什么是認(rèn)知行為療法?

認(rèn)知行為療法 (CBT) 是一種心理治療方法，可幫助人們學(xué)習(xí)如何識(shí)別和改變對(duì)行為和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響的破壞性或令人不安的思維模式。

認(rèn)知行為療法側(cè)重于改變可能導(dǎo)致和惡化情緒困難、抑郁和焦慮的自動(dòng)消極想法。這些自發(fā)的消極想法對(duì)情緒有不利影響。

通過(guò) CBT，這些想法被識(shí)別、挑戰(zhàn)，并被更客觀、現(xiàn)實(shí)的想法所取代。

認(rèn)知行為療法的類(lèi)型

CBT 包含一系列處理思想、情緒和行為的技術(shù)和方法。這些范圍可以從結(jié)構(gòu)化心理治療到自助材料。有許多特定類(lèi)型的治療方法涉及 CBT，包括：

認(rèn)知療法的核心是識(shí)別和改變不準(zhǔn)確或扭曲的思維模式、情緒反應(yīng)和行為。

辯證行為療法 (DBT) 處理思想和行為，同時(shí)結(jié)合情緒調(diào)節(jié)和正念等策略。

多模式治療表明，必須通過(guò)解決七種不同但相互關(guān)聯(lián)的模式來(lái)治療心理問(wèn)題：行為、情感、感覺(jué)、意象、認(rèn)知、人際關(guān)系因素和藥物/生物學(xué)考慮。

理性情緒行為療法 (REBT)涉及識(shí)別非理性信念，積極挑戰(zhàn)這些信念，并最終學(xué)會(huì)識(shí)別和改變這些思維模式。

雖然每種類(lèi)型的認(rèn)知行為療法都采用不同的方法，但都致力于解決導(dǎo)致心理困擾的潛在思維模式。

CBT技巧

CBT 不僅僅是識(shí)別思維模式;它專(zhuān)注于使用廣泛的策略來(lái)幫助人們克服這些想法。技巧可能包括寫(xiě)日記、角色扮演、放松技巧和精神分心。

識(shí)別負(fù)面想法

了解想法、感受和情況如何導(dǎo)致適應(yīng)不良行為很重要。5這個(gè)過(guò)程可能很困難，特別是對(duì)于那些難以自省的人來(lái)說(shuō)，但它最終會(huì)導(dǎo)致自我發(fā)現(xiàn)和洞察力，這是治療過(guò)程的重要組成部分。

練習(xí)新技能

開(kāi)始練習(xí)新技能很重要，然后可以將其用于現(xiàn)實(shí)世界的情況。例如，患有藥物濫用障礙的人可能會(huì)開(kāi)始練習(xí)新的應(yīng)對(duì)技巧并排練避免或應(yīng)對(duì)可能引發(fā)復(fù)發(fā)的社交情況的方法。

目標(biāo)設(shè)定

目標(biāo)設(shè)定是從精神疾病中康復(fù)的重要一步，可以幫助您做出改變以改善您的健康和生活。在 CBT 期間，治療師可以通過(guò)教您如何確定目標(biāo)、區(qū)分短期和長(zhǎng)期目標(biāo)、設(shè)定SMART(具體的、可衡量的、可實(shí)現(xiàn)的、相關(guān)的、基于時(shí)間的)目標(biāo)和重點(diǎn)來(lái)幫助您提高目標(biāo)設(shè)定技能過(guò)程和最終結(jié)果一樣多。

解決問(wèn)題

學(xué)習(xí)解決問(wèn)題的技能可以幫助您識(shí)別和解決由大大小小的生活壓力源引起的問(wèn)題，并減少心理和身體疾病的負(fù)面影響。

CBT 中的問(wèn)題解決通常包括五個(gè)步驟：

1.識(shí)別問(wèn)題

2.生成可能的解決方案列表

3.評(píng)估每個(gè)可能解決方案的優(yōu)缺點(diǎn)

