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怎樣午睡才健康？這些小tips請(qǐng)查收

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月31日 22:38

很多人都有睡午覺的習(xí)慣，有些人甚至能睡一下午。但是你可能不了解，午覺睡得時(shí)間太長反而有害。怎樣午睡才健康？

適當(dāng)午睡

對(duì)健康有益處

午睡可以減緩大腦萎縮速度

2023年，《睡眠健康》（Sleep Health）雜志發(fā)表的一篇研究論文顯示：經(jīng)常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關(guān)系，提示規(guī)律日間小睡可對(duì)睡眠差引起的大腦萎縮通過代償起到一定程度的保護(hù)作用。

每天小睡片刻可以降低高血壓

2019年，一項(xiàng)國際研究顯示，對(duì)于高血壓患者來說，午睡可以明顯降低24小時(shí)平均收縮壓和舒張壓，這也是一種降低血壓的生活方式治療方法。

午睡可使精力充沛，提高警覺性

一項(xiàng)研究顯示，短暫計(jì)劃內(nèi)的小睡（約26分鐘）對(duì)飛行員的表現(xiàn)和警覺性有顯著的積極影響，中位反應(yīng)時(shí)間改善16%，生理性困倦明顯較低，工作效率提高。

午睡可降低心腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)刊登在《心臟》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，與從不午睡的人相比，每周午睡1~2次的人發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了48%。同時(shí)，研究顯示，每周至少午睡3次，每次約半小時(shí)者，相較不午睡者，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了37%。

午睡時(shí)間影響認(rèn)知能力

一項(xiàng)研究顯示，從不午睡的人認(rèn)知能力下降的速度是正常衰老所引起的認(rèn)知能力下降速度的4~6倍。

健康午睡

要講究時(shí)長

過度午睡增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

2020年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于那些每晚有充足睡眠的人來說，每天不超過1小時(shí)的短暫午休有助于心臟健康，但是午睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%。

過度午睡增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2022年一項(xiàng)刊發(fā)在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡和大腦衰老之間可能存在雙向關(guān)系。日間小睡時(shí)間越長、次數(shù)越多，患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)就越高；反之，阿爾茨海默病患者隨著認(rèn)知功能下降，日間小睡會(huì)增加。

過度午睡增加肥胖患病風(fēng)險(xiǎn)

2023年4月，《肥胖》（Obesity）雜志發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示，與不午睡的參與者相比，長時(shí)間午睡（大于30分鐘）的人，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、腰圍、空腹血糖、收縮壓、舒張壓、代謝綜合征患病風(fēng)險(xiǎn)等相關(guān)數(shù)值都更高；短時(shí)間午睡（小于30分鐘）的人則在血壓方面表現(xiàn)更好。

過度午睡增加中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

2023年，愛爾蘭國立大學(xué)研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）雜志上發(fā)表的一篇研究論文顯示：與不午睡相比，午睡時(shí)長超過1小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加1.88倍；與7小時(shí)睡眠相比，睡眠少于5小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加3.15倍；睡眠超過9小時(shí)，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加2.67倍。

過度午睡增加心律不齊患病風(fēng)險(xiǎn)

2023年，西班牙學(xué)者在歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，與白天小睡時(shí)間<30分鐘/天的參與者相比，睡眠時(shí)間≥30分鐘/天的參與者發(fā)生房顫的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)顯著增加90%。午睡時(shí)間較短的參與者罹患房顫的風(fēng)險(xiǎn)較低。與午睡時(shí)間大于30分鐘/天的參與者相比，午睡時(shí)間在15~30分鐘/天的參與者罹患房顫的風(fēng)險(xiǎn)最低。

由此可見，如果午睡超過30分鐘，很可能會(huì)招來諸多疾病，對(duì)健康長壽并無益處。以上研究提醒我們：午睡只宜小憩，不宜過久！一般建議，午睡時(shí)長不要超過30分鐘。

三類人群

最好不要午睡