1太極拳

太極拳運(yùn)動(dòng)，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運(yùn)動(dòng)，以腰椎為樞，帶動(dòng)全身肌肉骨骼運(yùn)動(dòng)，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動(dòng)中，使人生機(jī)旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2慢跑

輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。多年從事慢跑運(yùn)動(dòng)的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無(wú)異，這是因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，改善了心肌營(yíng)養(yǎng)，使得心肌發(fā)達(dá)，功能提高。

3快走

堅(jiān)持每天快走，能有效對(duì)抗糖尿病、減少卒中、預(yù)防老年癡呆等。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng)，先每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。一般人快走時(shí)，感覺有點(diǎn)氣喘，身體出汗，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了。健步快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)老年人的心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)，更能預(yù)防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病。

4廣場(chǎng)舞

跳廣場(chǎng)舞會(huì)忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到最佳的心理狀態(tài)。并且有助于提高睡眠質(zhì)量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

5騎自行車

騎自行車是一種平衡運(yùn)動(dòng)——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預(yù)防腦功能減退。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動(dòng)脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

老年人健身還需遵循7原則。

1全面、定期檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的健康狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

2低強(qiáng)度、短時(shí)間

選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間不過長(zhǎng)、強(qiáng)度不太大的全身性體育活動(dòng)?；顒?dòng)應(yīng)包括各個(gè)關(guān)節(jié)的肌群，動(dòng)作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時(shí)間觀察其反應(yīng)，可能會(huì)有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應(yīng)，但可很快消失。適應(yīng)后再小幅度增加運(yùn)動(dòng)量，再經(jīng)過一段適應(yīng)期，呈波浪式漸進(jìn)，不要追求直線增加運(yùn)動(dòng)量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動(dòng)。

3有規(guī)律、持之以恒

每周至少參加3次，當(dāng)經(jīng)過一階段試探性適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)后，強(qiáng)度要達(dá)到有效的閾值，適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果，達(dá)到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時(shí)間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢(shì)。

4不過分用力及動(dòng)作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動(dòng)作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動(dòng)作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

5趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強(qiáng)求鍛煉，任何勉強(qiáng)都會(huì)造成不良后果。

6生病時(shí)應(yīng)停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點(diǎn)進(jìn)行醫(yī)療體育鍛煉。

7強(qiáng)調(diào)事先準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后整理活動(dòng)

年齡越大，準(zhǔn)備活動(dòng)越要充分，10分鐘左右的伸展動(dòng)作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習(xí)后先休息5分鐘，運(yùn)動(dòng)后忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡。

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