運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專題知識(shí)講座
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一、營(yíng)養(yǎng)
？　 機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中養(yǎng)料以維持生命活動(dòng)整個(gè)過(guò)程。
？　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)是研究合理利用食物以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育要好。維生素是從新鮮蔬菜與水果等植物性食物中獲取，并幫助其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行化合反應(yīng)。
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無(wú)機(jī)鹽—極其主要生命原料
無(wú)機(jī)鹽是人體所需微量元素總稱，人體所需
要無(wú)機(jī)鹽約有60余種。微量元素在人體內(nèi)含量很
少，但有極其主要生理作用。維持機(jī)體正常生命
活動(dòng)不可缺乏必需微量元素共有14個(gè)，即鐵、銅
、鈷、鉻、氟、碘、錳、鉬、鎳、硒、錫、釩和鋅
等。我國(guó)飲食中比較輕易引發(fā)缺乏無(wú)機(jī)鹽是：鈣
、鐵和碘類礦物質(zhì)。
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四、運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)關(guān)系
營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)人體健康兩個(gè)主要方面。優(yōu)異運(yùn)
動(dòng)成績(jī)?nèi)Q于三個(gè)原因：正確選材、科學(xué)訓(xùn)練和合理營(yíng)養(yǎng)，缺一不
可。 合理營(yíng)養(yǎng)提供運(yùn)動(dòng)適宜能源物質(zhì)，有利于猛烈運(yùn)動(dòng)后恢
復(fù)，可減輕運(yùn)動(dòng)性疲勞程度或延緩其發(fā)生。引發(fā)人體運(yùn)動(dòng)能力下
降常見(jiàn)原因如脫水、體溫調(diào)整障礙引發(fā)體溫升高、酸性代謝產(chǎn)
物蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致代謝紊亂、能源貯備物損耗等
均可在合理營(yíng)養(yǎng)辦法下（如適宜飲食營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)液等）延緩疲勞
發(fā)生或減輕程度。
合理營(yíng)養(yǎng)有利于處理運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中一些特殊醫(yī)學(xué)問(wèn)題，如減體重；生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期運(yùn)動(dòng)員、婦女、老年人、患有不一樣疾病人參加體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，均面臨不一樣生理問(wèn)題，需要特殊營(yíng)養(yǎng)調(diào)控，以確保練習(xí)效果及身體健康。
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運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)糖
糖是運(yùn)動(dòng)肌肉最正確能源。人運(yùn)動(dòng)能力與糖貯備有親密關(guān)系，中樞神經(jīng)能量99％以上來(lái) 自糖，低水平血糖將首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)功效。
比賽前最大肌糖元儲(chǔ)存
在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度比賽之前，應(yīng)該調(diào)整膳食訓(xùn)練計(jì)劃，方便使肌體內(nèi)肌糖元儲(chǔ)存到達(dá)最大值，即“糖元超代償”。詳細(xì)做法是：在賽前最終3天，攝入高糖膳食，使肌糖元提升20％～40％。比賽前6小時(shí)內(nèi)使用高糖餐，使肝臟幫助維持血糖水平。
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運(yùn)動(dòng)中糖攝入
在70％最大吸氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)50％～60％
能量起源于糖。運(yùn)動(dòng)2～3小時(shí)后，血糖濃度
通常會(huì)下降到相對(duì)低水平，運(yùn)動(dòng)能力將顯著下
降，出現(xiàn)疲勞。所以，從事長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
人，運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)應(yīng)該賠償30～60克葡萄糖、蔗
糖或其它高血糖指數(shù)含糖食品。經(jīng)過(guò)補(bǔ)糖可使疲
勞推遲30～60分鐘發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)后期確保足夠
糖供給。
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運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖
運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該盡早攝入50克高或
中血糖指數(shù)糖，而且隨即每2小時(shí)攝入50
克糖，直到正式用餐。運(yùn)動(dòng)后4～24小時(shí)，
食物血糖指數(shù)在肌糖元合成率中起主要
作用。
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運(yùn)動(dòng)與蛋白質(zhì)補(bǔ)充
蛋白質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力發(fā)揮與提升有著十分主要作用。詳細(xì)表達(dá)在幾個(gè)方面：
(1)能夠增加肌肉蛋白脂合成，增加肌肉力量，能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。
(2)對(duì)體內(nèi)胰島素分泌有良好且穩(wěn)定刺激效果，從而保持穩(wěn)定精神和體力狀態(tài)；
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(3)提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性；
(4)在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠作為細(xì)胞個(gè)別能源，提供運(yùn)動(dòng)中5％～15％能量。
攝入過(guò)多蛋白質(zhì)，不但對(duì)肌肉增加和提升肌肉運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有好處，反而會(huì)對(duì)正常代謝和健康產(chǎn)生不良影響，造成肥胖，肝、腎負(fù)擔(dān)加重，易疲勞和降低運(yùn)動(dòng)能力。
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運(yùn)動(dòng)中合理補(bǔ)水
水營(yíng)養(yǎng)是合理基礎(chǔ)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，只有
保持良好水營(yíng)養(yǎng)，才能確保身體健康，維持較
好競(jìng)技狀態(tài)和發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)潛能。當(dāng)身體水分
排出量超出攝入量而發(fā)生機(jī)體缺水時(shí)就會(huì)形成脫水
狀態(tài)。脫水對(duì)運(yùn)動(dòng)員影響不但在于體溫升高和心
血管負(fù)擔(dān)加重，還能夠造成腎臟損害。所以，運(yùn)
動(dòng)中合理補(bǔ)水是十分主要。
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運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)前15～20分鐘補(bǔ)水400～700毫升水，可分次飲用。在參加比賽前幾天多喝水，這么有利于機(jī)體在比賽開(kāi)始時(shí)含有最大水合狀態(tài)。
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運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)中每15～30分鐘補(bǔ)充100～300毫升
運(yùn)動(dòng)飲料或水。運(yùn)動(dòng)中最好采取含糖和無(wú)機(jī)鹽
運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。因?yàn)樵跓岘h(huán)
境下，運(yùn)動(dòng)飲料能夠快速地被組織吸收。在劇
烈運(yùn)動(dòng)中，水分最大吸收量時(shí)每小時(shí)800毫
升。
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運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，以保持體內(nèi)水分平
衡。水分補(bǔ)充量應(yīng)與汗液丟失量大致一致。補(bǔ)
水不應(yīng)過(guò)分集中，若短時(shí)間內(nèi)大量暴飲，即使
可解一時(shí)渴感，但尿

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