科學(xué)鍛煉

如何鍛煉最科學(xué) 隨著生活節(jié)奏的不斷加快，越來(lái)越多的人處于了亞健康狀態(tài)，同時(shí)健身意識(shí) 也越來(lái)越深入人心，但是如何科學(xué)的健身是當(dāng)今很多人深感迷惑的。其實(shí)想獲得 健康很簡(jiǎn)單，記住下述公式并堅(jiān)持，我們每個(gè)人都可以擁有健康。健康=科學(xué)鍛 煉+合理飲食+充分休息。今天就給大家簡(jiǎn)單介紹如何鍛煉才科學(xué)： 1、鍛煉時(shí)間最好固定 每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于 身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消 化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在 15:00-20:00 之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。 2、鍛煉時(shí)間要適宜 初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次 1-1。 小時(shí),但每次鍛煉應(yīng) 5 包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。 每天堅(jiān)持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習(xí), 保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。 3、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定 一般說(shuō)來(lái),發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是 8 次-12 次,最少不低于 8 次,這一數(shù)量 應(yīng)該是竭盡全力。 因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的 70%-80%,即用這一負(fù)荷 量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做,不超過(guò) 5 次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù) 是小負(fù)荷量做 20 次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。 4、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組 每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能 增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作 在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。 5、休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng) 每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般為 40 秒-50 秒之間,大負(fù)荷、 大強(qiáng)度 練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò) 15 分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。 6、掌握正確的呼吸方法 正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更 多的重量。 一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、 肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。 舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。 鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做 放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。 7、練習(xí)的持續(xù)時(shí)間要合理 每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從 30 分鐘到 60 分鐘（不包括熱身和放松活動(dòng)）。 中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒(méi)有 益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所 產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng) 3 次

第1頁(yè)下一頁(yè)

相關(guān)知識(shí)

如何科學(xué)鍛煉身體
孕期如何科學(xué)鍛煉?
清晨鍛煉，如何科學(xué)飲食？
老年人如何科學(xué)鍛煉
真正肌肉男如何科學(xué)鍛煉
如何科學(xué)地進(jìn)行跑步鍛煉
38天恢復(fù)性鍛煉！如何科學(xué)鍛煉提升健康？
科學(xué)健身丨老年人應(yīng)該如何科學(xué)鍛煉
新冠后，如何科學(xué)恢復(fù)體育鍛煉？
老年人要如何科學(xué)鍛煉

網(wǎng)址: 如何鍛煉最科學(xué) http://www.u1s5d6.cn/newsview936905.html