健美運(yùn)動員的營養(yǎng)攝入

核心提示：健美運(yùn)動員的營養(yǎng)攝入 　　營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物……

　　營養(yǎng)滿足不了訓(xùn)練的和恢復(fù)的需要，是業(yè)余健美運(yùn)動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟(jì)條件的制約，但有不少運(yùn)動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓(xùn)練后應(yīng)吃什么食物等問題仍缺乏認(rèn)識。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件下，更加科學(xué)、經(jīng)濟(jì)地攝取營養(yǎng)，已滿足訓(xùn)練的要求，是每個業(yè)余健美運(yùn)動員應(yīng)該和必需掌握的知識。

　　一、營養(yǎng)的計(jì)時生物規(guī)律

　　營養(yǎng)計(jì)時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計(jì)時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學(xué)的節(jié)奏而制定相應(yīng)的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。

　　1.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)主要由于恢復(fù)在大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維，起修復(fù)作用。有的運(yùn)動員不知何時攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費(fèi)，又損害了身體。在訓(xùn)練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當(dāng)訓(xùn)練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質(zhì)食物，只能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至造成不良后果。一般說來，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當(dāng)人體需要能量時，肝糖原便轉(zhuǎn)化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強(qiáng)度訓(xùn)練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補(bǔ)充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓(xùn)練提供能源做好準(zhǔn)備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

　　3.維生素和礦物質(zhì)。維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質(zhì)能更快更充分地被人體吸收利用。

　　維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復(fù)合維生素B等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補(bǔ)充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補(bǔ)充一次即可。因?yàn)橹豢渴澄镏刑崛〉木S生素遠(yuǎn)不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。

　　幾種主要礦物質(zhì)的計(jì)時生物規(guī)律如下: 
　　名稱　　需要補(bǔ)充的高峰期 
　　磷　　　早上8-9時 
　　鈣　　　晚上臨睡前 
　　鈉　　　中午或下午 
　　鉀　　　下午7-8時

　　二、訓(xùn)練前后的營養(yǎng)的合理調(diào)配

　　健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”而使肌肉增粗的。達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源，達(dá)到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。能量來源主要為碳水化合物，修復(fù)材料為蛋白質(zhì)。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質(zhì)供能。那么，訓(xùn)練前后的安排應(yīng)是：訓(xùn)練前的一段時間里，在保持體內(nèi)糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓(xùn)練前的90分鐘左右。訓(xùn)練后，以修復(fù)為主，增加蛋白質(zhì)應(yīng)逐漸減少，直到下一次訓(xùn)練前。

　　世界健美專家喬韋·德說過：“對于健美運(yùn)動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤的少吃。”但是，我們現(xiàn)有的經(jīng)濟(jì)條件絕對不允許錯誤的多吃，而應(yīng)科學(xué)的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費(fèi)為8元，那么訓(xùn)練前應(yīng)用2元，訓(xùn)練后用6元，因?yàn)樘妓衔镞h(yuǎn)比蛋白質(zhì)便宜，這樣做，可相對節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質(zhì)。 

　　 　　三、每天進(jìn)餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用

　　眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運(yùn)動員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對于健美運(yùn)動員來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動員的營養(yǎng)食譜。

　　進(jìn)餐次數(shù)　　進(jìn)餐時間　　進(jìn)餐內(nèi)容

　　第一餐　　　上午7:00　　1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果

　　第二餐　　　上午9:30　　2個雞蛋(用開水或牛奶沖服)，一種水果

　　第三餐　　　中午12:00　　米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白(數(shù)量自定)

　　第四餐　　　下午2:00　　一塊面包，土豆和水果

　　第五餐　　　晚上6:00　　米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜(數(shù)量自定)

　　第六餐　　　晚上8:00　　一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水

　　(下午2:00-6:00為最佳時間)

　　每個人的訓(xùn)練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟(jì)條件，制定出自己的飲食計(jì)劃。需要指出的是，訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度也應(yīng)隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進(jìn)”“出”平衡。

　　為了營養(yǎng)得到充分利用，應(yīng)盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。

　　總之，為了盡快提高業(yè)余健美運(yùn)動員的訓(xùn)練水平，除了科學(xué)訓(xùn)練外，還應(yīng)遵循科學(xué)的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟(jì)更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟(jì)、營養(yǎng)、訓(xùn)練三者之間的矛盾。

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