“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題為：知營養(yǎng) 會運動 防肥胖 促健康。
中小學(xué)階段是孩子們身體發(fā)育的關(guān)鍵時期，生長發(fā)育迅速的同時學(xué)習(xí)負擔(dān)也逐漸增加，充足的營養(yǎng)是學(xué)生智力和體格發(fā)育的保障，也是一生健康的基石，因此，學(xué)生時期更需要強調(diào)合理膳食、均衡營養(yǎng)。
悉知種類和數(shù)量，搭配起來才靠譜
不同年齡段的學(xué)生對食物以及營養(yǎng)素的需求量會有所差異，每種食物營養(yǎng)成份各有不同。不同年齡段學(xué)生每人每天攝入的食物種類和數(shù)量，見下表。
以上膳食供應(yīng)的數(shù)量為可食部分的生重，如魚蝦類是去皮后的重量
展開剩余76%
谷薯類：包括米、面、雜糧、雜豆及薯類等，谷薯類含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟的能量來源，同時也是B族微生物、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。
大豆、奶類及堅果：大豆包括黃豆、青豆和黑豆，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必須脂肪酸、維生素E等；奶及其制品是膳食鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；堅果（核桃、栗子、花生等）中富含蛋白質(zhì)、油脂、維生素及礦物質(zhì)，由于脂肪含量高，攝入時注意適量攝入。
蔬菜水果類：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，但水果往往糖分含量較高，萬萬不可替代蔬菜。
魚禽蛋和瘦肉：均屬于動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類維生素、B族微生物和礦物質(zhì)等。
一日三餐要規(guī)律，能量安排需合理
每天要堅持三餐制，一日三餐要定時定量：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30之間為宜；早餐所用時間以15-20分鐘為宜，午、晚餐以30分鐘左右為宜；早餐提供能量占全天總能量的25-30%，午餐占30-40%，晚餐占30-40%。
巧妙搭配營養(yǎng)好，口味提升有方法
巧妙搭配和合理烹調(diào)不僅可以增加食物品種數(shù)量，還可以提高食物的營養(yǎng)價值和改善食物的口味口感。
粗細搭配：烹飪主食時，大米與全谷類（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，如二米飯、八寶粥等。
色彩搭配：各種顏色的蔬菜混在一起制作，如什錦蔬菜，營養(yǎng)搭配均衡，既有食欲又好吃。
葷素搭配：“葷”指動物性食物（魚禽肉蛋類），“素”指植物性食物；動、植物性食物搭配烹飪，在改善菜肴色、香、味的同時，可以提供各類營養(yǎng)成分。
營養(yǎng)缺乏要重視，提前預(yù)防身體棒
各種營養(yǎng)素的缺乏可產(chǎn)生相應(yīng)的缺乏病，如缺鐵性貧血、缺乏鈣和維生素D引起的佝僂病、維生素A缺乏病等。
預(yù)防缺鐵性貧血：要常吃一些富含鐵的食物，如動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等，同時搭配富含維生素C的食物，如深綠色的新鮮蔬菜和水果。
預(yù)防佝僂?。阂３砸恍└缓}的食物，如奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。此外，別忘了多曬太陽，促進體內(nèi)維生素D的合成，鈣吸收才更有效。
預(yù)防維生素A缺乏：要常吃一些動物肝臟、海產(chǎn)品、蛋類、深色蔬菜和水果。
限油控鹽吃清淡，合理烹調(diào)味道好
學(xué)生餐要清淡、每人每天烹調(diào)油用量不超過30克，肥肉少提供；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內(nèi)，提供的食鹽不超過每人每天5克；蔬菜應(yīng)先洗后切，烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)的烹調(diào)方式。
少喝飲料多喝水，零食切勿搶主位
6-10歲兒童每天需飲水800-1000ml，11-17歲兒童每天1100-1400ml，飲水時要少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200ml，閑暇時每小時100-200ml。兩餐之間可以適當(dāng)選擇新鮮水果、奶制品、堅果等清潔衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食品作為零食，但每天食用不能太過頻繁。
飲食有節(jié)，做到吃動平衡
受疫情影響，學(xué)生們身體活動受到限制，能量消耗減少，容易造成體重增加。因此，學(xué)生根據(jù)自身體重變化，適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和身體運動量。做到均衡膳食、飲食有節(jié)的同時，充分利用有限的空間多運動?？梢赃M行適合室內(nèi)的運動，如仰臥起坐、原地跳、小啞鈴、俯臥撐、韻律操、彈力帶等，可以幫助父母多做家務(wù)，如拖地、洗衣服等。
供稿：衛(wèi)生監(jiān)測科
青島西海岸新區(qū)疾控中心官微
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