健美運動員的營養(yǎng)攝入

核心提示：健美運動員的營養(yǎng)攝入 　　營養(yǎng)滿足不了訓練的和恢復的需要，是業(yè)余健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓練后應吃什么食物……

　　營養(yǎng)滿足不了訓練的和恢復的需要，是業(yè)余健美運動員中普遍存在的問題。雖然飲食營養(yǎng)受經(jīng)濟條件的制約，但有不少運動員對各種營養(yǎng)品的作用、訓練后應吃什么食物等問題仍缺乏認識。如何在現(xiàn)有的經(jīng)濟條件下，更加科學、經(jīng)濟地攝取營養(yǎng)，已滿足訓練的要求，是每個業(yè)余健美運動員應該和必需掌握的知識。

　　一、營養(yǎng)的計時生物規(guī)律

　　營養(yǎng)計時生物規(guī)律，是指人的大腦中有一個生物計時器，它控制著人體生物節(jié)奏，形成人體新陳代謝和化學反應時間的規(guī)律。人們可根據(jù)這種生物學的節(jié)奏而制定相應的飲食制度，即在人體最需要某種營養(yǎng)的高峰期，及時提供營養(yǎng)，使其產(chǎn)生最佳效果。

　　1.蛋白質。蛋白質主要由于恢復在大強度訓練中破壞了的肌肉纖維，起修復作用。有的運動員不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣即造成浪費，又損害了身體。在訓練過程中，能量主要來源于脂肪的新陳代謝。當訓練超過3小時、體內(nèi)糖原耗盡時，才動用肝臟中貯存的蛋白質食物，只能增加腸胃負擔，甚至造成不良后果。一般說來，在訓練后的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式儲在肝臟和肌肉中，稱為肝糖原和肌糖原。當人體需要能量時，肝糖原便轉化為葡萄糖并融解在血液中來提供能量。經(jīng)過大強度訓練和一整夜的消耗，在早上5-8時能量基本耗盡，此時補充碳水化合物，能及早增加肝糖原的儲存，為訓練提供能源做好準備。富含碳水化合物的食品有：大米、麥類面物、土豆、蔬菜和水果等。

　　3.維生素和礦物質。維生素和礦物質是人體內(nèi)進行新陳代謝最基本的營養(yǎng)物質，主要起催化作用，使其它營養(yǎng)物質能更快更充分地被人體吸收利用。

　　維生素分水溶性和脂溶性兩種。水溶性為維生素C、復合維生素B等，它們一般在體內(nèi)持續(xù)發(fā)揮作用2-3小時，然后其分泌物通過腎臟排出。因此3小時補充一次水溶性維生素可滿足身體的需要。脂溶性維生素為維生素E、A、D。它們可在體內(nèi)持續(xù)作用12-24小時，因此，每天補充一次即可。因為只靠食物中提取的維生素遠不能滿足身體的需要，所以還必須按時服用維生素類藥片。

　　幾種主要礦物質的計時生物規(guī)律如下: 
　　名稱　　需要補充的高峰期 
　　磷　　　早上8-9時 
　　鈣　　　晚上臨睡前 
　　鈉　　　中午或下午 
　　鉀　　　下午7-8時

　　二、訓練前后的營養(yǎng)的合理調配

　　健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”而使肌肉增粗的。達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，達到“超補償”又必須有豐富的修復材料。能量來源主要為碳水化合物，修復材料為蛋白質。它們雖然產(chǎn)能相同，均為4.1千卡/克，但供能順序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白質供能。那么，訓練前后的安排應是：訓練前的一段時間里，在保持體內(nèi)糖原儲存的情況下，逐漸增加碳水化合物，直至訓練前的90分鐘左右。訓練后，以修復為主，增加蛋白質應逐漸減少，直到下一次訓練前。

　　世界健美專家喬韋·德說過：“對于健美運動員來說，寧可錯誤的多吃蛋白質，也不能錯誤的少吃?！钡牵覀儸F(xiàn)有的經(jīng)濟條件絕對不允許錯誤的多吃，而應科學的攝取。例如：如果每天的營養(yǎng)費為8元，那么訓練前應用2元，訓練后用6元，因為碳水化合物遠比蛋白質便宜，這樣做，可相對節(jié)約一部分碳水化合物和蛋白質。 

　　 　　三、每天進餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用

　　眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對健美運動員更是如此。如果在一餐中進食過多，會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質的吸收。對于健美運動員來說，每天合理的進餐次數(shù)應為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實踐，制定出一種適合業(yè)余健美運動員的營養(yǎng)食譜。

　　進餐次數(shù)　　進餐時間　　進餐內(nèi)容

　　第一餐　　　上午7:00　　1杯牛奶，2-3個雞蛋，一塊面包，一種水果

　　第二餐　　　上午9:30　　2個雞蛋(用開水或牛奶沖服)，一種水果

　　第三餐　　　中午12:00　　米飯或面食，蔬菜，一種動物蛋白(數(shù)量自定)

　　第四餐　　　下午2:00　　一塊面包，土豆和水果

　　第五餐　　　晚上6:00　　米飯、土豆或面食，肉類或雞蛋或魚，蔬菜(數(shù)量自定)

　　第六餐　　　晚上8:00　　一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯桔子水

　　(下午2:00-6:00為最佳時間)

　　每個人的訓練水平、吸收能力不盡相同，因而肌肉的增長速度也不一樣，所以最好根據(jù)具體情況和經(jīng)濟條件，制定出自己的飲食計劃。需要指出的是，訓練的強度和密度也應隨著營養(yǎng)的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。

　　為了營養(yǎng)得到充分利用，應盡量吃生食或半生食物，如蔬菜、雞蛋、牛奶等。不要油炸或長時間地蒸煮食物，有些帶皮食物盡量不要去皮，但必須保證衛(wèi)生。

　　總之，為了盡快提高業(yè)余健美運動員的訓練水平，除了科學訓練外，還應遵循科學的飲食方法。找到一條更經(jīng)濟更合理的攝取營養(yǎng)的途徑，最大限度地縮小經(jīng)濟、營養(yǎng)、訓練三者之間的矛盾。

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