導讀

作為一名合格的“抗衰達人”，怎能不對日新月異的延壽科技了如指掌？

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2000年，一位致力于探尋長壽奧秘的美國作家Dan Buettner發(fā)現(xiàn)意大利撒丁島的百歲老人特別多，就隨手用藍筆把地圖上的這個地名圈了起來。隨后，Buettner繼續(xù)探尋世界上其余的四個長壽地區(qū)，包括日本的沖繩、哥斯達黎加的尼哥雅半島、希臘的伊卡利亞島、美國加利福尼亞州的洛馬琳達，因此，Dan Buettner把這五大長壽地區(qū)稱為“藍區(qū)”。

時光派在之前就提及過“藍區(qū)”的概念，發(fā)現(xiàn)“藍區(qū)”都有一個共同點就是靠海，有豐富的海魚可以食用，海魚富含omega-3不飽和脂肪酸，有助于抗炎抗氧化等，這與后面Harris-Pincus提到了食用海魚的益處不謀而合。

“藍區(qū)”的人們吃什么？

在“藍區(qū)”，當?shù)鼐用裉貏e喜歡在家做飯，在家做飯能與親人分享食物，增加與親人的聯(lián)系，還能傳承傳統(tǒng)的烹飪技術(shù)?！?strong>藍區(qū)的許多文化都圍繞著食物和烹飪，”醫(yī)學博士Lauren Harris-Pincus說道。

值得注意的是，由于氣候差異和每個地點不同的烹飪歷史，五個藍色區(qū)域的日常飲食差異很大。然而，“藍區(qū)”創(chuàng)始人兼國家地理記者 Dan Buettner 仍然發(fā)現(xiàn)了一些共同點，包括普適的食品原則和常見成分。

首先，這些飲食主要圍繞植物性食品，很少食用加工食物。“大約65%的“藍區(qū)”飲食以碳水化合物為主，重點是全谷物、蔬菜、堅果和豆類，”Harris-Pincus 說。

面包具有豐富的營養(yǎng)，因為在面包的制作時，通常會使用全麥面粉和酵母，這兩種對人體都有益處。此外，“藍區(qū)”的大多數(shù)居民每天大約消耗 5 到 10 份的新鮮水果和蔬菜(注：1份指的是體積和拳頭差不多大小的分量)?！八械氖澄飳嶋H上都含有大量的植物性蛋白質(zhì)，這就是為什么很容易減少動物肉的攝入并仍然能滿足蛋白質(zhì)的需求，”貝斯特說。

雖然百歲老人的膳食中大量蛋白質(zhì)是以植物為基礎(chǔ)的，但也會經(jīng)常食用肉類和海鮮?！?strong>食用肉類的頻率大約是每個月五次，一次60g左右”，”Harris-Pincus 說?！?strong>魚也很常見，但食用的品種通常是較小的種類，如沙丁魚、鳳尾魚和鱈魚，主要是它們不會含有大量的汞，并且富含抗炎的omega-3 脂肪酸?！?/p>

“藍區(qū)”居民每天吃的長壽的植物蛋白

1. 意大利撒丁島：鷹嘴豆、蠶豆和白豆

Harris-Pincus說：“豆類是世界上每一種長壽飲食的基石，“藍區(qū)”居民吃的豆類至少是美國平均水平的四倍?！?“每克豆類所含的營養(yǎng)成分比任何其他食物都多，因此這些地區(qū)的居民健康快樂地生活著，并且壽命如此之長是有道理的。

“雖然豆類在所有“藍區(qū)”都很受歡迎，但是它們是意大利撒丁島的主食。豆類是撒丁島消費的主要植物性蛋白質(zhì)。每天午餐吃豆類湯的情況并不少見，豆類主要由鷹嘴豆、蠶豆和白豆組成，”Harris-Pincus 說。

2. 日本沖繩：豆腐和毛豆

根據(jù)Harris-Pincus的說法，沖繩人每天吃豆腐，是日本其他地區(qū)的兩倍?！?strong>豆腐富含植物性蛋白質(zhì)、鐵和鈣，它可以幫助降低膽固醇以及降低患乳腺癌和前列腺癌的風險?！?strong>每份豆腐含有高達 20 克的蛋白質(zhì)，它與炒蔬菜完美搭配，進一步提高了豆腐餐的營養(yǎng)密度。

除了制作豆腐，大豆還有其他食用形式。在整個“藍區(qū)”，將牛奶換成植物性替代品（如豆?jié){）是很常見的。與其他替代牛奶的食物相比，豆?jié){的蛋白質(zhì)含量最高，并且在營養(yǎng)成分方面與牛奶最相似。

毛豆是沖繩飲食中一種重要的大豆來源，營養(yǎng)非常豐富?！懊故且环N很好的零食或炒菜原料。一杯毛豆含有 17 克蛋白質(zhì)，可以幫助降低 LDL 膽固醇，”Best 說。

3.哥斯達黎加尼哥雅：南瓜子、黑豆和藜麥

你知不知道南瓜子含有幾乎與雞蛋一樣多的蛋白質(zhì)？南瓜子不僅富含健康脂肪、鎂和有益腸道的纖維，而且還含有大量植物性蛋白質(zhì)（每杯約 12 克）。

不過，在這個哥斯達黎加半島，南瓜子并不是唯一最受歡迎的植物蛋白來源。“在尼哥雅，黑豆、大米、玉米和南瓜也出現(xiàn)在大多數(shù)食譜中，包括早餐，” Harris-Pincus說?！?strong>黑豆富含花青素，花青素正是使藍莓變藍的抗氧化物質(zhì)，這種抗氧化劑有助于對抗炎癥，降低患慢性病的風險，改善心臟健康，并防止自由基損傷和氧化應(yīng)激，從而延緩衰老?！?/p>

此外，大家不要忘記藜麥，它是一種完整的植物蛋白，這意味著它包含食物和飲食所需的九種必需氨基酸?！耙槐见満?8 克蛋白質(zhì)，是全谷物和纖維的極好來源。藜麥的用途也非常廣泛：它可以作為燉菜的基礎(chǔ)食用，也可以添加到谷物碗中，與魚、雞肉和蔬菜一起食用，甚至可以在早餐時代替燕麥片食用，”Best 說。

4. 希臘伊卡利亞：鷹嘴豆、扁豆和杏仁

“在伊卡利亞，最主要的豆類是鷹嘴豆和小扁豆。伊卡利亞人也喜歡吃堅果作為零食，尤其喜歡杏仁，并食用適量的山羊奶和奶酪等乳制品，以及新鮮的魚，”Harris-Pincus 說。一種常見的主食是鷹嘴豆湯加檸檬和香草。

5. 加利福尼亞州洛馬琳達：亞麻和奇亞籽

種子含有大量健康的脂肪、纖維和蛋白質(zhì)。奇亞籽特別有益于心臟健康和延年益壽，因為它提供豐富omega-3 脂肪酸，可減少炎癥、預(yù)防疾病，并能保持大腦的敏銳度?！俺烁嗟亩诡惡蛨怨猓?shù)鼐用竦牡鞍踪|(zhì)來源還包括亞麻和奇亞籽，”Harris-Pincus 說?！斑@些種子中不飽和脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的結(jié)合使它們既滿足你的胃，又有益于您的心血管系統(tǒng)?！?/p>

在沙拉上撒上奇亞籽或亞麻，或混入冰沙以增加抗氧化劑的含量，或?qū)⑺鼈冇米餍迈r酸面團或100%全麥吐司上的配料，撒上鷹嘴豆泥或牛油果，是非常好的幾種吃法。

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