4.選擇要實(shí)施的解決方案

5.實(shí)施解決方案

自我監(jiān)控

也稱(chēng)為日記工作，自我監(jiān)控是 CBT 的重要組成部分，它涉及隨著時(shí)間的推移跟蹤行為、癥狀或經(jīng)歷，并與您的治療師分享。自我監(jiān)測(cè)有助于為您的治療師提供提供最佳治療所需的信息。例如，對(duì)于應(yīng)對(duì)飲食失調(diào)的人，自我監(jiān)控可能涉及跟蹤飲食習(xí)慣以及與食用那頓飯或零食有關(guān)的任何想法或感受。

行為療法的工作原理

CBT 可以提供什么幫助

認(rèn)知行為療法可用作短期治療，以幫助個(gè)人學(xué)習(xí)專(zhuān)注于當(dāng)前的想法和信念。

CBT 用于治療多種疾病，包括：

癮

憤怒問(wèn)題

焦慮

躁郁癥

沮喪

飲食失調(diào)

驚恐發(fā)作

人格障礙

恐懼癥8

除了心理健康狀況外，CBT 還被發(fā)現(xiàn)可以幫助人們應(yīng)對(duì)以下問(wèn)題：

慢性疼痛或嚴(yán)重疾病

離婚或分手

悲傷或失落

失眠9

自卑

關(guān)系問(wèn)題

壓力管理

認(rèn)知行為療法的好處

CBT 背后的基本概念是思想和感覺(jué)在行為中起著根本性的作用。1例如，一個(gè)人如果花很多時(shí)間思考飛機(jī)失事、跑道事故和其他空難，可能會(huì)因此而避免航空旅行。

認(rèn)知行為療法的目標(biāo)是教導(dǎo)人們，雖然他們無(wú)法控制周?chē)澜绲姆椒矫婷?，但他們可以控制他們?nèi)绾谓忉尯吞幚憝h(huán)境中的事物。

CBT 通常以以下主要好處而聞名：

它可以讓您意識(shí)到會(huì)抑制您的感覺(jué)和情緒的消極且通常不切實(shí)際的想法，從而養(yǎng)成更健康的思維模式。

這是一種有效的短期治療選擇;例如，可以在 5 到 20 個(gè)會(huì)話(huà)中看到改進(jìn)。

已發(fā)現(xiàn)它對(duì)多種適應(yīng)不良行為有效。

它通常比某些其他類(lèi)型的療法更實(shí)惠。

已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它在網(wǎng)上和面對(duì)面都很有效。

它可以用于那些不需要精神藥物的人。

認(rèn)知行為療法的最大好處之一是它可以幫助來(lái)訪者培養(yǎng)現(xiàn)在和將來(lái)都有用的應(yīng)對(duì)技巧。

CBT的有效性

CBT 出現(xiàn)于 1960 年代，起源于精神病學(xué)家Aaron Beck的工作，他指出某些類(lèi)型的思維會(huì)導(dǎo)致情緒問(wèn)題。貝克將這些“自動(dòng)消極思想”貼上標(biāo)簽，并開(kāi)發(fā)了認(rèn)知療法的過(guò)程。

早期的行為療法幾乎完全專(zhuān)注于聯(lián)想、強(qiáng)化和懲罰來(lái)改變行為，而認(rèn)知方法則解決了思想和感受如何影響行為。

今天，認(rèn)知行為療法是研究最充分的治療形式之一，已被證明可有效治療一系列精神疾病，包括焦慮、抑郁、飲食失調(diào)、失眠、強(qiáng)迫癥、恐慌癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和物質(zhì)使用障礙。

CBT 是治療飲食失調(diào)的領(lǐng)先循證療法。

CBT 已被證明對(duì)失眠癥患者以及患有影響睡眠的一般疾病的患者有幫助，包括患有疼痛或抑郁癥等情緒障礙的患者。

認(rèn)知行為療法已被科學(xué)證明可有效 治療兒童和青少年的抑郁和焦慮癥狀。

2018 年對(duì) 41 項(xiàng)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，CBT 有助于改善焦慮癥和焦慮癥患者的癥狀，包括強(qiáng)迫癥和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。

