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適宜老年人的5種鍛煉方式

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月26日 01:49

1太極拳

太極拳運動,其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運動,以腰椎為樞,帶動全身肌肉骨骼運動,從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動中,使人生機旺盛,功能活躍,為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎(chǔ)。

2慢跑

輕松的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為長期堅持鍛煉,改善了心肌營養(yǎng),使得心肌發(fā)達,功能提高。

3快走

堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少卒中、預(yù)防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長,先每隔一天走一次,從半小時開始,逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標(biāo)了。健步快走能改善老年人的新陳代謝,調(diào)節(jié)老年人的心情環(huán)境,能從各方面提高老年人的身體素質(zhì),更能預(yù)防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

4廣場舞

跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷,忘記自己的年齡,渾身充滿青春的活力,感受到愉快的情緒,從而達到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質(zhì)量,使睡眠更佳,使人得到更充分的休息,令人更有活力、更精神。

5騎自行車

騎自行車是一種平衡運動——兩腿輪流蹬踏,協(xié)調(diào)合作,可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰,有利于大腦發(fā)育,預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化,有利于肺心病的排痰換氣。

老年人健身還需遵循7原則。

1全面、定期檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平,特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化,確保鍛煉的安全性。

2低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性體育活動?;顒討?yīng)包括各個關(guān)節(jié)的肌群,動作要有節(jié)奏,速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應(yīng),可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應(yīng),但可很快消失。適應(yīng)后再小幅度增加運動量,再經(jīng)過一段適應(yīng)期,呈波浪式漸進,不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

3有規(guī)律、持之以恒

每周至少參加3次,當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運動后,強度要達到有效的閾值,適宜心率為40%~60%最大心率,約110次/分左右便可取得良好效果,達到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間,但如果停止鍛煉2周,便呈明顯下降趨勢。

4不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化,但要避免屏氣,過分用力,動作過猛,避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然,可用腹式呼吸。

5趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣,不要強求鍛煉,任何勉強都會造成不良后果。

6生病時應(yīng)停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者,可按照病情特點進行醫(yī)療體育鍛煉。

7強調(diào)事先準(zhǔn)備活動和運動后整理活動

年齡越大,準(zhǔn)備活動越要充分,10分鐘左右的伸展動作,慢走可避免損傷;跑步后至少慢走2~3分鐘;力量練習(xí)后先休息5分鐘,運動后忌立即洗熱水淋浴,可洗1次溫水澡。

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