您可能聽說過，運動后立即攝入蛋白質(zhì)對于肌肉修復和恢復很重要。 但是，無論您是在上班途中去健身房，還是在 Zoom 通話之間去跑步，鍛煉后并不總是有時間吃東西。

更不用說身體活動會增加食欲抑制激素 瘦素 同時降低水平 胃泌素 （讓你感到饑餓的荷爾蒙）。 因此，在大汗淋漓的鍛煉后，您甚至可能不想吃任何東西。

但是，如果你在運動后不喝任何東西會怎樣？ 我們分析后果和潛在的健康危害。

為什么肌肉需要蛋白質(zhì)？

蛋白質(zhì)是健康飲食的一部分，如果您身體活躍，多吃蛋白質(zhì)就更為重要。 它們是由氨基酸組成的必需分子，遍布全身。

當你運動時，你會導致需要修復的肌肉纖維出現(xiàn)微小的撕裂。 身體使用氨基酸來制造肌肉細胞，稱為 肌原纖維， 它附著在受損的肌肉上，不僅可以治愈小的撕裂，還可以增加肌肉的大小和肌肉組織的總量。

因此，為了保持肌肉健康和健美，身體需要足夠的蛋白質(zhì)來提取氨基酸。

食用它們的最佳時間是什么時候？

多年來，人們一直建議在運動后盡快進食，以開始鍛煉和修復肌肉。 但最近的研究表明，您每日的蛋白質(zhì)總攝入量比食用時間更重要。 只要能滿足日常需求，應該沒問題。

可能在某些情況下，高水平運動員希望具體說明攝入時間，但對于正常人群而言，這不是決定因素。

El 合成代謝的 根據(jù) 24 年 2017 月國際運動營養(yǎng)學會 (JISSN) 雜志的評論，運動（或增肌）效果在訓練后至少持續(xù) XNUMX 小時。 因此，攝入這種常量營養(yǎng)素的最佳時間長短是個人喜好。

然而，值得注意的是，在運動前大量攝入可能會因腸胃不適而影響表現(xiàn)。

話雖如此，該評論還表明，合成代謝作用可能會隨著時間的推移而減弱。 意思是，即使你有一整天的時間來補充蛋白質(zhì)以保持苗條和苗條，你可能會從早點而不是晚點吃那只雞中獲得更多好處， 運動后三小時內(nèi).

由于您的身體在鍛煉后一整天都準備好鍛煉肌肉，因此您應該分散蛋白質(zhì)的攝入量，將其納入每餐和零食中。 這樣一來，您將在一整天內(nèi)得到滋養(yǎng)和生長的肌肉。

應該消耗多少？

這取決于您的日常鍛煉和健身目標。 這 耐力訓練 與阻力或心血管訓練相比，通常會導致更需要這種常量營養(yǎng)素來修復和重建肌肉。

因為它也能增加飽腹感，所以那些想要 減肥 他們可能需要吃更多的蛋白質(zhì)來減少饑餓感并確保他們不會失去肌肉質(zhì)量。 蛋白質(zhì)有助于完美健美的身材，同時還能燃燒脂肪。

專家表示，訓練的人每天應攝入每磅體重1至4克蛋白質(zhì)，每磅體重約2克，即0至25克蛋白質(zhì)的食物。 蛋白質(zhì)奶昔是一種很好的兩餐間選擇，既可以作為零食，也可以在訓練期間使用。 每勺蛋白粉通常含有 20 至 40 克蛋白質(zhì)。

如果你沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)會怎樣？

一方面，您是在自欺欺人地談論鍛煉的一些好處。當您減少蛋白質(zhì)攝入時，您失去肌肉的風險就更大。 您的身體開始將肌肉分解成氨基酸以獲取能量。

此外，即使攝入足夠的熱量，長期缺乏蛋白質(zhì)也會導致水腫、頭發(fā)和指甲變脆、肌肉和關節(jié)疼痛以及免疫反應減弱。

另外，請記住，并非所有蛋白質(zhì)生而平等。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，又稱 完整的蛋白質(zhì)， 包含所有九種必需氨基酸，而不完整的蛋白質(zhì)至少缺少一種氨基酸。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要存在于動物產(chǎn)品中，例如乳制品、雞蛋、肉類、家禽和酸奶。 另一方面，大多數(shù)植物性蛋白質(zhì)，如種子、堅果和豆類，都是不完整的。 但是你可以很容易地將低質(zhì)量的蛋白質(zhì)組合起來使其完整。 例如，在全麥面包、米飯和豆類上涂花生醬，或在玉米松餅上涂豌豆湯。

只要您每餐都吃均衡且多樣化的飲食，包括蛋白質(zhì)，您就可能獲得所有的氨基酸。

如何達到蛋白質(zhì)目標

動物性和植物性食物都含有蛋白質(zhì)，可以幫助我們實現(xiàn)日常蛋白質(zhì)目標。 肉類、家禽、奶制品和魚類是優(yōu)質(zhì)動物蛋白來源，而堅果、豆類、豆類和大豆制品是植物蛋白的良好來源。

科學表明，動物性蛋白質(zhì)優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)來增強肌肉，但兩者結(jié)合食用是有益的。 蛋白質(zhì)奶昔也是增加蛋白質(zhì)攝入量的一種便捷方式，尤其是當我們無法僅從食物中獲取足夠的蛋白質(zhì)時。

市場上最常見的蛋白粉類型包括：