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秘?減肥干貨

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 01:39

秘?減肥干貨|減脂期飲食搭配萬(wàn)能公式分享??
??健身先健腦??今天整理了一波減肥期間需要用到的宏觀營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入量計(jì)算公式。根據(jù)計(jì)算結(jié)果便可每日合理安排飲食，吃喝無(wú)負(fù)擔(dān)

??首先是攝入量計(jì)算：
1??男子：BMR =（13.397 x體重kg）+（4.799 x身高cm）–（5.677 x年齡）+ 88.362
2??女性：BMR =（9.247 x體重kg）+（3.098 x身高cm）–（4.330 x年齡）+ 447.593

??以上計(jì)算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝率只是一個(gè)估計(jì)值，如果知道自己的體脂率的話算出來(lái)的結(jié)果會(huì)更接近現(xiàn)實(shí)

1??根據(jù)體脂率計(jì)算基礎(chǔ)代謝率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦體組織公斤數(shù)）
2??瘦體組織=體重x（1-體脂率）

??碳水化物的攝入量=體重（kg）x （3-3.5）：比如我體重54公斤，每天的碳水?dāng)z入標(biāo)準(zhǔn)則為54x3=162g。 1g碳水有4卡路里熱量，則卡路里為650kcals
??脂肪攝入量=體重（kg）x 0.5: 我的攝入標(biāo)準(zhǔn)為 54x0.5=27g。 1g脂肪有9卡路里熱量，則卡路里為243卡
??不過(guò)不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應(yīng)該盡量攝入對(duì)心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳制品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅(jiān)果中的 omega-3 脂肪。
??蛋白質(zhì)有助于肌肉生長(zhǎng)，修復(fù)，并使飽腹感更長(zhǎng)久。這個(gè)數(shù)字根據(jù)每個(gè)人的健身結(jié)果目標(biāo)而有所不同。
?有氧耐力運(yùn)動(dòng)員每日攝取1-1.6克蛋白質(zhì)/每公斤（體重）
?力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員每日攝取1.4-1.7克蛋白質(zhì)/每公斤（體重），
?在減脂期間每日攝取1.8-2.7克蛋白質(zhì)/每公斤（體重）
1g蛋白質(zhì)有4卡路里熱量，則卡路里為432卡
以上是維持我們一天基礎(chǔ)代謝需要的營(yíng)養(yǎng)。此外還有活動(dòng)帶來(lái)的行為代謝，活動(dòng)越多代謝越高，熱量缺口越大，也就瘦的越快啦～

2023-12-15 17:35

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