CBT 對(duì)物質(zhì)使用障礙的治療具有高度的經(jīng)驗(yàn)支持，有助于提高自我控制能力，避免觸發(fā)因素，并為日常壓力源建立應(yīng)對(duì)機(jī)制。

CBT 是研究最多的治療類(lèi)型之一，部分原因是治療側(cè)重于高度具體的目標(biāo)，并且可以相對(duì)容易地衡量結(jié)果。

需要考慮的事項(xiàng)和 CBT 的潛在挑戰(zhàn)

人們?cè)谡J(rèn)知行為治療過(guò)程中可能會(huì)遇到一些挑戰(zhàn)。

改變可能很困難

最初，一些患者表示，雖然他們認(rèn)識(shí)到某些想法不合理或不健康，但僅僅意識(shí)到這些想法并不容易改變它們。

CBT 非常結(jié)構(gòu)化

認(rèn)知行為療法不像精神分析心理療法等其他方法那樣傾向于關(guān)注潛在的無(wú)意識(shí)對(duì)改變的抵抗 。它通常最適合那些對(duì)結(jié)構(gòu)化和專(zhuān)注的方法更滿(mǎn)意的客戶(hù)，在這種方法中，治療師經(jīng)常扮演指導(dǎo)角色。

人們必須愿意改變

為了使認(rèn)知行為療法有效，個(gè)人必須準(zhǔn)備好并愿意花時(shí)間和精力分析他們的想法和感受。這種自我分析和家庭作業(yè)可能很困難，但這是了解更多關(guān)于內(nèi)在狀態(tài)如何影響外在行為的好方法。

進(jìn)步往往是漸進(jìn)的

在大多數(shù)情況下，CBT 是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，可以幫助一個(gè)人采取漸進(jìn)的步驟來(lái) 改變行為。例如，有社交焦慮的人可能會(huì)從簡(jiǎn)單地想象引發(fā)焦慮的社交場(chǎng)合開(kāi)始。接下來(lái)，他們可能會(huì)開(kāi)始練習(xí)與朋友、家人和熟人交談。通過(guò)逐步朝著更大的目標(biāo)努力，這個(gè)過(guò)程似乎不那么令人生畏，目標(biāo)也更容易實(shí)現(xiàn)。

如何開(kāi)始使用 CBT

認(rèn)知行為療法可以成為一系列心理問(wèn)題的有效治療選擇。如果您覺(jué)得您或您所愛(ài)的人可能會(huì)從這種治療形式中受益，請(qǐng)考慮以下步驟：

咨詢(xún)您的醫(yī)生和/或查看全國(guó)認(rèn)知行為治療師協(xié)會(huì)提供的認(rèn)證治療師目錄，以找到您所在地區(qū)的持牌專(zhuān)業(yè)人士。

考慮您的個(gè)人偏好，包括面對(duì)面治療還是在線(xiàn)治療最適合您。

聯(lián)系您的健康保險(xiǎn)，看看他們是否承保CBT，如果是，他們每年承保多少次會(huì)議。

預(yù)計(jì)您的初始體驗(yàn)類(lèi)似于醫(yī)生的預(yù)約，包括填寫(xiě)文件，例如 HIPAA 表格、保險(xiǎn)信息、病史、當(dāng)前用藥、關(guān)于您的癥狀的問(wèn)卷以及治療師-患者服務(wù)協(xié)議。如果您參加在線(xiàn)治療，您可能會(huì)在線(xiàn)填寫(xiě)這些表格。

準(zhǔn)備好回答有關(guān)是什么讓您接受治療、您的癥狀和您的病史的問(wèn)題，包括您的童年、教育、職業(yè)、人際關(guān)系(家庭、浪漫、朋友)和當(dāng)前的生活狀況。

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