中老年健身怎么練?在家多做三種動(dòng)作，科學(xué)健身，事半功倍

當(dāng)今時(shí)代，物質(zhì)條件有了極大的提升，溫飽已經(jīng)不再是普通百姓的心頭之患。另一種煩惱卻隨之降臨，那就是健康問(wèn)題。

由于飲食過(guò)度和不良的生活習(xí)慣，綜合影響之下，健康話題已經(jīng)成為了時(shí)下的熱點(diǎn)話題。在此之前，提到健身房可能大多數(shù)人想到的都是一群年輕的小伙子?？墒侨缃褚呀?jīng)大大不同了，老年人正成為健身房中的?？?。

這一現(xiàn)象說(shuō)明，老年人對(duì)于健康的需求越來(lái)越高，如何提高老人的身體素質(zhì)、就是我們今天所要探討的話題。

中老年成為健身房新主力，健身好處早知道

健身可以幫助鍛煉肌肉力量

很多人不知道的是，我們的肌肉如果久不鍛煉，也是會(huì)發(fā)生萎縮、減少的。如果你細(xì)心觀察就可以發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常健身的人它的手臂會(huì)比正常人粗一點(diǎn)，大腿也顯得更有力量。

這就是因?yàn)榻∩淼娜?，手臂和大腿處的肌肉得到了足夠的鍛煉，就?huì)發(fā)育的更大更強(qiáng)壯。老人多參加健身運(yùn)動(dòng)，也可以幫助恢復(fù)自身的肌肉強(qiáng)度。

肌肉力量提升了，發(fā)生突發(fā)危險(xiǎn)時(shí)，也就能多一分保障。

健身可以調(diào)節(jié)身材比例

包括老年人在內(nèi)，每一個(gè)人應(yīng)該都有一顆愛(ài)美的心。誰(shuí)都不喜歡大腹便便、臃腫不堪的身材。健身就可以幫助你重新?lián)碛幸粋€(gè)好身材。

健身可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉你身體中的脂肪，肥胖的人經(jīng)過(guò)健身可以將身體中多余的脂肪消耗掉，重新?lián)碛型昝赖纳聿谋壤?/p>

并且老年人肥胖還會(huì)引起高血壓、高血脂等慢性疾病，通過(guò)瘦身也可以降低患病幾率。

健身可以擴(kuò)大社交圈

社交是所有人的基本需求。不管是老人還是年輕人，都需要朋友來(lái)陪伴自己的生活。年輕的時(shí)候可以通過(guò)聚餐、旅游、戶(hù)外運(yùn)動(dòng)等種種方式結(jié)交新的朋友。

老人由于身體素質(zhì)下降，不能參加過(guò)于劇烈的活動(dòng)，所以社交圈就會(huì)縮小。缺乏朋友會(huì)讓老人感到孤單，容易導(dǎo)致抑郁、食欲不振等現(xiàn)象。通過(guò)健身，很多志同道合的老人可以重新找到新的朋友，建立新的社交圈。并且運(yùn)動(dòng)本身就有緩解精神壓力，提高情緒的作用。

老人健身自然不會(huì)只有這三種好處，但我們?cè)谶@里就不一一列舉了。老人健身也要注意適量，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。千萬(wàn)不能逞強(qiáng)，導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害。

一些拉伸裝置、跑步機(jī)、瑜伽球都是很適合老年人的運(yùn)動(dòng)器材。但是并不是所有人都適合去健身房運(yùn)動(dòng)，對(duì)于這部分人群，我們?cè)诖送扑]兩種健身動(dòng)作，讓你足不出戶(hù)也能起到強(qiáng)身健體的效果。

經(jīng)常做三個(gè)動(dòng)作，健康長(zhǎng)壽不是夢(mèng)

徒手深蹲

這個(gè)健身動(dòng)作主要可以提升你的下肢力量，提高你的雙腿靈活度，防止因肌肉退化引起的腿腳乏力。

首先將雙腿分開(kāi)站立，間距大約為三十公分。雙手握在一起，將它放在胸前，兩側(cè)手臂與肩膀平行，然后下蹲、起身。

在這個(gè)過(guò)程中，雙腿的間距不能變化，向下蹲的時(shí)候，腰背要完全挺直，并且膝蓋不要內(nèi)扣。

一次大概做五十個(gè)左右就可以達(dá)到健身目的，初期練習(xí)的話，一周做一次即可，后續(xù)可以增加到一天兩到三次。

平板支撐

這是一種鍛煉核心肌群的動(dòng)作，提升你的胸腹力量。幫助你改善腰腹的身材比例，減少贅肉。

首先趴臥在一塊鋪開(kāi)的練習(xí)墊上，然后將雙臂放置在胸前，用手肘支撐身體重量，另一側(cè)用腳尖支撐，保持身體繃直。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作每次5-10分鐘，一天重復(fù)三到4次，隔兩天練習(xí)一次即可。

俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作想必大家都很熟悉，俯臥撐可以鍛煉我們的上肢肌肉，提升手臂的肌肉強(qiáng)度。對(duì)我們提拿重物，日常生活都是極有幫助的。

俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)就在于，速度一定不能太快，以免拉傷肌肉。同時(shí)撐起時(shí)手臂一定要伸直，下沉?xí)r保證盡量貼近地面，屁股不要翹高，要與腰身保持平行。

俯臥撐根據(jù)個(gè)人體質(zhì)適量選擇運(yùn)動(dòng)量，可以先從十五個(gè)開(kāi)始做起，等適應(yīng)后再逐步添加運(yùn)動(dòng)量。但最多不應(yīng)該超過(guò)四十個(gè)每天，一周做兩次就可以了。

健身本身是有很多好處的，但是由于老人的身體素質(zhì)不一，骨骼脆弱等原因。很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，所以有兩點(diǎn)需要重點(diǎn)提醒。

1、健身房鍛煉，不要挑戰(zhàn)高難度、高強(qiáng)度的健身器材。盡量選擇安全系數(shù)高，運(yùn)動(dòng)量小的項(xiàng)目，比如瑜伽球、跑步機(jī)、拉伸機(jī)。

在進(jìn)行鍛煉前，也可以請(qǐng)私教幫你做一下身體評(píng)估，制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2、不要過(guò)度勞累，注意運(yùn)動(dòng)量。由于健康對(duì)老年人特別重要，很多老人為了更快的恢復(fù)健康，便給自己制定了各種不合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)量。最后造成肌肉拉傷，住進(jìn)醫(yī)院。

需要知道，欲速則不達(dá)，鍛煉是持之以恒的事情，并不能一蹴而就。

老人相比起年輕人更懂得健康的可貴，所以他們?cè)阱憻挄r(shí)也比年輕人更有毅力。但是正因?yàn)槿绱?，不科學(xué)的鍛煉方式和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也會(huì)造成他們的運(yùn)動(dòng)損傷。

中老年讀者在運(yùn)動(dòng)之前，要根據(jù)自身的實(shí)際情況合理制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，切不可操之過(guò)急，身體沒(méi)有養(yǎng)好反而住進(jìn)了醫(yī)院。

發(fā)布于：廣東