一句話總結(jié) “系統(tǒng)化的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南”。

整本書從運(yùn)動(dòng)與各類營(yíng)養(yǎng)素的關(guān)系開始，介紹宏量元素 (碳水、蛋白質(zhì)、脂肪)，微量元素以及體液平衡的作用，最后又回到有氧、無(wú)氧和力量訓(xùn)練的不同營(yíng)養(yǎng)需求給予相應(yīng)的建議，全書的所有數(shù)據(jù)都有明確的出處，不過(guò)很多研究都有些年頭了，但是這也很符合美國(guó)營(yíng)業(yè)學(xué)的情況，凡是帶指南的書大部分拿出來(lái)的都是大量驗(yàn)證無(wú)害的結(jié)論，否則法律責(zé)任太大？。

今天大眾因?yàn)槿狈Φ木褪菍?duì)營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)認(rèn)識(shí)，加上想要走捷徑的心態(tài)，導(dǎo)致很多人為了減肥什么都可以吃，就是不愿意好好吃飯，就像搶著買板藍(lán)根，最簡(jiǎn)單、有效的方法不愿堅(jiān)持，只想要一個(gè)仙丹。

以下是我的解讀。

一、我的收獲

近年來(lái)，隨著精力管理的概念受到商業(yè)人士重視，將運(yùn)動(dòng)員的管理體系引入到生活中書籍越來(lái)越多，而本書實(shí)際上可以算是營(yíng)養(yǎng)上最好的參考書籍，相比于各種對(duì)谷物、糖分、脂肪的研究中的過(guò)度渲染，有了本書作為基礎(chǔ)，將它們作為補(bǔ)充就不會(huì)走上矯枉過(guò)正的道路。

實(shí)際上讀了本書后，我發(fā)現(xiàn)了自己有很多人都存在的對(duì)脂肪和糖的過(guò)度「恐懼」，而它們的攝入不足導(dǎo)致身體恢復(fù)上的低效，以及過(guò)度戒斷引發(fā)的反彈。

什么是健康的飲食，是能在「消耗活動(dòng)」中保障我們輸出持續(xù)，在「恢復(fù)狀態(tài)」時(shí)讓各項(xiàng)機(jī)能快速恢復(fù)。

而這一切的根源其實(shí)都是宏量營(yíng)養(yǎng)素、微量營(yíng)養(yǎng)素、體液平衡以及補(bǔ)充時(shí)機(jī)的合理掌握，單純的斷糖、戒脂，對(duì)我們而言收益都是低于損失的，相比而言釋放嚴(yán)格的飲食管理更容易持久，也更符合身體的需要。

話說(shuō)本書對(duì)于能量消耗那段真是讓我對(duì)身體狀態(tài)有了新的了解，過(guò)去我們認(rèn)為酸痛是乳酸堆積，實(shí)際上酸痛是乳酸代謝造成的氫離子釋放，讓酸性增加，導(dǎo)致的神經(jīng)反應(yīng)。

二、營(yíng)養(yǎng)素的作用

一是提供基礎(chǔ)構(gòu)造的宏量營(yíng)養(yǎng)素。宏量營(yíng)養(yǎng)素簡(jiǎn)單說(shuō)就是每天吃得占比最大的營(yíng)養(yǎng)素，也就是主要功能的碳水化合物、脂肪，為肌肉生長(zhǎng)提供材料的蛋白質(zhì)，碳水起到最重要的供能作用，充足的碳水還會(huì)在運(yùn)動(dòng)中帶動(dòng)脂肪的消耗，而碳水不足會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后的中樞神經(jīng)疲勞，這就是為什么很多人運(yùn)動(dòng)完長(zhǎng)時(shí)間難以恢復(fù)，推薦每天碳水的攝入量要占到 55—65%; 脂肪更像是一個(gè)太多沒有用，太少又不行的東西，其中提到一個(gè)實(shí)驗(yàn)，每天攝入脂肪 16%、31%、44% 相比，后兩者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒有太大差別，但明顯強(qiáng)于 16%，推薦攝入量在 30% 左右；最后的蛋白質(zhì)實(shí)際上就是維持瘦體重最重要的元素，對(duì)它最需要注意的是保證每天規(guī)律的攝入。

具體的標(biāo)準(zhǔn)可以參照?qǐng)D二、三。

二是起到輔助作用的微量元素。微量元素主要是各種維生素和部分礦物質(zhì)，它們并不參與供能，而是在碳水的運(yùn)輸、體液平衡、氧氣運(yùn)輸過(guò)程中起到促進(jìn)作用，但是對(duì)于膳食平衡的人來(lái)說(shuō)并沒有單獨(dú)補(bǔ)充的必要，因?yàn)閷?shí)驗(yàn)也證明，過(guò)量補(bǔ)充沒有任何影響。

三是維持身體狀態(tài)的體液平衡。體液平衡最重要的是水和鈉的攝入，缺水會(huì)引發(fā)核心過(guò)熱，導(dǎo)致中暑、脫水等情況發(fā)生，而過(guò)度補(bǔ)水非常容易引發(fā)低鈉癥，特別是在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后 (超過(guò) 90 分鐘，或者運(yùn)動(dòng)后體重下降超過(guò) 2%)，過(guò)度補(bǔ)水很容易導(dǎo)致這種情況，這時(shí)建議飲用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充，對(duì)于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)員還要再增大鈉的補(bǔ)充量。

三、補(bǔ)劑和時(shí)機(jī)

關(guān)于運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，結(jié)合各種研究來(lái)看，目前安全又有用的補(bǔ)劑就是碳水飲料、蛋白粉、肌酸、咖啡因，碳水和蛋白粉就不用討論了，一個(gè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，一個(gè)是緩解疲勞促進(jìn)酸痛緩解。肌酸的攝入可以明顯改善力量表現(xiàn)，推薦每天 2—5 克就可以，考慮到身體自身會(huì)產(chǎn)生肌酸，可以定期戒斷，防止內(nèi)源性肌酸生成減少?？Х纫騽t在合理攝入量?jī)?nèi)可以幫助有效提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前 1—2 杯就好。

關(guān)于時(shí)機(jī)，對(duì)于沒有高強(qiáng)度訓(xùn)練的人而言，練前喝點(diǎn)咖啡和碳水，練后快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)就好了，當(dāng)然對(duì)于長(zhǎng)跑、馬拉松以及超過(guò) 60 分鐘或者力竭的訓(xùn)練，還要注意練后的鈉和碳水的補(bǔ)充。

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