作者：柯賢勇

中國注冊營養(yǎng)師、一級公共營養(yǎng)師、美國運動委員會ACE-CPT、國職中級健身教練、體育總局高級運動營養(yǎng)師、2022北京冬奧會國家隊運動營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員。

已從事營養(yǎng)行業(yè)8年以上，累計培訓學員2000+。目前主要從事運動營養(yǎng)培訓、營養(yǎng)咨詢和服務，兼顧寫作和科普。

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職業(yè)運動員經(jīng)常參賽，包括全運會、亞運會、世界錦標賽和奧運會一類的大型賽事，這對體力儲備要求極高。為了提高競技狀態(tài)，而且比賽本身也是一種訓練，因此，比賽日的飲食安排和營養(yǎng)補充就會尤為重要，會在相當程度上影響運動員的臨場發(fā)揮。

關(guān)于比賽日運動員飲食營養(yǎng)策略，我們可以遵循以下建議：

1）量入為出和個性化原則。

充分考慮該項目和該運動員的特點，合理設計總熱量和各類食物的比例。大多數(shù)項目的運動員每天的熱量消耗為3000-8000大卡，飲食模式為三餐、加餐和必要的營養(yǎng)補劑結(jié)合。這在最大程度上保留了最大的糖原儲備量和良好的水合狀態(tài)，非常有利于提高競技能力，同時也會給予運動員信心和力量感。

2）均衡搭配，以主食為中心。

糖原儲備量很大程度決定了乳酸原供能系統(tǒng)的輸出功率，對比賽成績的影響非常大。賽前和比賽日應該重點保障主食、高糖水果和含糖飲料的攝入，優(yōu)先補糖。

除主食外，其次需要補充的是低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚蝦蛋奶瘦肉豆制品等，適當減少紅肉的攝入。

再次，要減少高纖維的葉子類菜，以瓜茄類和菌藻類作為主要蔬菜。

最后還需要補充一定量的ω-3優(yōu)質(zhì)脂肪（如海魚、堅果、橄欖油）。

注意，蔬菜和水果最好五顏六色，這樣可以增加抗氧化劑的攝入量，對于身體的恢復有一定幫助。

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3）合理的餐制安排。

正常情況下，除了三餐外，還應該有2—4次加餐，尤其是比賽前后，要及時補充，才有助于身體的恢復，特別是持續(xù)作戰(zhàn)后。

一般的三餐安排如下：

早餐：7:00-8:00左右

午餐：12:00 -13：00左右

晚餐：17:00-18：00左右

加餐：上場前30—60分鐘、比賽后10—60分鐘、比賽后2—3小時。

每天可以安排多次加餐。許多項目早上六七點就開始了，吃飯的時間應該隨機調(diào)整。

4）吃自己熟悉的食物。

運動員遠赴外地參賽，可能會有水土不服的情況，如涉及食物不耐受、胃腸道菌群紊亂和消化吸收差等問題，所以盡量選擇自己熟悉的食物，不要輕易嘗鮮，更不要亂吃東西。

5）重視比賽前一餐。

賽前一餐一般安排在賽前1.5-2h，這樣比賽時食物可以得到充分的消化和吸收，也避免了空腹參賽的情況。賽前食物以容易消化的細糧和水果為主，來進一步增加糖原儲備。比如可以選擇一大碗面條+一根香蕉+一杯酸奶。同時要減少肉蛋和蔬菜的攝入量，避免攝入芹菜、黃豆、豆?jié){等容易產(chǎn)氣的食物，避免冷飲、生食，更不要吃的過飽。

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6）注重賽前加餐。

從賽前最后一餐到比賽，一般有一到兩個小時的時間，這段時間除了必要的休息和熱身以外，最重要的是補糖補液。因為賽前的正餐份量有限，而持續(xù)補充碳水有利于填充糖原，提高運動能力，比如可選擇香蕉、蛋糕、運動飲料等。每隔半小時左右補液150—200ml，以運動飲料為主，可以放在熱身環(huán)節(jié)之中，一直到賽前15—20分鐘。

7）賽后及時補充，促進恢復。

補充碳水化合物、蛋白質(zhì)、水分和電解質(zhì)，促進疲勞的恢復。比賽后10—30min即可補充乳清蛋白粉、谷氨酰胺和運動飲料，另外在賽后2—3小時再吃一些水果和小蛋糕、小面包等固體食物。這對于當天的下一場比賽和第二天比賽都有幫助。

如果是大強度和長時間的比賽，比賽以后由于交感神經(jīng)興奮，食欲往往不佳，這時候需要吃些單糖含量高、易吸收、體積小，升糖快、纖維少的食物，例如甜湯、粥類、谷物棒、巧克力、葡萄、香蕉、甜蛋糕、軟面包等。

以上建議，不但適用于運動員，一般的健身愛好者也可以參考，尤其是參加周末籃球賽、公路自行車、爬山、徒步這些時間長、強度大的運動項目時。

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