由于每個人的健康和體質狀態(tài)不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。

大家都知道“220-年齡”，用這個公式計算自己的最高心率，公式?jīng)]有錯。但用這個公式計算每個人是不科學的，因為身體虛弱的人和常年跑步的人雖然年齡一樣，最高心率肯定不同；靜止心率（身體平靜的時候心臟每分鐘的跳動次數(shù)）90次和靜止心率50次兩位同年齡的人，最高心率同樣也是不同。所以計算自己最高心率的時候，應該考慮到一些自身健康狀態(tài)和靜止心率的因素。

運動心率測算公式

初級公式：針對健康狀況較差的人群。

目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：針對普通人群。

目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。

目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率

65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

比如：一個23歲的男性運動愛好者，靜止心率55次/分，目標心率=（220-23-55）*（65%-85%）+55，他的有氧運動心率在147到175之間比較合理。

但是單單靠公式，來計算自己的最大心率，依此來判斷選擇自己的運動強度，是非常容易造成誤差的。畢竟公式只是大部分人測驗的平均水平，不能代表個體。最大心率的變化不僅僅取決于年齡年齡，與鍛煉水平或者是有沒有發(fā)生過病史等都存在很大的關聯(lián)。

所以，在實際訓練過程中，還有比較實際的訓練方法。

【實測法 1：陡坡實測法】

需要設備：心率監(jiān)測設備，如算法精準的咕咚X3-RE運動手表。

帶著咕咚X3-RE運動手表，選擇一個400米左右的陡坡。

熱身

第一趟：以八成力去跑上陡坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。完成慢跑下坡，休息3分鐘。

第二趟：以九成力沖上坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。完成慢跑下坡，休息3分鐘。

第三趟：用十成力（全力以赴）沖上坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。完成慢跑下坡，休息5分鐘。

第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經(jīng)到達極限，但如果第4趟測到更高的數(shù)值，就要依前一個步驟再跑一趟。

注意：要讓自己的最大心率會出現(xiàn)在倒數(shù)第二趟。即要跑帶到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的持續(xù)10~15秒的最高心率值才是有效的。

【實測法 2：跑道實測法】

需要準備：心率監(jiān)測設備，如咕咚X3-RE運動手表。

此法較適合第一次測試的人。在跑道400米和800米處做上記號（最好選擇400米的跑道，兩圈則是800米）。

熱身

第一個800米，配速6:30~6:00；

第二個800米，配速6:00~5:30，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第三個800米，配速5:30~5:00，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第四個800米，配速5:30~4:30，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第五個800米，配速4:30~4:00，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第六個800米，配速4:00~3:30，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第七個800米，配速3:30~3:00，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第八個800米，配速3:00~2:30，休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可。

（很少有人可以跑到第八個，大多數(shù)人都在第五到六個就結束了）

注意：在跑到最后一個800的最后四百米，身體已無法維持在設定的配速區(qū)間內，此時仍要盡全力跑完，然后直接跳到最后的休息慢跑400米，最后看手表紀錄中能持續(xù)10~15秒的最高心率值。

【實測法 3：跑步機實測法】

需要準備：帶有心率監(jiān)測設備的跑步機，或者跑步機+咕咚X3-RE運動手表。

此方式比較適合有過跑馬經(jīng)驗的人。

熱身

調節(jié)跑步機，讓其每2分鐘上升1%坡度，選擇乳酸閾值強度的速度跑（可以參考跑馬時候的最大配速）。

注意：在身體完全使不上力時，再撐30秒，然后開始慢跑休息。最后查看手表紀錄中能持續(xù)10~15秒的最高心率值。

ps：在實測中為了提高準確的，心率設備的選擇很重要。可以先熱身，完了之后按住脈搏10秒，得出次數(shù)后乘以6，與心率設備大體對比一下是否準確。

在運動過程中，不同的心率能達到不同的訓練效果。正確了解你的心率，就能讓你的訓練達到事半功倍的效果。

其實，你只要開啟咕咚X3-RE運動手表的自動心率檢測功能，就可以查看你全天的心率數(shù)據(jù)了。

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