過去，維生素補充劑一直受到負面報道，因為許多研究發(fā)現(xiàn)，大劑量服用可能弊大于利。 但這并不意味著您應該減少營養(yǎng)攝入。 研究還表明，高度活躍的人可能需要更高水平的關鍵能量產生和肌肉修復營養(yǎng)素，以避免常見的營養(yǎng)缺乏癥。

你運動得越多，吃得越多，所以你自然會比吃得少的人獲得更多的維生素和礦物質。 但是您的食物選擇是關鍵，因為您最需要的一些食物很難僅通過飲食來獲得。

維生素D：陽光維生素

更多人的維生素 D 水平不足。 僅從食物中獲取足夠的維生素幾乎是不可能的。 這是因為自然界中很少有富含維生素 D 的食物。油性魚類，例如 三文魚， el 金槍魚 和 鯖魚 它們是維生素 D 的良好來源； 他 奶酪 和 芽 雞蛋很好； 你可以獲得健康的劑量 強化奶。 但對我們大多數(shù)人來說，這還不夠。

正如營養(yǎng)素的昵稱所示，它還可以通過暴露于空氣中產生維生素 D 盧斯太陽能。 但即使是戶外運動員也有缺點，因為我們大多數(shù)人醒著的大部分時間都在建筑物內度過，外出時會涂上厚厚的防曬霜。 維生素D是骨骼形成、肌肉形成和維持以及新陳代謝加速的關鍵因素。

研究表明，將血液維生素 D 水平從 75 nmol/L 增加到 100 nmol/L 可以增加有氧能力、肌肉生長、肌肉力量和爆發(fā)力，縮短劇烈運動后的恢復時間，并提高骨密度。

也就是說，過多（大于 125 nmol/L）會導致負面影響。 為了安全起見，每天補充 1000 至 5000 國際單位的維生素 D3（增加血漿維生素 D 水平的最有效類型）。

維生素C：增強免疫力

只有大約 10% 到 20% 的成年人每天攝入推薦的 9 份水果和蔬菜。 這就是 C 的所在。您需要這種維生素來保持您的免疫系統(tǒng)強大，對抗心血管疾病，保持眼睛健康，甚至防止皺紋（畢竟，運動員要面對陽光和風）。

維生素 C 也有些脆弱，當切好的食物暴露在空氣中或果汁暴露在光線下時，維生素 C 的含量會下降。 這 柑橘， 該 番茄， 該 草莓， la 菠蘿， 該 胡椒， la 羽衣甘藍， el 瓜， el 西蘭花， la 菜花 和 卷心菜 紅色富含C。

維生素E：最好的呼吸器

這種抗氧化維生素可以保護您的細胞，尤其是肌肉和肺部的細胞，這些細胞在激烈的運動中會受到打擊，并且似乎可以改善高海拔地區(qū)的肺部健康和呼吸能力。 如果您的飲食非常低脂（出于很多原因您不應該這樣做），那么您可能會缺少這種必需的營養(yǎng)素，因為它主要存在于油脂中，例如 油 橄欖和 干果。

每天吃一把或兩顆杏仁，因為僅約 30 克（約 25 顆）就能滿足您每日所需量的三分之一以上。 在你的蔬菜、沙拉和谷物菜肴上淋上橄欖油，然后吃堅果、雞蛋、菠菜等綠葉蔬菜和強化谷物來獲得其余部分。

但是，請注意 玉米油、菜籽油 y 黃豆 有趣的是，2014 年發(fā)表在 Respiratory Research 上的一項研究發(fā)現(xiàn)，雖然維生素 E 的一種形式，即存在于橄欖油和葵花籽油中的α-生育酚有助于肺部健康，但其對應物（γ-生育酚，存在于所有三種油中）提到的品種）似乎會隨著時間的推移降低肺功能。 成人每天需要約 15 毫克。

鋅

身體只需要少量的鋅（女性約 8 毫克，男性約 11 毫克），但這些量是必不可少的。 鋅存在于體內 300 多種酶中，具有廣泛的功能。 它具有強大的免疫增強特性，有助于抵抗感染。

沒有足夠的鋅，我們會感到疲倦或更容易感冒。 缺鋅通常會影響頭發(fā)、皮膚和指甲。 皮炎或傷口愈合不良可能表明缺鋅。 在極端情況下，人們可能會出現(xiàn)脫發(fā)、食欲下降或體重減輕。

