什么是認知行為療法?

認知行為療法 (CBT) 是一種心理治療方法，可幫助人們學(xué)習如何識別和改變對行為和情緒產(chǎn)生負面影響的破壞性或令人不安的思維模式。

認知行為療法側(cè)重于改變可能導(dǎo)致和惡化情緒困難、抑郁和焦慮的自動消極想法。這些自發(fā)的消極想法對情緒有不利影響。

通過 CBT，這些想法被識別、挑戰(zhàn)，并被更客觀、現(xiàn)實的想法所取代。

認知行為療法的類型

CBT 包含一系列處理思想、情緒和行為的技術(shù)和方法。這些范圍可以從結(jié)構(gòu)化心理治療到自助材料。有許多特定類型的治療方法涉及 CBT，包括：

認知療法的核心是識別和改變不準確或扭曲的思維模式、情緒反應(yīng)和行為。

辯證行為療法 (DBT) 處理思想和行為，同時結(jié)合情緒調(diào)節(jié)和正念等策略。

多模式治療表明，必須通過解決七種不同但相互關(guān)聯(lián)的模式來治療心理問題：行為、情感、感覺、意象、認知、人際關(guān)系因素和藥物/生物學(xué)考慮。

理性情緒行為療法 (REBT)涉及識別非理性信念，積極挑戰(zhàn)這些信念，并最終學(xué)會識別和改變這些思維模式。

雖然每種類型的認知行為療法都采用不同的方法，但都致力于解決導(dǎo)致心理困擾的潛在思維模式。

CBT技巧

CBT 不僅僅是識別思維模式;它專注于使用廣泛的策略來幫助人們克服這些想法。技巧可能包括寫日記、角色扮演、放松技巧和精神分心。

識別負面想法

了解想法、感受和情況如何導(dǎo)致適應(yīng)不良行為很重要。5這個過程可能很困難，特別是對于那些難以自省的人來說，但它最終會導(dǎo)致自我發(fā)現(xiàn)和洞察力，這是治療過程的重要組成部分。

練習新技能

開始練習新技能很重要，然后可以將其用于現(xiàn)實世界的情況。例如，患有藥物濫用障礙的人可能會開始練習新的應(yīng)對技巧并排練避免或應(yīng)對可能引發(fā)復(fù)發(fā)的社交情況的方法。

目標設(shè)定

目標設(shè)定是從精神疾病中康復(fù)的重要一步，可以幫助您做出改變以改善您的健康和生活。在 CBT 期間，治療師可以通過教您如何確定目標、區(qū)分短期和長期目標、設(shè)定SMART(具體的、可衡量的、可實現(xiàn)的、相關(guān)的、基于時間的)目標和重點來幫助您提高目標設(shè)定技能過程和最終結(jié)果一樣多。

解決問題

學(xué)習解決問題的技能可以幫助您識別和解決由大大小小的生活壓力源引起的問題，并減少心理和身體疾病的負面影響。

CBT 中的問題解決通常包括五個步驟：

1.識別問題

2.生成可能的解決方案列表

3.評估每個可能解決方案的優(yōu)缺點

4.選擇要實施的解決方案

5.實施解決方案

自我監(jiān)控

也稱為日記工作，自我監(jiān)控是 CBT 的重要組成部分，它涉及隨著時間的推移跟蹤行為、癥狀或經(jīng)歷，并與您的治療師分享。自我監(jiān)測有助于為您的治療師提供提供最佳治療所需的信息。例如，對于應(yīng)對飲食失調(diào)的人，自我監(jiān)控可能涉及跟蹤飲食習慣以及與食用那頓飯或零食有關(guān)的任何想法或感受。

行為療法的工作原理

CBT 可以提供什么幫助

認知行為療法可用作短期治療，以幫助個人學(xué)習專注于當前的想法和信念。

CBT 用于治療多種疾病，包括：

癮

憤怒問題

焦慮

躁郁癥

沮喪

飲食失調(diào)

