由于每個(gè)人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同，健身運(yùn)動(dòng)的有氧心率范圍也就應(yīng)該因人而異、因時(shí)而異。

大家都知道“220-年齡”，用這個(gè)公式計(jì)算自己的最高心率，公式?jīng)]有錯(cuò)。但用這個(gè)公式計(jì)算每個(gè)人是不科學(xué)的，因?yàn)樯眢w虛弱的人和常年跑步的人雖然年齡一樣，最高心率肯定不同；靜止心率（身體平靜的時(shí)候心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)）90次和靜止心率50次兩位同年齡的人，最高心率同樣也是不同。所以計(jì)算自己最高心率的時(shí)候，應(yīng)該考慮到一些自身健康狀態(tài)和靜止心率的因素。

運(yùn)動(dòng)心率測(cè)算公式

初級(jí)公式：針對(duì)健康狀況較差的人群。

目標(biāo)心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

普通公式：針對(duì)普通人群。

目標(biāo)心率=（220-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用于減脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。

目標(biāo)心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率

65%~75%主要用于減脂；75%~85%主要用于提高心肺功能

比如：一個(gè)23歲的男性運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，靜止心率55次/分，目標(biāo)心率=（220-23-55）*（65%-85%）+55，他的有氧運(yùn)動(dòng)心率在147到175之間比較合理。

但是單單靠公式，來(lái)計(jì)算自己的最大心率，依此來(lái)判斷選擇自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是非常容易造成誤差的。畢竟公式只是大部分人測(cè)驗(yàn)的平均水平，不能代表個(gè)體。最大心率的變化不僅僅取決于年齡年齡，與鍛煉水平或者是有沒(méi)有發(fā)生過(guò)病史等都存在很大的關(guān)聯(lián)。

所以，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，還有比較實(shí)際的訓(xùn)練方法。

【實(shí)測(cè)法 1：陡坡實(shí)測(cè)法】

需要設(shè)備：心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，如算法精準(zhǔn)的咕咚X3-RE運(yùn)動(dòng)手表。

帶著咕咚X3-RE運(yùn)動(dòng)手表，選擇一個(gè)400米左右的陡坡。

熱身

第一趟：以八成力去跑上陡坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。完成慢跑下坡，休息3分鐘。

第二趟：以九成力沖上坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。完成慢跑下坡，休息3分鐘。

第三趟：用十成力（全力以赴）沖上坡，到坡頂后查看心跳數(shù)。完成慢跑下坡，休息5分鐘。

第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經(jīng)到達(dá)極限，但如果第4趟測(cè)到更高的數(shù)值，就要依前一個(gè)步驟再跑一趟。

注意：要讓自己的最大心率會(huì)出現(xiàn)在倒數(shù)第二趟。即要跑帶到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測(cè)到的持續(xù)10~15秒的最高心率值才是有效的。

【實(shí)測(cè)法 2：跑道實(shí)測(cè)法】

需要準(zhǔn)備：心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，如咕咚X3-RE運(yùn)動(dòng)手表。

此法較適合第一次測(cè)試的人。在跑道400米和800米處做上記號(hào)（最好選擇400米的跑道，兩圈則是800米）。

熱身

第一個(gè)800米，配速6:30~6:00；

第二個(gè)800米，配速6:00~5:30，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第三個(gè)800米，配速5:30~5:00，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第四個(gè)800米，配速5:30~4:30，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第五個(gè)800米，配速4:30~4:00，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第六個(gè)800米，配速4:00~3:30，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第七個(gè)800米，配速3:30~3:00，休息慢跑400米，心率維持在130~155；

第八個(gè)800米，配速3:00~2:30，休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可。

（很少有人可以跑到第八個(gè)，大多數(shù)人都在第五到六個(gè)就結(jié)束了）

注意：在跑到最后一個(gè)800的最后四百米，身體已無(wú)法維持在設(shè)定的配速區(qū)間內(nèi)，此時(shí)仍要盡全力跑完，然后直接跳到最后的休息慢跑400米，最后看手表紀(jì)錄中能持續(xù)10~15秒的最高心率值。

【實(shí)測(cè)法 3：跑步機(jī)實(shí)測(cè)法】

需要準(zhǔn)備：帶有心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的跑步機(jī)，或者跑步機(jī)+咕咚X3-RE運(yùn)動(dòng)手表。

此方式比較適合有過(guò)跑馬經(jīng)驗(yàn)的人。

熱身

調(diào)節(jié)跑步機(jī)，讓其每2分鐘上升1%坡度，選擇乳酸閾值強(qiáng)度的速度跑（可以參考跑馬時(shí)候的最大配速）。

注意：在身體完全使不上力時(shí)，再撐30秒，然后開(kāi)始慢跑休息。最后查看手表紀(jì)錄中能持續(xù)10~15秒的最高心率值。

ps：在實(shí)測(cè)中為了提高準(zhǔn)確的，心率設(shè)備的選擇很重要?？梢韵葻嵘?，完了之后按住脈搏10秒，得出次數(shù)后乘以6，與心率設(shè)備大體對(duì)比一下是否準(zhǔn)確。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不同的心率能達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。正確了解你的心率，就能讓你的訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。

其實(shí)，你只要開(kāi)啟咕咚X3-RE運(yùn)動(dòng)手表的自動(dòng)心率檢測(cè)功能，就可以查看你全天的心率數(shù)據(jù)了。

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