運動營養(yǎng)專題知識講座
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一、營養(yǎng)
？　 機體攝取、消化、吸收和利用食物中養(yǎng)料以維持生命活動整個過程。
？　　營養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物以促進生長發(fā)育要好。維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中獲取，并幫助其它營養(yǎng)物質(zhì)進行化合反應(yīng)。
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無機鹽—極其主要生命原料
無機鹽是人體所需微量元素總稱，人體所需
要無機鹽約有60余種。微量元素在人體內(nèi)含量很
少，但有極其主要生理作用。維持機體正常生命
活動不可缺乏必需微量元素共有14個，即鐵、銅
、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅
等。我國飲食中比較輕易引發(fā)缺乏無機鹽是：鈣
、鐵和碘類礦物質(zhì)。
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四、運動與營養(yǎng)關(guān)系
營養(yǎng)和運動是維持和促進人體健康兩個主要方面。優(yōu)異運
動成績?nèi)Q于三個原因：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營養(yǎng)，缺一不
可。 合理營養(yǎng)提供運動適宜能源物質(zhì)，有利于猛烈運動后恢
復(fù)，可減輕運動性疲勞程度或延緩其發(fā)生。引發(fā)人體運動能力下
降常見原因如脫水、體溫調(diào)整障礙引發(fā)體溫升高、酸性代謝產(chǎn)
物蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致代謝紊亂、能源貯備物損耗等
均可在合理營養(yǎng)辦法下（如適宜飲食營養(yǎng)和補液等）延緩疲勞
發(fā)生或減輕程度。
合理營養(yǎng)有利于處理運動訓(xùn)練中一些特殊醫(yī)學(xué)問題，如減體重；生長發(fā)育時期運動員、婦女、老年人、患有不一樣疾病人參加體育運動時，均面臨不一樣生理問題，需要特殊營養(yǎng)調(diào)控，以確保練習(xí)效果及身體健康。
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運動與補糖
糖是運動肌肉最正確能源。人運動能力與糖貯備有親密關(guān)系，中樞神經(jīng)能量99％以上來 自糖，低水平血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)功效。
比賽前最大肌糖元儲存
在長時間高強度比賽之前，應(yīng)該調(diào)整膳食訓(xùn)練計劃，方便使肌體內(nèi)肌糖元儲存到達最大值，即“糖元超代償”。詳細做法是：在賽前最終3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提升20％～40％。比賽前6小時內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖水平。
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運動中糖攝入
在70％最大吸氧量強度運動時50％～60％
能量起源于糖。運動2～3小時后，血糖濃度
通常會下降到相對低水平，運動能力將顯著下
降，出現(xiàn)疲勞。所以，從事長時間高強度運動
人，運動中每小時應(yīng)該賠償30～60克葡萄糖、蔗
糖或其它高血糖指數(shù)含糖食品。經(jīng)過補糖可使疲
勞推遲30～60分鐘發(fā)生，使運動后期確保足夠
糖供給。
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運動后補糖
運動者在運動后應(yīng)該盡早攝入50克高或
中血糖指數(shù)糖，而且隨即每2小時攝入50
克糖，直到正式用餐。運動后4～24小時，
食物血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要
作用。
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運動與蛋白質(zhì)補充
蛋白質(zhì)與運動員運動能力發(fā)揮與提升有著十分主要作用。詳細表達在幾個方面：
(1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，能夠預(yù)防運動性貧血。
(2)對體內(nèi)胰島素分泌有良好且穩(wěn)定刺激效果，從而保持穩(wěn)定精神和體力狀態(tài)；
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(3)提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；
(4)在長時間運動時能夠作為細胞個別能源，提供運動中5％～15％能量。
攝入過多蛋白質(zhì)，不但對肌肉增加和提升肌肉運動能力沒有好處，反而會對正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，造成肥胖，肝、腎負擔(dān)加重，易疲勞和降低運動能力。
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運動中合理補水
水營養(yǎng)是合理基礎(chǔ)，對于運動員來說，只有
保持良好水營養(yǎng)，才能確保身體健康，維持較
好競技狀態(tài)和發(fā)揮最大運動潛能。當身體水分
排出量超出攝入量而發(fā)生機體缺水時就會形成脫水
狀態(tài)。脫水對運動員影響不但在于體溫升高和心
血管負擔(dān)加重，還能夠造成腎臟損害。所以，運
動中合理補水是十分主要。
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運動訓(xùn)練前補水
運動前15～20分鐘補水400～700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這么有利于機體在比賽開始時含有最大水合狀態(tài)。
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運動中補水
運動中每15～30分鐘補充100～300毫升
運動飲料或水。運動中最好采取含糖和無機鹽
運動飲料來補充水分和電解質(zhì)。因為在熱環(huán)
境下，運動飲料能夠快速地被組織吸收。在劇
烈運動中，水分最大吸收量時每小時800毫
升。
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運動后補水
運動后應(yīng)及時補水，以保持體內(nèi)水分平
衡。水分補充量應(yīng)與汗液丟失量大致一致。補
水不應(yīng)過分集中，若短時間內(nèi)大量暴飲，即使
可解一時渴感，但尿

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