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長大肌肉需要補(bǔ)營養(yǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:33

核心提示：對(duì)于那些“大塊頭”或夢(mèng)想成為“大塊頭”　的人來說，營養(yǎng)之于增肌太重要了，營養(yǎng)跟不上，增肌就成了“無米之炊”。但購買營養(yǎng)品總會(huì)讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個(gè)痛苦的博弈嗎？非也。其實(shí)，好的營養(yǎng)并不一定意味著高消費(fèi)，你可以打打自己的小算盤，動(dòng)動(dòng)心思，要一點(diǎn)小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。

　　對(duì)于那些“大塊頭”或夢(mèng)想成為“大塊頭” 的人來說，營養(yǎng)之于增肌太重要了，營養(yǎng)跟不上，增肌就成了“無米之炊”。但購買營養(yǎng)品總會(huì)讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個(gè)痛苦的博弈嗎?非也。其實(shí)，好的營養(yǎng)并不一定意味著高消費(fèi)，你可以打打自己的小算盤，動(dòng)動(dòng)心思，要一點(diǎn)小聰明，就能用最下的投入產(chǎn)生最大的效果。

　　小聰明一：廉價(jià)營養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài);

　　長肌肉離不開體內(nèi)合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內(nèi)激素決定的。促合成激素是一些具有促進(jìn)合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進(jìn)核酸和蛋白質(zhì)的合成，促進(jìn)肌纖維和骨骼生長，從而促進(jìn)了肌肉的生長。胰島素可促進(jìn)糖原合成，從而讓肌肉儲(chǔ)備更多的能量并加快恢復(fù)，同時(shí)在促進(jìn)肌肉生長方面它還具有和生長激素協(xié)同的效應(yīng)，更好的促進(jìn)肌肉生長。

　　促進(jìn)睪酮合成：鋅

　　鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成，從而促進(jìn)肌肉的生成，缺乏時(shí)可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子。許多男性每天鋅的實(shí)際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運(yùn)動(dòng)量大則缺鋅更多，因?yàn)槟行猿龊箷r(shí)會(huì)損失更多的鋅。

　　鋅主要存在于海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。

　　促進(jìn)睪酮轉(zhuǎn)化：維生素c

　　維生素c是很少引起男士重視的營養(yǎng)素，但它卻對(duì)雄性激素的產(chǎn)生有著重要的影響。美國德州大學(xué)婦產(chǎn)科教授威廉?哈里斯實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動(dòng)力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉(zhuǎn)化成睪酮。

　　維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜;柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，維生素c預(yù)熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。

　　影響胰島素的利器：糖

　　糖(碳水化合物)是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價(jià)的。合理的補(bǔ)充糖可以明細(xì)那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進(jìn)肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復(fù)合碳水化合物進(jìn)行補(bǔ)充，葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料等簡單糖只適于在運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)充。為了最大限度的利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì)，最好把每天攝入總量的25%安排在訓(xùn)練后，按1：3的比例審圖簡單糖(葡萄糖、蔗糖)和復(fù)合糖(如低聚糖)，有利于胰島素(促進(jìn)糖合成激素)快速和持久的釋放，并可以避免低血糖。

　　胰島素的增效劑：鉻

　　糖可以促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揮作用還要靠另外一個(gè)重要的因子——鉻。每個(gè)分子的胰島素起作用需要消耗2~3個(gè)原子鉻，體內(nèi)鉻缺乏，會(huì)使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內(nèi)最易缺乏的元素，運(yùn)動(dòng)本身也造成鉻的缺乏。

　　含鉻豐富的食物與鋅類似，海產(chǎn)品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時(shí)也能起到補(bǔ)鉻的作用。

　　小聰明二：合理搭配，效果1+1>2 為了增肌，不少人會(huì)購買一些相對(duì)廉價(jià)的營養(yǎng)品發(fā)揮出最大的效力呢?雖然這些產(chǎn)品標(biāo)簽上并沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會(huì)讓這些營養(yǎng)品發(fā)揮事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個(gè)數(shù)字會(huì)對(duì)你很有幫助：1：4，30，1：7

　　1：4

　　眾所周知，訓(xùn)練本身是對(duì)肌肉的刺激和皮壞的過程(當(dāng)然這個(gè)過程是非必要的)，肌肉要想生長就要在訓(xùn)練后盡快對(duì)肌肉進(jìn)行修復(fù)和重建。蛋白質(zhì)是構(gòu)建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揮作用呢?答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，訓(xùn)練后將半勺蛋白粉(約12克)與50克糖(葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運(yùn)動(dòng)飲料的話就是一瓶)一起沖服。

　　這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進(jìn)入肌肉的速度，使肌肉在運(yùn)動(dòng)中的分解狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復(fù)。

　　很多人都知道服用肌酸期間要多補(bǔ)充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揮作用。然而在補(bǔ)多少上許多人并不是很清楚，因此很多人的補(bǔ)水量根本就不能滿足需要。其實(shí)服用肌酸期間，對(duì)補(bǔ)水時(shí)間沒有很嚴(yán)格的要求，但在補(bǔ)充量上要做到在滿足日常需要量的基礎(chǔ)上，額外再補(bǔ)充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美愛好者每天要額外補(bǔ)充2升以上的水才能滿足需要。

　　1：7

　　肌酸要進(jìn)入到肌肉細(xì)胞中才會(huì)發(fā)揮作用，將肌酸與糖(葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料均可)一起補(bǔ)充有助于肌酸被轉(zhuǎn)運(yùn)入肌肉細(xì)胞。但肌酸與糖分的補(bǔ)充也有個(gè)最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揮作用的最佳比例。

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

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