一句話總結(jié) “系統(tǒng)化的運動營養(yǎng)指南”。

整本書從運動與各類營養(yǎng)素的關(guān)系開始，介紹宏量元素 (碳水、蛋白質(zhì)、脂肪)，微量元素以及體液平衡的作用，最后又回到有氧、無氧和力量訓(xùn)練的不同營養(yǎng)需求給予相應(yīng)的建議，全書的所有數(shù)據(jù)都有明確的出處，不過很多研究都有些年頭了，但是這也很符合美國營業(yè)學(xué)的情況，凡是帶指南的書大部分拿出來的都是大量驗證無害的結(jié)論，否則法律責(zé)任太大？。

今天大眾因為缺乏的就是對營養(yǎng)的科學(xué)認(rèn)識，加上想要走捷徑的心態(tài)，導(dǎo)致很多人為了減肥什么都可以吃，就是不愿意好好吃飯，就像搶著買板藍根，最簡單、有效的方法不愿堅持，只想要一個仙丹。

以下是我的解讀。

一、我的收獲

近年來，隨著精力管理的概念受到商業(yè)人士重視，將運動員的管理體系引入到生活中書籍越來越多，而本書實際上可以算是營養(yǎng)上最好的參考書籍，相比于各種對谷物、糖分、脂肪的研究中的過度渲染，有了本書作為基礎(chǔ)，將它們作為補充就不會走上矯枉過正的道路。

實際上讀了本書后，我發(fā)現(xiàn)了自己有很多人都存在的對脂肪和糖的過度「恐懼」，而它們的攝入不足導(dǎo)致身體恢復(fù)上的低效，以及過度戒斷引發(fā)的反彈。

什么是健康的飲食，是能在「消耗活動」中保障我們輸出持續(xù)，在「恢復(fù)狀態(tài)」時讓各項機能快速恢復(fù)。

而這一切的根源其實都是宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素、體液平衡以及補充時機的合理掌握，單純的斷糖、戒脂，對我們而言收益都是低于損失的，相比而言釋放嚴(yán)格的飲食管理更容易持久，也更符合身體的需要。

話說本書對于能量消耗那段真是讓我對身體狀態(tài)有了新的了解，過去我們認(rèn)為酸痛是乳酸堆積，實際上酸痛是乳酸代謝造成的氫離子釋放，讓酸性增加，導(dǎo)致的神經(jīng)反應(yīng)。

二、營養(yǎng)素的作用

一是提供基礎(chǔ)構(gòu)造的宏量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素簡單說就是每天吃得占比最大的營養(yǎng)素，也就是主要功能的碳水化合物、脂肪，為肌肉生長提供材料的蛋白質(zhì)，碳水起到最重要的供能作用，充足的碳水還會在運動中帶動脂肪的消耗，而碳水不足會導(dǎo)致運動后的中樞神經(jīng)疲勞，這就是為什么很多人運動完長時間難以恢復(fù)，推薦每天碳水的攝入量要占到 55—65%; 脂肪更像是一個太多沒有用，太少又不行的東西，其中提到一個實驗，每天攝入脂肪 16%、31%、44% 相比，后兩者的運動表現(xiàn)沒有太大差別，但明顯強于 16%，推薦攝入量在 30% 左右；最后的蛋白質(zhì)實際上就是維持瘦體重最重要的元素，對它最需要注意的是保證每天規(guī)律的攝入。

具體的標(biāo)準(zhǔn)可以參照圖二、三。

二是起到輔助作用的微量元素。微量元素主要是各種維生素和部分礦物質(zhì)，它們并不參與供能，而是在碳水的運輸、體液平衡、氧氣運輸過程中起到促進作用，但是對于膳食平衡的人來說并沒有單獨補充的必要，因為實驗也證明，過量補充沒有任何影響。

三是維持身體狀態(tài)的體液平衡。體液平衡最重要的是水和鈉的攝入，缺水會引發(fā)核心過熱，導(dǎo)致中暑、脫水等情況發(fā)生，而過度補水非常容易引發(fā)低鈉癥，特別是在長時間運動后 (超過 90 分鐘，或者運動后體重下降超過 2%)，過度補水很容易導(dǎo)致這種情況，這時建議飲用運動飲料補充，對于高強度的運動員還要再增大鈉的補充量。

三、補劑和時機

關(guān)于運動補劑，結(jié)合各種研究來看，目前安全又有用的補劑就是碳水飲料、蛋白粉、肌酸、咖啡因，碳水和蛋白粉就不用討論了，一個可以有效提高運動表現(xiàn)，一個是緩解疲勞促進酸痛緩解。肌酸的攝入可以明顯改善力量表現(xiàn)，推薦每天 2—5 克就可以，考慮到身體自身會產(chǎn)生肌酸，可以定期戒斷，防止內(nèi)源性肌酸生成減少?？Х纫騽t在合理攝入量內(nèi)可以幫助有效提高運動表現(xiàn)，運動前 1—2 杯就好。

關(guān)于時機，對于沒有高強度訓(xùn)練的人而言，練前喝點咖啡和碳水，練后快速補充蛋白質(zhì)就好了，當(dāng)然對于長跑、馬拉松以及超過 60 分鐘或者力竭的訓(xùn)練，還要注意練后的鈉和碳水的補充。

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