首先，來了解一下運動員的生理特點

1.心血管系統(tǒng)：血容量明顯增大，以滿足機體氧氣和能量的需要以及代謝產(chǎn)物排出的需求。劇烈運動時，由于肌肉組織局部血管舒張，血流阻力下降、交感神經(jīng)興奮性增強，運動員心輸出量可以達到最大輸出量的85%。2.神經(jīng)系統(tǒng)：超負荷運動可引起運動員大腦皮質(zhì)興奮和抑制不協(xié)調(diào)，神經(jīng)－體液調(diào)節(jié)紊亂，出現(xiàn)交感神經(jīng)過度興奮，迷走神經(jīng)相對抑制，導致身體各系統(tǒng)的功能下降，甚至出現(xiàn)病理性改變。3.消化系統(tǒng)：劇烈運動時機體血液重新分配，皮膚和肌肉血流量增多，胃腸道和消化腺體血流量減少，對營養(yǎng)素消化吸收能力減弱。4.免疫系統(tǒng)：在強化訓練期間、減重期間和從事長距離比賽后，運動員表現(xiàn)出暫時性的免疫功能低下；隨著運動時間的延長，機體免疫功能進步下降，疲勞感增強，呼吸道感染率增加。5.內(nèi)分泌系統(tǒng)：短期或長期運動均可引起女性運動員體內(nèi)激素（雌二醇、睪酮、生長激素和胰島素樣生長因子-1 等）水平的改變，從而影響女性正常生理狀態(tài)，可出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等。

注：運動員的營養(yǎng)需要

(1)能量在訓練或比賽中，運動員的特點是運動強度大、能量消耗率高以及不同程度運動后恢 復期氧消耗過量，即氧債。常見項目的運動員能量需要量在 14.644～18.410MJ/d (3500～4400kcal/d)范圍內(nèi)，如果按體重計算，在 210～280kJ/kg(50～67kcal/kg) 范圍。（2）蛋白質(zhì)膳食蛋白質(zhì)供給不足，影響運動性損傷的修復和運動能力的提高，甚至還可引起運動性貧血；當血漿支鏈氨基酸水平低下時，運動可引起運動性中樞疲勞，并降低運動能力。運動員蛋白質(zhì)需要量比一般人要高，我國推薦運動員蛋白質(zhì)的適宜攝入量占總能量的 12%-15%，力量型項目增加到 15%～16%；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占到 1/3。

（3）脂肪我國推薦運動員脂肪供能占總能量的 25%～30%，游泳、滑雪和滑冰可增加，但以不超過 35%為宜；飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的比例為 1:1:1-1.5，注意適當限制飽和脂肪酸的攝入量。

（4）碳水化合物高強度短時間運動的能量來源主要是碳水化合物，長時間低強度或中等強度運動的初期階段，機體也是以碳水化合物供能為主，只有在糖原儲備下降后，脂肪或蛋白質(zhì)供能的比例才會逐漸增高。機體的糖貯備是影響運動員耐久力的重要因素。我國推薦運動員膳食碳水化合物提供的能量占總能量的 55%～65%，高強度、高耐力和缺氧運動項目可增至 70%。因此，運動員應注意增加谷薯類等食物的攝入量。

（5）水和礦物質(zhì)大量出汗后，補水要少量多次，不可一次性暴飲；同時也要注意避免加重電解質(zhì)丟失及心臟、腎臟和胃腸道的負擔；同時，還要注意補充適量的礦物質(zhì)和水溶性維生素。補液總量應該大于失水的總量，正確選擇運動飲料。

1）鈉：在高溫環(huán)境中，運動員進行大運動量訓練時，經(jīng)汗液丟失大量鹽。1L 汗液中氯化鈉的含量約 1～4g。如不及時補充鈉鹽，可發(fā)生鈉缺乏，輕者出現(xiàn)肌肉無力、食欲減退以及消化不良等表現(xiàn)；重者可出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭疼、腹痛、腿痛以及肌肉抽搖等癥狀。我國推薦運動員鈉的適宜攝入量為<5g/d,高溫環(huán)境下訓練者為<8g/d。運動員可通過菜湯、含鈉鹽且口感好的運動飲料等進行補充。

