身體的控制，促進(jìn)對(duì)身體后側(cè)鏈肌群的感知覺(jué)

2.發(fā)展背部力量

3.體態(tài)優(yōu)化，改善駝背圓肩

難度升降

降：

1.家長(zhǎng)輔助助力完成

2.雙手放在身體兩側(cè)，只需要身體抬一點(diǎn)起來(lái)就好，不需要保持時(shí)間

升：

1.雙手向前伸直與耳朵平行

2.動(dòng)態(tài)起落，上半身從俯臥到抬起，回到俯臥

親子小飛機(jī)

場(chǎng)景：客廳

道具：爬行墊

難度升降

降:雙手從孩子身體兩側(cè)穿過(guò)腋下，托住肩部

升：雙手托在腹部或者完全打開(kāi)

第六課 小小不倒翁

抱膝滾動(dòng)

運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持

收獲好的結(jié)果不是一蹴而就

在重復(fù)的練習(xí)過(guò)程中

孩子們更需要的是家長(zhǎng)的持續(xù)鼓勵(lì)與陪伴

給到孩子榜樣的力量

同時(shí)獲得最佳效果

抱膝滾動(dòng)

場(chǎng)景：客廳

道具：爬行墊

目的：

1.促進(jìn)身體關(guān)節(jié)卷曲能力，加強(qiáng)脊椎柔韌性；

2.提高身體協(xié)調(diào)性，促進(jìn)本體覺(jué)發(fā)展

3.促進(jìn)動(dòng)態(tài)平衡穩(wěn)定

4.提升核心力量

?注意：

1、在運(yùn)動(dòng)前確保環(huán)境場(chǎng)地的安全；

2、在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中確保孩子的安全；

難度升降：

降：父母在旁一只手護(hù)著頸部和后腦勺，一只手放在踝關(guān)節(jié)，幫忙來(lái)回輔助發(fā)力

升:孩子獨(dú)立完成或在起身時(shí)臀部離地

親子小飛機(jī)

場(chǎng)景：客廳

道具：爬行墊

難度升降

降:雙手從孩子身體兩側(cè)穿過(guò)腋下，托住肩部

升：雙手托在腹部或者完全打開(kāi)

小科普：

為什么背肌訓(xùn)練取名“沖天小飛機(jī)”呢？

我們都知道，飛機(jī)在起飛時(shí)是前半段先開(kāi)始向上傾斜。

所以家長(zhǎng)可以用形象的比喻去引導(dǎo)孩子，激發(fā)孩子去渴望像小飛機(jī)一樣飛行的需求，同時(shí)增加動(dòng)作在大腦中的記憶。

在從大腦發(fā)出指令，同時(shí)帶動(dòng)身體完成后，逐漸形成整體感知覺(jué)，促進(jìn)感覺(jué)統(tǒng)合的發(fā)展！

我們的春期體適能課程將根據(jù)年齡段的不同設(shè)有1分鐘跳繩、50米/100米/800米1000米跑、仰臥起坐、坐位體前屈、引體向上、實(shí)心球投擲、壘球等訓(xùn)練項(xiàng)目！而且，也會(huì)根據(jù)天氣情況增設(shè)戶(hù)外體適能課程哦！快聯(lián)系客服把體驗(yàn)課安排起來(lái)吧?。?/strong>