導(dǎo)語(yǔ)：“汗水會(huì)讓你感覺(jué)每天都是真實(shí)存在的，而不是虛無(wú)”

健身房的興起，令很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者擁有一個(gè)鍛煉場(chǎng)所。男性偏力量鍛煉較多，長(zhǎng)期之后，手臂肌肉線(xiàn)條發(fā)達(dá)，腹肌明顯。

部分健身人士都有這樣一個(gè)困惑，自己與別人鍛煉同等時(shí)間，為什么別人有肌肉，自己卻遲遲鍛煉不出來(lái)？

健身一段時(shí)間后，肌肉增長(zhǎng)緩慢？嘗試這6種方法，或許可以幫到你

01肌肉增長(zhǎng)的原因

肌肉增長(zhǎng)與肌纖維和肌腱有關(guān)，肌纖維比較細(xì)。身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，身體內(nèi)部肌肉會(huì)極致收縮，部分肌纖維損壞，身體有自動(dòng)再生功能，重新生長(zhǎng)出來(lái)的肌纖維比較粗。

隨著鍛煉強(qiáng)度的增大，肌纖維損害加大，不斷修復(fù)重生肌纖維越來(lái)越粗，外在表現(xiàn)肌肉線(xiàn)條逐漸明顯。

健身過(guò)程中，肌肉增長(zhǎng)緩慢與動(dòng)作次數(shù)、負(fù)荷量、身體高爆發(fā)程度、不斷調(diào)整練習(xí)等方面因素有關(guān)。

02增長(zhǎng)肌肉方法一：不斷變化動(dòng)作次數(shù)

身體適應(yīng)能力很強(qiáng)，如果每次訓(xùn)練強(qiáng)度相同，肌肉增長(zhǎng)會(huì)越來(lái)越慢。只有不斷變化每次訓(xùn)練次數(shù)，讓身體時(shí)刻承受重量變化，肌肉增長(zhǎng)速度才會(huì)增加。

科學(xué)表示每組動(dòng)作在8-12次范圍之內(nèi)最為合理，如果每組8次，則次數(shù)增加，如果每組12次，則次數(shù)相應(yīng)減少。

03增長(zhǎng)肌肉方法二：負(fù)荷重量調(diào)整

每個(gè)人訓(xùn)練強(qiáng)度各不相同，如果一個(gè)人可以舉起120磅重量，每次做8次，一共做3組，那么此人每次就是舉起2880磅重量。

如果是舉115磅重量，每次做10次，一共做3組，那么此人每次可舉起3450磅，比之前重量120磅多出570磅，刺激肌肉增加更加快速。

身體負(fù)擔(dān)某個(gè)階段各不相同，因此在總數(shù)可以提高前提下，變化可以舉起重量與次數(shù)，可以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

04增長(zhǎng)肌肉方法三：身體高爆發(fā)程度

在可以承受范圍內(nèi)，身體肌肉短時(shí)間內(nèi)承重越大，恢復(fù)后肌纖維越粗。例如負(fù)重深蹲，身體舉起放在肩部，如果可以直接舉起，或下蹲至低點(diǎn)直接放在地面，增大上下舉重高度，短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)性更強(qiáng)。

身體內(nèi)部就如一個(gè)彈簧，承受重量越大，被壓縮越大，反彈更大，唯一不同的是，彈簧會(huì)恢復(fù)原有狀態(tài)，肌纖維會(huì)通過(guò)不斷修復(fù)重生增大肌纖維寬度。

05增長(zhǎng)肌肉方法四：不斷調(diào)整練習(xí)

身體既然有適應(yīng)性，為更好刺激肌肉，可以通過(guò)不斷調(diào)整練習(xí)達(dá)到目的。還以深蹲舉例，可以是徒手深蹲，也可以是小重量負(fù)重深蹲，亦或者是大重量負(fù)重深蹲。

身體適應(yīng)變化速度跟不上變化速度，肌肉長(zhǎng)時(shí)間會(huì)一直處于高度緊張狀態(tài)，這樣就可持續(xù)性的增長(zhǎng)肌肉。

06增長(zhǎng)肌肉方法五：變化鍛煉

每個(gè)人鍛煉肌肉大題可以分為手臂、腿部、胸部、背部幾大部分，每個(gè)人鍛煉方法各不相同。如果平時(shí)先鍛煉手臂，再是腰腹部，最后是腿部。

可以將鍛煉某部分肌肉時(shí)間縮短，例如先腰腹部在手臂最后腿部，然后是手臂、腿部、腰腹部。總時(shí)間不變，鍛煉不斷變化。

07增長(zhǎng)肌肉變化六：增加某個(gè)動(dòng)作鍛煉持續(xù)時(shí)間

平時(shí)在做某個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，只要完成即重復(fù)下一組。例如可以在做高位下拉時(shí)，增加持續(xù)性時(shí)間，在拉至低點(diǎn)時(shí)，多停留幾秒鐘。

此鍛煉方式就是加長(zhǎng)肌肉在緊繃狀態(tài)下的持續(xù)時(shí)間，這樣可以增強(qiáng)肌肉持續(xù)承受力度，更好的增長(zhǎng)肌肉，這種鍛煉方式與增加負(fù)荷量有異曲同工之妙。

總結(jié)，肌肉變化最大是前三個(gè)月時(shí)間，這個(gè)階段一定要注意不要鍛煉變化鍛煉的時(shí)間、負(fù)擔(dān)量、動(dòng)作次數(shù)、調(diào)整鍛煉時(shí)間和動(dòng)作順序等。

大家對(duì)增長(zhǎng)肌肉變化還有哪些好的方法和建議嗎？歡迎積極留言和討論，再次感謝您的閱讀！

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