每天的主食，究竟吃些什么最健康？最需要關注的是… 原創(chuàng) 王思露 科普中國
本文專家:王思露，國家高級食品檢驗師，中華人民共和國HACCP食品體系內(nèi)部審核員
本文審稿:劉少偉，華東理工大學食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授
又是一個美好的早晨來臨了！
有沒有覺得肚子餓了，該吃早餐了？
如果有，那么打算早餐吃些什么？油條？面包？炒飯？還是粥？
上面說的這些都是以糧食為主。大家都知道吃糧食容易吃飽，事實上糧食還是身體最重要、最經(jīng)濟的營養(yǎng)來源。
大家每天都吃的這些糧食，其實也是有很多學問在里邊的。五谷雜糧中，所含有的營養(yǎng)物質(zhì)也有所不同。究竟吃哪一種最好？又該怎么吃呢？
今天我們就來說一說糧食那些事吧。
什么是五谷？
關于五谷，有兩個版本的解釋：
其一，五谷包含麻、菽(shū）、麥、稷(jì）、黍(shǔ)。
其二，五谷包括稻、菽、麥、稷、黍。
在這其中，“麻”指的是亞麻籽，“菽”指的是豆類，“麥”指的是小米，“稷”指的是小麥，“黍”指的是大黃米，“稻”指的是水稻。
吃五谷雜糧對身體有哪些好處？
提供能量：谷類食品當中富含淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，食用后可以為身體提供能量，此類食物是機體最經(jīng)濟、最重要的能量來源。
促進腸道代謝：谷物，特別是全谷物當中，富含膳食纖維，適量攝入可以延緩機體血糖升高、促進腸道代謝、增強飽腹感，從而可以幫助機體預防便秘、結腸癌等問題。
促成營養(yǎng)素均衡攝入：谷物當中富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，特別是維生素B1、維生素B2、維生素E、某些礦物質(zhì)元素（鉀、鐵、鋅、鎂等）、植物化學物質(zhì)（多酚等）等營養(yǎng)素。
常吃對于身體有良好的補充作用，對于皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)、血壓、免疫調(diào)節(jié)等方面均有積極作用。谷物的多種類攝入有助于實現(xiàn)食物多樣化，這更利于營養(yǎng)素的均衡攝入。
吃全谷物有什么好處？
全谷物，具體指的是“未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理但仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養(yǎng)成分的谷物”。
換而言之，和普通的“精細糧食”相比，全谷物是沒有經(jīng)過精加工的的谷物糧食，它保留了種子外層的粗糙部分和谷胚部分，這樣一來就保存了種子原有的營養(yǎng)價值（蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素E、膳食纖維等營養(yǎng)素的含量比精制谷物更多），食用價值更高。
拿數(shù)據(jù)對比，相同重量、相同能量的情況下，全谷物可以提供相當于白米飯3倍以上的維生素B1、B2、礦物質(zhì)鎂等營養(yǎng)物質(zhì)；主食偏向全谷物，能讓人們在吃飽的前提下攝入更多的營養(yǎng)素。
2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學雜志》上的一項研究就匯總了45項相關研究，證明和不吃全谷雜糧食物的人相比：
每天吃90克全谷物雜糧，能減少心血管疾病整體風險22%，冠心病風險降低19%，中風的風險降低12%。
如果每天吃210-225克全谷物雜糧，那么全因死亡率會降低17%，糖尿尿病死亡風險降低51%，患癌風險降低15%，呼吸系統(tǒng)疾病死亡風險降低22%，感染性疾病風險降低26%。
在主食中加入全谷物食品，好處是顯而易見的。
全谷物都有哪些？
包括全麥、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麥、大麥、藜麥、黑麥、蕎麥、高粱、玉米、青稞……
總之，只要是加工過后仍然保留谷物種子的所有重要部分與天然營養(yǎng)成分，其就可以被稱為全谷物。
《中國居民膳食指南（2016版）》當中的第一條明確指出“食物多樣，谷類為主”，建議大家在以蔬菜、水果和谷物為主的膳食基礎上，結合自身情況逐漸增加全谷物的攝入量，最好可以每天吃全谷物和雜豆類食物50-150克，占每日谷物攝入總量的1/4-1/3。
增加全谷物主食應該這樣做
粗細搭配：將白米粥換成二米粥、在大米粥當中加入燕麥和紅薯、蒸饅頭時加入玉米面、燜米飯時加入豆類、榨豆?jié){時加入五谷等做法既簡單又健康。
增加主食的原材料品種，滿足“多樣搭配”的要求，增加膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入量，使得營養(yǎng)素趨于平衡。
粗糧細“做”：由于全谷物食品口感更粗糙，建議大家可以在蒸白面饅頭的時候加入全麥，用豆?jié){機制作全谷物糊糊、五谷豆?jié){，用高壓鍋制作糙米雜糧粥、八寶粥等粥品，改善口感，不失營養(yǎng)。
選購時看食物配料表：配料表當中的第一位是“全麥”、“全小麥”的，才是真正的全麥食品；選購袋裝燕麥片應偏向“不加糖的純燕麥片”，而不是麥片、糖麥片、麥片谷物碎等“噱頭麥片”。
多喝水：全谷物食品當中富含膳食纖維，而膳食纖維有較強的吸水性，因此建議各位在吃全谷物食品的時候多喝水，以起到充盈膳食纖維、潤滑腸道的作用，避免誘發(fā)便秘等問題。
考慮自身條件：如果飲食過于粗糙，食用太多會刺激胃腸。因此，對于消化系統(tǒng)存在某些疾病的個體、正在生長發(fā)育的兒童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根據(jù)自己的身體狀況適量、適時、選擇合適的烹調(diào)方式品鑒全谷物食品。
無論是每天的哪一餐
選擇主食的時候
都要注意健康、營養(yǎng)等方面
可以自身情況適當加入全谷物
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原標題：《每天的主食，究竟吃些什么最健康？最需要關注的是…》
