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熬夜補救大法了解一下，原來熬過夜后人生不會完蛋

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月01日 17:57

原創(chuàng) 熬夜寫稿的丁香醫(yī)生

熬夜不好，人人都知道。

但！是！誰沒有在一個疲憊的晚上，捏著手機就是舍不得睡。一想到第二天起床又要去上班，就想讓時光定格在半夜。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

白天上班承受了巨大的壓力，當然會偶爾控住不住自己，熬夜看劇玩手機。有時候為了備考、趕 deadline，肝到第二天早上，也在所難免。

沒關(guān)系！熬都熬了，你的人生不會從此完蛋，重要的是知道接下來該怎么恢復。

欠下的睡眠債

要記得補回來

熬夜的直接影響，就是毀掉第二天。

熬過夜后的疲憊會在中午吃完飯后到達高峰，老板交代的 PPT，客戶的方案……原本一小時的工作，3 個小時都干不完。人在上著班，魂在天上飛，好困好想下班……

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研究表明，睡眠不足會直接導致反應遲鈍、注意力不集中和記憶力下降。即使是一個晚上的睡眠缺乏，也會讓大腦負責恐懼和焦慮情緒的杏仁核變得活躍。[1]

想刀老板的心，會在熬夜的第二天爆發(fā)。一個煩人的同事，也可能會讓你原地爆炸。

不管第二天有多少事情等著你做，一定要記住在中午睡一覺！小睡一會兒的好處是立竿見影的，能讓你立刻清醒，減輕疲勞，還能提高因缺乏睡眠而受損的許多認知過程的表現(xiàn)。[2]

勉強打起精神認真上班，也容易效率低下，甚至出錯，白干一場。精打細算的打工人，怎么能允許自己花出去的上班時間白干！

午睡，10 分鐘就能見效，最長不要超過 30 分鐘。[3]

我知道我知道，30 分鐘有時甚至不足以讓你感覺到自己睡著了，但它真的比你花 1 小時睡著后又不得不醒來要更舒適，更有效。

圖片來源：家里的小貓咪

研究人員還幫你對比了午睡、喝咖啡、洗臉、強光、喝完咖啡馬上午睡、午睡完立刻洗臉的提神醒腦效果。結(jié)論是，單因素來說，午睡是最牛的。[4]

但如果你想追求極致清醒，最好的方案是，喝完咖啡馬上睡一會兒。你會變身無情的打工機器，效率高得可怕。

除了午睡，科學家們還發(fā)現(xiàn)，周末補覺，可以降低熬夜帶來的心血管風險和肥胖風險，也能夠減少抑郁和焦慮的出現(xiàn)。

但這不是說，周末昏天黑地睡死一場。事實證明，這會補過頭。補覺太久的人，抑郁、心血管疾病等健康風險可能會重新升高。

周末補覺的秘訣是，早上比工作日多睡 1～2 小時，中午小睡 20 分鐘。這種「少量多次」的補覺，可以盡量避免把睡眠節(jié)律補亂。

長期熬夜的傷

要靠運動這劑藥方

沒人愿意長期熬夜，誰不是一邊熬一邊后悔，一邊后悔一邊熬。

對于長期報復性熬夜，長期被迫熬夜加班的打工人來說，一定有自己的無可奈何。

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別怕，睡不好的人其實有很多。一項發(fā)布在《運動與健康科學》的新研究納入了超過 30 萬名中國成年人，并對他們的睡眠模式和運動習慣進行了為期 15 年的跟蹤，其中，有人睡眠時間過長，有人睡眠時間太短，有人入睡困難，有人睡著了也特別容易醒，也有人需要服用安眠藥才能睡著。

研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管不良的睡眠習慣與死亡風險增加有關(guān)。但每天進行 25～65 分鐘中等強度的體育鍛煉有助于消除這些有害影響。[5]

記得審題！不是熬完夜之后馬上去鍛煉！??！而是保持長期鍛煉的生活習慣。

就像病了要吃藥一樣，運動就是一劑最好的補藥，可以幫助我們修補熬夜帶來的損傷。誰的人生，不是在縫縫補補呢？

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睡得不好

就努力吃得更好

熬夜補救路上，最大的絆腳石，可能是對不健康食物的渴望。

經(jīng)常熬夜的人都有經(jīng)驗，越熬夜，就越渴望吃夜宵，尤其是高油高糖類的食物。深夜燒烤、麻辣香鍋、炸雞薯片、香香甜甜的蛋糕，巴不得全吃一遍再睡覺。

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研究人員也已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，越是睡眠不足的人群，越傾向于選擇零食、甜點等高脂肪的食物。[7]高糖高脂的飲食，又繼續(xù)對我們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利的影響。

大腦似乎給我們設(shè)下了這樣一個陷阱，睡得越少的人，就要讓他吃得越壞，繼而給我們的身體帶來二次傷害。

我們需要做的是在熬過夜后，提醒自己，不要陷入高油高糖的能量陷阱，而是讓自己吃得更健康均衡，才能更好地幫助身體恢復電量。

告訴自己，這個班加都加了，當然要吃好一點！哪怕貴點兒也無妨～

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全世界每天都有人在熬夜、失眠，經(jīng)歷睡眠剝奪帶來的痛苦。熬夜帶來的危害，每個熬夜的人，也比誰都更清楚。

我們沒有時光機，不能讓時間倒流，去重新睡一個好覺。

但睡眠并不是我們唯一的指望，如果睡得不好，那就小本本記上，回頭給自己補上一覺?；蛘呓o自己一個理由去運動，讓自己吃得更健康均衡，這些都能幫助你重建身體的秩序，一點點恢復能量。

更何況，看到這里的你，已經(jīng)掌握了熬夜后補救身體的秘訣！記得分享給自己的熬夜搭子～

熬個夜，誰都有過。睜開眼睛，地球不會停止轉(zhuǎn)動。接下來，又是屬于你的嶄新的一天。

本文審核專家

參考文獻

[1] Krause, A., Simon, E., Mander, B. et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci 18, 404–418 (2017).

[2] Ruth L.F. Leong, June C. Lo, Michael W.L. Chee,Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition,Sleep Medicine Reviews,Volume 65,2022

[3] Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006 Jun;29(6):831-40.

[4] Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78.

[5] Li-Jung Chen, Mark Hamer, Yun-Ju Lai, Bo-Huei Huang, Po-Wen Ku, Emmanuel Stamatakis, Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants,Journal of Sport and Health Science,Volume 11, Issue 5,2022,

[6] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2017.

[7] Theorell-Hagl?w J, Lemming EW, Micha?lsson K, Elmst?hl S, Lind L, Lindberg E. Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. J Clin Sleep Med. 2020 Jan 15;16(1):9-18.

[8] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23.

[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, 2016, Pages 938-949

[10] Liang YY, Feng H, Chen Y, Jin X, Xue H, Zhou M, Ma H, Ai S, Wing YK, Geng Q, Zhang J. Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. Eur J Prev Cardiol. 2023 Jul 12;30(9):832-843.

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策劃：奧布雷 | 監(jiān)制：Feidi

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