2）鉀：大運動量訓練尤其處于高溫環(huán)境時，大量的鉀可通過汗液丟失。缺鉀可抑制體內(nèi)碳水化合物的利用、減少 ATP 合成，同時降低肌肉興奮性、出現(xiàn)肌肉無力和心臟節(jié)律紊亂等。我國推薦運動員鉀的適宜攝入量為 3～4g/d。運動員可以通過增加蔬菜、水果攝入量以及適量補充鉀鹽等方式進行補充。

3）鎂：參與機體維待肌肉神經(jīng)的興奮性、維持心臟正常節(jié)律以及能量代謝過程。在大強度訓練后，鎂隨大量汗液丟失增加，可達 10～20mg/d, 如不及時補充鎂，可誘發(fā)運動員情緒激動和肌肉抽描。我國推薦運動員鎂的適宜攝入量為 400-500mg/d。

4）鈣：鈣在維待神經(jīng)肌肉細胞興奮性、骨骼肌收縮以及運動能力等方面具有重要的功能。按照出汗量 2～3L/d，運動員就要丟失約 200～300mg/d 的鈣；長期鈣營養(yǎng)不良的運動員（尤其是女性）可出現(xiàn)肌肉抽描、骨密度下降、易患骨質(zhì)疏松癥和應激性骨折。我國推薦運動員鈣的適宜攝入量為 1000～1500mg/d。運動員可以通過增加富含鈣的食物，如奶及其制品、海產(chǎn)品和大豆其制品。必要時，也可選用合適的鈣補充制劑。

5）鐵：鐵與運動員的耐氧能力、耐久力以及運動能力有關。在機體鐵的丟失增加、組織儲備減少、攝入不足以及膳食鐵吸收率低的情況下，極易導致缺鐵性 貧血，大運動量訓練往往加重缺鐵性貧血的程度，尤其是女運動員和需要控制體重的運動員。中國運動員推薦鐵的適宜攝入量為 20mg/d, 在大運動量項目或高溫環(huán)境下訓練者為 25mg/d。運動員可以通過增加動物性食物、新鮮蔬菜和水果以及強化鐵的食物的攝入。

6）鋅：鋅與維持運動員的肌肉正常代謝、提高肌肉力量密切相關。長期大運動量訓練可使機體鋅代謝加戾排出增多、腸道吸收率下降，引起血清鋅水平低下，出現(xiàn)肌肉生長發(fā)育緩慢和重量減輕，嚴重時可引起低鋅血癥。

中國運動員鋅的推薦適宜攝入量為 20mg/d，在大運動量項目或高溫環(huán)境下訓練者為 25mg/d。我國推薦的中國運動員硒的適宜攝入量為 50-150g/d,碳的適宜攝入量為 150g/d。

（6）維生素

1. 維生素 B1和維生素 B2：兩者是能量代謝的重要輔酶。我國推薦運動員維生素 B1適宜攝入量為 3-5mg/d,維生素 B2的適宜攝入量則為 2-2.5mg/d。由于兩者在體內(nèi)主要是以輔酶的形式發(fā)揮作用，如果糾正維生素 B1和維生素 B2缺乏狀態(tài)，應在賽前 2～3 周前補充，且以增加膳食攝入為主，必要時可采用維生素 B 制劑。2.維生素 C：參與膠原蛋白的合成，與運動中組織細胞損傷的修復關系密切。我國推薦的運動員膳食維生素 C 的適宜攝入量在訓練期為 140mg/d，比賽期為 200mg/出補充維生素 C 應以增加新鮮蔬菜和水果為主。3.維生素 A：因維生素 A 與運動員視覺功能有關，所以對視力要求較高的運動項目如射擊、擊劍和乒乓球等對維生素 A 的需要量比較高。我國推薦的一般運動員維生素 A 的適宜攝入量為 1500gRE/d, 視力活動緊張的項目運動員為 1800gRE/d。4. 維生素 E：可以增加高原訓練運動員的最大吸氧量、減少氧債和降低血乳酸濃度，與運動員的運動能力提高有關。

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