7個運(yùn)動營養(yǎng)知識點 運(yùn)動健身的你感覺充實起來

　　任何你攝入體內(nèi)的東西都可以看作是營養(yǎng)：食物、液體、藥物、維生素、營養(yǎng)劑和空氣。理想狀態(tài)下，你的飲食應(yīng)當(dāng)為身體提供充足的營養(yǎng)，維持良好的健康狀態(tài)以及保持身體活力的能量水平。今天小編就帶大家了解一下，運(yùn)動健身過程中，你必須知道的7個運(yùn)動營養(yǎng)知識點。

1。營養(yǎng)和運(yùn)動表現(xiàn)

　　營養(yǎng)在我們的生活中主要扮演兩個角色。首先，它在運(yùn)動表現(xiàn)和訓(xùn)練表現(xiàn)中所起的作用；其次，更加寬泛的角色就是營養(yǎng)對我們的健康的影響。

　　在健身方面，飲食可以滿足許多不同類型運(yùn)動員的需求。舉個例子，特種兵、游泳健將、鐵人三項運(yùn)動員以及冒險競技者等有氧耐力型運(yùn)動員，應(yīng)當(dāng)與橄欖球運(yùn)動員、舉重選手、棒球運(yùn)動員以及短跑選手等無氧耐力型運(yùn)動員的食物有所區(qū)別。

　　飲食中所蘊(yùn)含的能量主要有三大來源：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

　　碳水化合物：碳水化合物主要來自用谷物做成的各種食物， 比如面包、蛋糕、甜點、百吉餅、意大利面、燕麥片，另外還有馬鈴薯或紅薯、蔬菜和水果。

　　蛋白質(zhì)：肉類是蛋白質(zhì)的主要來源， 比如雞肉、蛋類、魚肉、牛肉、火雞、羊肉、臟器肉（內(nèi)臟），另外還有黃豆、豆莢和花椰菜等蔬菜。

　　脂肪：脂肪的來源有花生醬、橄欖油、橄欖、堅果、種子、蔬菜、堅果油以及多脂魚（比如沙丁魚、金槍魚、三文魚和鯖魚）。

　　維生素、礦物質(zhì)和電解質(zhì)對細(xì)胞有益，但是不能提供能量。

　　2。無氧和有氧飲食

　　通過確定某一特定運(yùn)動所需的能量，運(yùn)動員可以制定適合自己的飲食方案。兩種主要的運(yùn)動類型（或者鍛煉）—每一種都需要不同的營養(yǎng)水平—分別是無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動。

　　你是一名無氧運(yùn)動員嗎？這意味著你所進(jìn)行的運(yùn)動不需要長時間維持極高的心率。無氧運(yùn)動員包括美式橄欖球前鋒、鉛球運(yùn)動員、棒球的外野手、曲棍球或冰球守門員、力量舉重、運(yùn)動員、舉重運(yùn)動員、短跑運(yùn)動員以及健美運(yùn)動員。這些運(yùn)動都要求心率急劇升高，但只需要維持很短的時間。無氧運(yùn)動員理想的飲食營養(yǎng)構(gòu)成中碳水化合物含量占比為55%。

　　有氧運(yùn)動員所進(jìn)行的運(yùn)動需要長時間維持較高的心率。他們是長跑或馬拉松運(yùn)動員、鐵人三項運(yùn)動員、游泳者、競技類自行車手、越野挑戰(zhàn)賽選手、速滑選手以及劃船手。他們理想的飲食營養(yǎng)構(gòu)成中碳水化合物含量占比為65% ~80%。

　　另外還有混合型運(yùn)動員，他們的運(yùn)動既包括有氧運(yùn)動也包括無氧運(yùn)動。它們包括搏斗比賽、體能訓(xùn)練、拳擊、摔跤、田徑比賽、軍事體能水平檢測、足球、長曲棍球，另外還有美式橄欖球的跑衛(wèi)、后衛(wèi)、外接手。他們理想的飲食營養(yǎng)構(gòu)成中碳水化合物含量為60%。

　　正如你所看到的，在所有的三種飲食中，碳水化合物都是主要的能量來源，但是百分比有所不同。棒球等少氧運(yùn)動需要的能量相對較少，因此與跑步等高氧運(yùn)動相比，飲食中的碳水化合物比重也較少。

　　3。減脂增肌

　　在健身群體中最常見的目標(biāo)就是減脂增肌。那么懷有這樣健身目標(biāo)的人群該如何調(diào)整自己的飲食呢？

　　首先，你需要懂得減肥的兩方面背景知識。

　　第一個原則就是你的身體并不想要消耗脂肪。脂肪是身體最佳的能量來源，并且你身體的首要目標(biāo)是生存。因此，它會將最好的能量來源儲存起來以備不時之需。這意味著你一定要誘使身體消耗脂肪。在這一過程中，你的肌肉也會增加。

