您可能聽說過，運(yùn)動(dòng)后立即攝入蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉修復(fù)和恢復(fù)很重要。 但是，無論您是在上班途中去健身房，還是在 Zoom 通話之間去跑步，鍛煉后并不總是有時(shí)間吃東西。
更不用說身體活動(dòng)會(huì)增加食欲抑制激素 瘦素 同時(shí)降低水平 胃泌素 （讓你感到饑餓的荷爾蒙）。 因此，在大汗淋漓的鍛煉后，您甚至可能不想吃任何東西。
但是，如果你在運(yùn)動(dòng)后不喝任何東西會(huì)怎樣？ 我們分析后果和潛在的健康危害。
為什么肌肉需要蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)是健康飲食的一部分，如果您身體活躍，多吃蛋白質(zhì)就更為重要。 它們是由氨基酸組成的必需分子，遍布全身。
當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)導(dǎo)致需要修復(fù)的肌肉纖維出現(xiàn)微小的撕裂。 身體使用氨基酸來制造肌肉細(xì)胞，稱為 肌原纖維， 它附著在受損的肌肉上，不僅可以治愈小的撕裂，還可以增加肌肉的大小和肌肉組織的總量。
因此，為了保持肌肉健康和健美，身體需要足夠的蛋白質(zhì)來提取氨基酸。
食用它們的最佳時(shí)間是什么時(shí)候？
多年來，人們一直建議在運(yùn)動(dòng)后盡快進(jìn)食，以開始鍛煉和修復(fù)肌肉。 但最近的研究表明，您每日的蛋白質(zhì)總攝入量比食用時(shí)間更重要。 只要能滿足日常需求，應(yīng)該沒問題。
可能在某些情況下，高水平運(yùn)動(dòng)員希望具體說明攝入時(shí)間，但對(duì)于正常人群而言，這不是決定因素。
El 合成代謝的 根據(jù) 24 年 2017 月國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會(huì) (JISSN) 雜志的評(píng)論，運(yùn)動(dòng)（或增?。┬Ч谟?xùn)練后至少持續(xù) XNUMX 小時(shí)。 因此，攝入這種常量營養(yǎng)素的最佳時(shí)間長短是個(gè)人喜好。
然而，值得注意的是，在運(yùn)動(dòng)前大量攝入可能會(huì)因腸胃不適而影響表現(xiàn)。
話雖如此，該評(píng)論還表明，合成代謝作用可能會(huì)隨著時(shí)間的推移而減弱。 意思是，即使你有一整天的時(shí)間來補(bǔ)充蛋白質(zhì)以保持苗條和苗條，你可能會(huì)從早點(diǎn)而不是晚點(diǎn)吃那只雞中獲得更多好處， 運(yùn)動(dòng)后三小時(shí)內(nèi).
由于您的身體在鍛煉后一整天都準(zhǔn)備好鍛煉肌肉，因此您應(yīng)該分散蛋白質(zhì)的攝入量，將其納入每餐和零食中。 這樣一來，您將在一整天內(nèi)得到滋養(yǎng)和生長的肌肉。
應(yīng)該消耗多少？
這取決于您的日常鍛煉和健身目標(biāo)。 這 耐力訓(xùn)練 與阻力或心血管訓(xùn)練相比，通常會(huì)導(dǎo)致更需要這種常量營養(yǎng)素來修復(fù)和重建肌肉。
因?yàn)樗材茉黾语柛垢?，所以那些想?strong> 減肥 他們可能需要吃更多的蛋白質(zhì)來減少饑餓感并確保他們不會(huì)失去肌肉質(zhì)量。 蛋白質(zhì)有助于完美健美的身材，同時(shí)還能燃燒脂肪。
專家表示，訓(xùn)練的人每天應(yīng)攝入每磅體重1至4克蛋白質(zhì)，每磅體重約2克，即0至25克蛋白質(zhì)的食物。 蛋白質(zhì)奶昔是一種很好的兩餐間選擇，既可以作為零食，也可以在訓(xùn)練期間使用。 每勺蛋白粉通常含有 20 至 40 克蛋白質(zhì)。
如果你沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)會(huì)怎樣？
一方面，您是在自欺欺人地談?wù)撳憻挼囊恍┖锰帯．?dāng)您減少蛋白質(zhì)攝入時(shí)，您失去肌肉的風(fēng)險(xiǎn)就更大。 您的身體開始將肌肉分解成氨基酸以獲取能量。
此外，即使攝入足夠的熱量，長期缺乏蛋白質(zhì)也會(huì)導(dǎo)致水腫、頭發(fā)和指甲變脆、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛以及免疫反應(yīng)減弱。
另外，請(qǐng)記住，并非所有蛋白質(zhì)生而平等。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又稱 完整的蛋白質(zhì)， 包含所有九種必需氨基酸，而不完整的蛋白質(zhì)至少缺少一種氨基酸。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，例如乳制品、雞蛋、肉類、家禽和酸奶。 另一方面，大多數(shù)植物性蛋白質(zhì)，如種子、堅(jiān)果和豆類，都是不完整的。 但是你可以很容易地將低質(zhì)量的蛋白質(zhì)組合起來使其完整。 例如，在全麥面包、米飯和豆類上涂花生醬，或在玉米松餅上涂豌豆湯。
只要您每餐都吃均衡且多樣化的飲食，包括蛋白質(zhì)，您就可能獲得所有的氨基酸。
如何達(dá)到蛋白質(zhì)目標(biāo)
動(dòng)物性和植物性食物都含有蛋白質(zhì)，可以幫助我們實(shí)現(xiàn)日常蛋白質(zhì)目標(biāo)。 肉類、家禽、奶制品和魚類是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來源，而堅(jiān)果、豆類、豆類和大豆制品是植物蛋白的良好來源。
科學(xué)表明，動(dòng)物性蛋白質(zhì)優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)來增強(qiáng)肌肉，但兩者結(jié)合食用是有益的。 蛋白質(zhì)奶昔也是增加蛋白質(zhì)攝入量的一種便捷方式，尤其是當(dāng)我們無法僅從食物中獲取足夠的蛋白質(zhì)時(shí)。
市場(chǎng)上最常見的蛋白粉類型包括：
血清。 乳清蛋白是一種牛奶蛋白，可以迅速被人體吸收，因此在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后都很有用。 它還含有可能提供其他健康益處的生物活性蛋白質(zhì)。 酪蛋白。 酪蛋白是另一種乳蛋白，它被人體消化的速度比乳清慢得多，使其成為禁食期間（如睡眠）的理想選擇。 此外，某些品牌的酪蛋白每勺可提供高達(dá) RDA 60% 的鈣。 蛋。 雞蛋蛋白粉是用純蛋清蛋白制成的。 它們以中等速度消化，是市場(chǎng)上最昂貴的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑之一。 大豆。 大豆蛋白是為數(shù)不多的含有所有必需氨基酸的植物蛋白之一，是素食者的完整蛋白質(zhì)來源。 米飯和豌豆. 大米和豌豆蛋白質(zhì)不包含所有必需氨基酸，但將它們結(jié)合在一起可使它們成為完整的蛋白質(zhì)。 它們的過敏性低，因此對(duì)那些對(duì)雞蛋、奶制品或大豆過敏的人很有吸引力。
