春天到了，又迎來了一年一度減肥的季節(jié)，是時(shí)候把鍛煉提上日程了。

剛剛結(jié)束鍛煉只是覺得四肢有點(diǎn)沉重，呼吸心跳都比較急促；鍛煉后第一天，完全沒有任何不適感覺，看來身體適應(yīng)得還不錯(cuò)；鍛煉后第二天，四肢有點(diǎn)微微酸痛，小意思。

鍛煉后第三天，整個(gè)身體像從六層樓摔下來然后被軋路機(jī)軋過，腿上的每一塊肌肉好像都在吶喊酸痛，連上廁所都像在挑戰(zhàn)極限。

為什么運(yùn)動(dòng)后隔這么久才開始肌肉酸痛？

這在醫(yī)學(xué)上有一個(gè)專業(yè)名詞，叫“延遲性肌肉酸痛（DOMS）”，它一般從運(yùn)動(dòng)后12~24小時(shí)開始，24~72小時(shí)達(dá)到高峰，持續(xù)1~3天，有時(shí)甚至要一周才能完全緩解，在鍛煉到不常用的肌肉后會(huì)更明顯。

DOMS某種程度上屬于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉損傷。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮時(shí)，如果收縮的部分和周圍的結(jié)締組織過載就會(huì)導(dǎo)致DOMS。換句話說，就是肌肉所承載的力量超過了它日常習(xí)慣的強(qiáng)度。

在剛剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有一段短暫的無痛期，它讓延遲性肌肉酸痛變得有趣且神秘，科學(xué)家也在研究背后到底是什么機(jī)制引起了DOMS。

想要理解DOMS，不得不先了解一下肌肉的離心收縮，因?yàn)楹芏嗫茖W(xué)家認(rèn)為離心收縮更容易引起DOMS。

舉個(gè)例子，當(dāng)我們彎曲手臂將啞鈴抬起到胸前時(shí)，肱二頭肌發(fā)力，收縮時(shí)肌肉長度縮短，這就是向心收縮。如果我們伸開手臂放下啞鈴，仍然是肱二頭肌發(fā)力，收縮時(shí)肌肉長度卻被拉長了，這就是離心收縮。

有科學(xué)家認(rèn)為，之所以會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象，是因?yàn)榧∪怆x心收縮時(shí)每單位要承受更大的力，導(dǎo)致連接肌纖維和肌腱的結(jié)締組織出現(xiàn)破裂，或者肌原纖維本身有微小破裂。當(dāng)這些部位發(fā)生微創(chuàng)傷時(shí)，組織內(nèi)部的痛覺神經(jīng)便會(huì)受到刺激，引起痛感。

還有科學(xué)家認(rèn)為，受到微創(chuàng)傷后，儲(chǔ)存在肌質(zhì)網(wǎng)中的鈣在受損肌肉中聚集，細(xì)胞呼吸被抑制，導(dǎo)致能將鈣運(yùn)送回肌質(zhì)網(wǎng)的腺嘌呤核苷三磷酸的生產(chǎn)速度也減慢了。肌肉中鈣的積累可以激活蛋白酶和磷脂酶，它們會(huì)引發(fā)炎癥，進(jìn)而導(dǎo)致組胺、前列腺素的積累，引起疼痛。

如何快速緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛？

充足的睡眠

肌肉的修復(fù)很大程度是在睡眠過程中完成，每天保證7~8小時(shí)充足睡眠尤為重要，不但可以消除疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)，還可以加速代謝，消除肌肉酸痛。

冷敷/熱敷

48小時(shí)內(nèi)對(duì)疼痛部位冷敷，以緩解疼痛和腫脹，一般冷敷10~15分鐘，冰袋與肌肉間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。48小時(shí)后可進(jìn)行熱敷，通過熱敷加速血液流動(dòng)，既有助于帶走愈合組織周圍的剩余乳酸及其他代謝產(chǎn)物，又能把富含營養(yǎng)和氧氣的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多營養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)后按摩

運(yùn)動(dòng)后對(duì)肌肉進(jìn)行按摩放松，是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿至腰部，從手、小臂、上臂到胸部。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)和VC

肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)發(fā)生不同層次的損傷，受傷之后，蛋白質(zhì)就是它的“補(bǔ)藥”，可以解除疲勞、補(bǔ)充消耗，促進(jìn)機(jī)體修復(fù)。而維生素C能促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力。

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