驚恐發(fā)作

人格障礙

恐懼癥8

除了心理健康狀況外，CBT 還被發(fā)現(xiàn)可以幫助人們應(yīng)對以下問題：

慢性疼痛或嚴重疾病

離婚或分手

悲傷或失落

失眠9

自卑

關(guān)系問題

壓力管理

認知行為療法的好處

CBT 背后的基本概念是思想和感覺在行為中起著根本性的作用。1例如，一個人如果花很多時間思考飛機失事、跑道事故和其他空難，可能會因此而避免航空旅行。

認知行為療法的目標是教導(dǎo)人們，雖然他們無法控制周圍世界的方方面面，但他們可以控制他們?nèi)绾谓忉尯吞幚憝h(huán)境中的事物。

CBT 通常以以下主要好處而聞名：

它可以讓您意識到會抑制您的感覺和情緒的消極且通常不切實際的想法，從而養(yǎng)成更健康的思維模式。

這是一種有效的短期治療選擇;例如，可以在 5 到 20 個會話中看到改進。

已發(fā)現(xiàn)它對多種適應(yīng)不良行為有效。

它通常比某些其他類型的療法更實惠。

已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它在網(wǎng)上和面對面都很有效。

它可以用于那些不需要精神藥物的人。

認知行為療法的最大好處之一是它可以幫助來訪者培養(yǎng)現(xiàn)在和將來都有用的應(yīng)對技巧。

CBT的有效性

CBT 出現(xiàn)于 1960 年代，起源于精神病學(xué)家Aaron Beck的工作，他指出某些類型的思維會導(dǎo)致情緒問題。貝克將這些“自動消極思想”貼上標簽，并開發(fā)了認知療法的過程。

早期的行為療法幾乎完全專注于聯(lián)想、強化和懲罰來改變行為，而認知方法則解決了思想和感受如何影響行為。

今天，認知行為療法是研究最充分的治療形式之一，已被證明可有效治療一系列精神疾病，包括焦慮、抑郁、飲食失調(diào)、失眠、強迫癥、恐慌癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和物質(zhì)使用障礙。

CBT 是治療飲食失調(diào)的領(lǐng)先循證療法。

CBT 已被證明對失眠癥患者以及患有影響睡眠的一般疾病的患者有幫助，包括患有疼痛或抑郁癥等情緒障礙的患者。

認知行為療法已被科學(xué)證明可有效 治療兒童和青少年的抑郁和焦慮癥狀。

2018 年對 41 項研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，CBT 有助于改善焦慮癥和焦慮癥患者的癥狀，包括強迫癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

CBT 對物質(zhì)使用障礙的治療具有高度的經(jīng)驗支持，有助于提高自我控制能力，避免觸發(fā)因素，并為日常壓力源建立應(yīng)對機制。

CBT 是研究最多的治療類型之一，部分原因是治療側(cè)重于高度具體的目標，并且可以相對容易地衡量結(jié)果。

需要考慮的事項和 CBT 的潛在挑戰(zhàn)

人們在認知行為治療過程中可能會遇到一些挑戰(zhàn)。

改變可能很困難

最初，一些患者表示，雖然他們認識到某些想法不合理或不健康，但僅僅意識到這些想法并不容易改變它們。

CBT 非常結(jié)構(gòu)化

認知行為療法不像精神分析心理療法等其他方法那樣傾向于關(guān)注潛在的無意識對改變的抵抗 。它通常最適合那些對結(jié)構(gòu)化和專注的方法更滿意的客戶，在這種方法中，治療師經(jīng)常扮演指導(dǎo)角色。

人們必須愿意改變

為了使認知行為療法有效，個人必須準備好并愿意花時間和精力分析他們的想法和感受。這種自我分析和家庭作業(yè)可能很困難，但這是了解更多關(guān)于內(nèi)在狀態(tài)如何影響外在行為的好方法。

進步往往是漸進的

在大多數(shù)情況下，CBT 是一個循序漸進的過程，可以幫助一個人采取漸進的步驟來 改變行為。例如，有社交焦慮的人可能會從簡單地想象引發(fā)焦慮的社交場合開始。接下來，他們可能會開始練習與朋友、家人和熟人交談。通過逐步朝著更大的目標努力，這個過程似乎不那么令人生畏，目標也更容易實現(xiàn)。

如何開始使用 CBT

認知行為療法可以成為一系列心理問題的有效治療選擇。如果您覺得您或您所愛的人可能會從這種治療形式中受益，請考慮以下步驟：

咨詢您的醫(yī)生和/或查看全國認知行為治療師協(xié)會提供的認證治療師目錄，以找到您所在地區(qū)的持牌專業(yè)人士。

考慮您的個人偏好，包括面對面治療還是在線治療最適合您。

聯(lián)系您的健康保險，看看他們是否承保CBT，如果是，他們每年承保多少次會議。

預(yù)計您的初始體驗類似于醫(yī)生的預(yù)約，包括填寫文件，例如 HIPAA 表格、保險信息、病史、當前用藥、關(guān)于您的癥狀的問卷以及治療師-患者服務(wù)協(xié)議。如果您參加在線治療，您可能會在線填寫這些表格。

準備好回答有關(guān)是什么讓您接受治療、您的癥狀和您的病史的問題，包括您的童年、教育、職業(yè)、人際關(guān)系(家庭、浪漫、朋友)和當前的生活狀況。

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