　　第二個原則是你的身體并不會定點減少某個部位的脂肪。做仰臥起坐或臀部伸展運(yùn)動并不會讓這些部位變得苗條。世界上并不存在有提臀功能的運(yùn)動鞋，也沒有讓你獲得六塊腹肌的小腹運(yùn)動。

　　4。血糖解決方案

　　如果你真的想減少體脂，有兩個簡單的方法可以讓你得償所愿。其中之一就是通過力量訓(xùn)練來控制血糖水平（碳水化合物）。正常的血糖水平是120毫克/分升。當(dāng)血糖水平達(dá)到80毫克/分升時，脂肪就不會在體內(nèi)堆積。如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練，肌肉體積就會增加，血糖水平就會降至這一水平。

　　一旦你的血糖水平降至80毫克/分升，你應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行有氧訓(xùn)練。運(yùn)動過程中要確保自己能夠正常進(jìn)行對話—這是確保你達(dá)到目標(biāo)心率，燃燒脂肪的最簡單的方式。

　　另一個誘騙身體燃燒脂肪的簡單方法是在早上吃早餐前做有氧運(yùn)動。不必進(jìn)行力量訓(xùn)練。你早上剛醒來時，由于整個晚上都沒有吃東西的緣故，血糖水平就已經(jīng)達(dá)到了80毫克/分升的水平，因此你可以確定自己一定是在消耗脂肪。同樣地，要確保自己心率能夠保持在進(jìn)行正常對話的水平。

　　5。肌纖維種類

　　雖然這些燃燒體脂、保存肌肉的竅門——通過開始的力量訓(xùn)練以及之后的有氧運(yùn)動降低血糖水平，在早餐前進(jìn)行有氧運(yùn)動的方法降低血糖水平——極為有效，但是根據(jù)特定的健身目標(biāo)安排恰當(dāng)?shù)娘嬍车姆椒ú煌谌紵w脂，增加肌肉。運(yùn)動營養(yǎng)不僅需要了解第一、第二原則，血糖水平以及靶心率的知識，而且一定要懂得體育運(yùn)動中所用到的肌纖維類型。

這里的肌纖維分為三類：類型1、類型2a和類型2b。

　　類型1是有氧型的。這種肌肉纖維呈紅色，因為它們要用到大量的含氧血。

　　類型2a是無氧型的。由于缺少血液的供給，因而呈白色。

　　類型2b是混合型的。它們呈粉色，與類型1肌纖維相比，它們的血液含量和消耗的氧氣都偏少，但比類型2a多。

　　所有的體育運(yùn)動都要用到這三種肌肉類型，但是不同的運(yùn)動都有其主導(dǎo)型肌纖維。

　　有氧耐力運(yùn)動主要使用類型1肌纖維，并且需要飲食中的碳水化合物達(dá)到65% ~ 80%；無氧運(yùn)動使用類型2a纖維，要求更低的55%的碳水化合物水平；混合運(yùn)動使用類型2b纖維，碳水化合物含量應(yīng)達(dá)到60%。

下圖表中展示的就是特定運(yùn)動的肌肉類型以及所要求的碳水化合物的百分比。

　　在自己的營養(yǎng)計劃中可對這些百分比含量進(jìn)行進(jìn)一步的實驗研究，看看哪一種最適合你。一旦你掌握了自己所需的每一種能量來源，那么你就更有可能始終如一地表現(xiàn)出最佳水平。

　　6。營養(yǎng)和健康

　　營養(yǎng)方程式的另一部分就是飲食和營養(yǎng)如何影響健康。飲食不當(dāng)會引發(fā)心臟病、糖尿病和癌癥；相反，恰當(dāng)?shù)娘嬍郴蚴菍ｉT的食物可有效預(yù)防這些疾病。在控制另外一種健康風(fēng)險—肥胖時，營養(yǎng)也起著關(guān)鍵作用。對于那些飽受體重問題困擾的人來說，想要減肥并不是只要吃得少就行，而是要吃得更加健康，以及學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽（例如，許多低脂食物往往糖分含量極高，碳水化合物就是其中一例），只有改變飲食習(xí)慣和選擇，脂肪才會遠(yuǎn)離你。

7。堅持學(xué)習(xí)

　　顯然，營養(yǎng)是確保健康、預(yù)防疾病以及將身體功能最大化的最有效的途徑之一。如果對于營養(yǎng)學(xué)知識你不再只是一名業(yè)余愛好者，而是繼續(xù)深入探索它如何幫助你達(dá)成健身目標(biāo)，那么你將能夠更好地了解自己以及你的身體。

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