鋅存在于 生蠔， la 牛肉的， 麥片， 該 菠菜， 小麥胚芽，小麥種子 南瓜 和 巧克力 苦的。 然而，植物中的鋅并沒有被很好地吸收，因為許多植物中含有植酸鹽，會與鋅結合并減少吸收。 蛋白質有助于鋅的吸收，因此素食者可以通過吃堅果和豆類來增加鋅的攝入量。

鎂：食物轉換器

您的身體使用這種必需礦物質來維持健康的血壓、骨骼發(fā)育、血糖，甚至肌肉和神經功能。 它還在加工碳水化合物和脂肪作為燃料方面發(fā)揮著關鍵作用。 鎂存在于整個食物鏈中的各種動植物食品中：綠葉蔬菜、 豆類、堅果、種子 y 全谷類; 魚、鳥 y 小牛肉; 甚至我們最喜歡的 巧克力。

減肥很容易，但不幸的是，減肥也很容易。 當你刻苦訓練時，你排尿和流汗的鎂足以使你的需求增加 20%。 這意味著，如果您不經常攝取建議的每日鎂 320 毫克（女性）或 420 毫克（男性），您很容易缺乏。

你不想讓這種情況發(fā)生，因為研究表明，保持健康的鎂水平對于維持肌肉和骨骼以及防止隨著年齡的增長而流失尤為重要。 多吃富含天然食物的飲食，如果您非常活躍，可以考慮服用 400 毫克鎂補充劑，以將您的水平保持在最佳區(qū)域。

鈣：強健骨骼

鈣被稱為骨骼構建劑。 它還調節(jié)肌肉收縮并幫助控制心跳和血壓。 成年男性和女性的 RDA 約為每天 1000 毫克，但許多成年人只能攝取該量的一半。

高強度訓練可以增加鈣的排泄。 換句話說，導致出汗過多的運動會增加一個人對鈣的需求。 身體可能還需要更多的鈣，因為骨骼會因訓練壓力而變得更強壯，并且人會產生更多的瘦肌肉。

有很多方法可以在飲食中加入更多的鈣。 他 酸奶， el 奶酪 和 牛奶 它們是極好的來源。 鈣還存在于 三文魚， 該 菠菜， el 豆腐， el 西蘭花 和 羽衣甘藍. 維生素 D 有助于鈣的吸收，有時會添加到強化牛奶、谷物和面包中。 人們應避免在用餐時喝咖啡或茶，因為咖啡因會降低鈣的吸收。

鐵：增氧劑

鐵是您的身體用來構建紅細胞的礦物質主力，紅細胞通過血液將新鮮氧氣輸送到您的肌肉。 如果你運行低，你有發(fā)展的風險 缺乏性貧血 鐵，它會讓你長期疲倦并阻礙你的鍛煉。 女性比男性更容易缺乏，因為 經期。 非?；钴S的人也非?；钴S，因為我們會通過出汗和紅細胞分解而流失鐵質。

鐵很容易從食物中獲取，尤其是當你吃 肉類、家禽 o 海鮮， 因為它們都是血紅素鐵的良好來源，比非血紅素植物來源更容易被人體吸收。 為了最大限度地增加身體吸收的鐵量， 吃富含鐵的食物和富含維生素C的食物例如柑橘類水果、甜椒、綠葉蔬菜和西紅柿。 維生素 C 有助于增加植物性食物中鐵的吸收，如果您是素食運動員，這一點尤為重要。

即使是紅肉食者也可能缺鐵，這肯定會影響性能。

鐵補充劑可以幫助您改善日常攝入量和表現(xiàn)。 2014 年一項針對鐵補充劑和女運動員的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，服用鐵補充劑的女運動員（尤其是鐵含量低的運動員）能夠 提高您的峰值功率和效率 在運動中，這意味著它們以較低的心率產生更多的力量。

19 至 50 歲的女性每天至少需要 18 毫克的鐵。 老年女性和男性每天需要 8 毫克。 但是，您可能攝入過多的鐵，這對您的心臟不利，因此除非您懷疑自己缺鐵，否則請堅持使用天然食物來源。