三、運動員水代謝的特點 1.出汗率高 運動員出汗率主要受運動強度大小而變動，出汗率與運動強度呈正相關, 也受運動持續(xù)時間、氣溫、濕度、運動員的適應程度等多種因素的影響。 運動營養(yǎng)學 2.出汗量大, 失水量多。 一次大強度訓練的排汗量可高達2-7升, 容易造成運動員的脫水。 輕度脫水：失水量為體重的2%左右 人會感到口渴, 出現尿少及尿鉀丟失量增加 中度脫水：失水量為體重的4%左右 人會出現脫水綜合征, 表現為嚴重的口渴感、 心率加快、體溫升高, 疲勞及血壓下降等癥狀 運動營養(yǎng)學 重度脫水：失水量為體重的6%-10% 表現為呼吸率增加、血容量減少、惡心、食欲喪失、厭食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活動減弱, 甚至發(fā)生幻覺、妄想和昏迷, 對健康有嚴重的威脅。 脫水可明顯影響運動能力,使最大吸氧量減少, 維持最大吸氧的時間縮短。運動員在訓練和比賽中, 輕度脫水時, 運動能力下降10%-15%；中度脫水時, 運動能力下降20%-30%。脫水和體溫升高常常成為導致疲勞的一個重要因素。 運動營養(yǎng)學 運動員應該合理科學的補液 1.應根據脫水情況確定補液量, 觀察水分丟失最簡單易行的方法是：運動前后稱體重, 補液量=失水量（即運動前體重-運動后體重）。 運動營養(yǎng)學 體液中除含有水外, 還含有大量的電解質, 這些電解質對維持體內滲透壓平衡和酸堿平衡起著重要的作用。人體在排出水時也同時排出了電解質, 為了保持滲透壓平衡, 在補水的同時要及時補充電解質。 所以, 運動員補液通常采用含糖和電解質的運動飲料,它優(yōu)于單獨補充白開水, 因為補充低滲或等滲的液體有利于水的吸收和利用, 更有利于水的復合。因此, 補充含糖和電解質的運動飲料,既可防止脫水, 又可提高血搪濃度； 既補水又補糖和電解質, 可延緩疲勞發(fā)生, 提高運動成績。 運動營養(yǎng)學 2.運動員訓練和比賽補液時要掌握以下原則?? 少量多次。每次100-150ml，總量一定要大于出汗量。 選擇吸收率高, 胃腸道適應的運動飲料。不能補白水, 也不能補高濃度的果汁, 而應補運動飲料。 白水會造成血液稀釋, 排汗量劇增, 進一步加重脫水。果汁中過高的糖濃度使胃排空的時間延長, 造成運動中胃部不適。 運動營養(yǎng)學 口渴不能作為補液的標志, 因為當你感到口渴時, 你丟失的水已達體重的2%。 補液時間的選擇： 運動前2小時補含糖和鹽的運動飲料400-600ml，每次100-200ml, 運動前20分鐘再補一次；?? 運動中補液的多少應根據出汗量的多少來補充, 總量不超過800ml/h, 可以每15-20分鐘補120-240ml； 運動后也要補液, 也應以少量多次為原則, 運動后補液的量仍取決于失汗量。按運動中體重的丟失量,體重每下降1公斤補液1升。 運動營養(yǎng)學 補液的溫度?? 運動飲料溫度在5-13℃,平均10℃為宜。因為這個溫度的運動飲料在胃里的停留時間短, 可以避免運動中的胃部不適。 運動營養(yǎng)學 2.運動與無機鹽、維生素 運動營養(yǎng)學 運動與無機鹽 無機鹽是構成機體組織, 調節(jié)生理功能和維持生命活動的重要物質。 占人體重量的6%左右, 各種元素都有其獨特功能, 總的來說無機鹽與蛋白質一起調節(jié)細胞膜的通透性, 控制水分維持正常的滲透壓、維持體液酸堿平衡、維持神經肌肉的應激性, 保持內環(huán)境的穩(wěn)定。 運動營養(yǎng)學 無機鹽分常量元素和微量元素 常量元素為鈣、磷、鎂、鉀、鈉等元素 微量元素在體內含量很少, 但有極其重要的生理作用。維持機體正常生命活動不可缺少的必需微量元素共有14 個, 即鐵、銅、鉆、鉻、氟、碘、錳、鑰、鎳、硒、錫、釩和鋅等。 運動營養(yǎng)學 成年人鈣的推薦量為每日800mg, 青少年每日1000mg。而磷的攝入量與鈣有關, 我國營養(yǎng)學會建議成年人鈣與磷的比例為: 1: 1.5-2.0, 鎂的需要量約為每天350mg, 鉀的需要量為每天2g, 鈉的攝入量每天不應超過10g。 運動營養(yǎng)學 運動與鐵的補充 鐵在人體內的總含量為: 男性3-3.5克, 女性2-2.5克, 其中有65%存在于血紅蛋白中, 有6%存在于肌紅蛋白,0.2% 以其它化合物形式存在,其余則為儲備鐵,約占25%左右。 世界衛(wèi)生組織建議鐵的供給量為: 成年男子每日5-9 毫克, 成年女子每日14-28毫克。我國要求的每日鐵供給量為: 成年男子每日12毫克, 成年女子每日15毫克, 食物中的鐵吸收率一般在10%以下。 由于月經使其定期失去相當數量的鐵, 因此女性對鐵的需要量幾乎為男子兩倍。 運動營養(yǎng)學 鐵在機體內最突出的功能是運輸氧, 如果鐵的運氧能力被阻斷, 或鐵的數量不足, 機體可出現缺鐵性或營養(yǎng)性

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