首頁(yè) 資訊每人每天都應(yīng)該拿出 15 分鐘，做這 6 種核心訓(xùn)練

每人每天都應(yīng)該拿出 15 分鐘，做這 6 種核心訓(xùn)練

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 03:51

編者按：多數(shù)人在鍛煉的時(shí)候會(huì)比較容易忽視“核心鍛煉”，但核心對(duì)于一個(gè)人的健康和體型來講至關(guān)重要。有六塊腹肌代表不了核心練得好，遵循本文的6個(gè)方法，讓自己的核心部位更加健壯。本文譯自Medium，作者Joxen，原標(biāo)題為" 6 Core Exercises Everyone Should Be Doing Every Day "，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

“核心”是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強(qiáng)的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。

核心訓(xùn)練通常被認(rèn)為是體育發(fā)展的一個(gè)組成部分，將核心訓(xùn)練作為日常習(xí)慣是至關(guān)重要的。

核心訓(xùn)練很少是單獨(dú)進(jìn)行的，它更多的是我們作為綜合訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。

缺乏核心穩(wěn)定性可能會(huì)然你有許多較輕的身體不適，比如背部、膝蓋或臀部疼痛。

跑步比其他運(yùn)動(dòng)更容易看到核心肌肉組織的虛弱和功能障礙。在跑步過程中，由于脊柱每一步都要反復(fù)負(fù)重，因此脊柱結(jié)構(gòu)有嚴(yán)重的損傷風(fēng)險(xiǎn)。跑步需要吸收2-3倍于我們自身體重的力量，每一步都要重復(fù)。核心肌肉較弱會(huì)對(duì)跑步的生物動(dòng)力學(xué)產(chǎn)生負(fù)面影響，因?yàn)樗鼤?huì)迫使其他肌肉進(jìn)行補(bǔ)償，而這些肌肉無法完成這項(xiàng)工作。

你強(qiáng)迫錯(cuò)誤的肌肉承受的次數(shù)越多，你對(duì)核心肌肉的鍛煉就越少，你的肌肉和肌腱就會(huì)變得越來越緊，越來越懶，你就越有可能遭受急性或慢性損傷。

什么是核心？

我們都見過六塊腹肌。擁有賞心悅目、輪廓分明的腹肌，并不意味著一個(gè)人的核心肌肉很棒。這六塊腹肌有一個(gè)簡(jiǎn)單的功能：使脊柱屈曲。仰臥起坐只能幫到你這么多，重要的是要了解幫助脊椎運(yùn)動(dòng)的所有其他肌肉組織。

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。這個(gè)部位的鍛煉曾經(jīng)被稱為“腹部訓(xùn)練”，但從90年代到現(xiàn)代，它逐漸被擴(kuò)展為“核心訓(xùn)練”。

你的核心部位通過以下三種方式來保護(hù)你的脊椎：

1. 穩(wěn)定

2. 對(duì)齊

3. 運(yùn)動(dòng)

核心部位會(huì)承受或轉(zhuǎn)移從一端到另一端之間沖擊的所有力量。它本身可以發(fā)起運(yùn)動(dòng)，但它的職責(zé)是防止機(jī)能失調(diào)和質(zhì)量低下的運(yùn)動(dòng)。

薄弱的核心和較差的神經(jīng)肌肉控制最終會(huì)導(dǎo)致不良的運(yùn)動(dòng)模式，從而導(dǎo)致身體損傷。

我們的核心會(huì)在三個(gè)不同的維度中移動(dòng)，稱為運(yùn)動(dòng)平面：

1. 矢狀面（sagittal plane）:前后運(yùn)動(dòng)，如蹲舉。

2. 正面（Frontal Plane）:從一側(cè)到另一側(cè)的運(yùn)動(dòng)，例如側(cè)弓步。

3. 橫平面（Transverse Plane）:旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，如俄式扭轉(zhuǎn)。

人們每天的大部分活動(dòng)都是在矢狀面，這就是問題所在。作為人類，你不應(yīng)該只在一個(gè)維度移動(dòng)，而應(yīng)該在三個(gè)維度上運(yùn)動(dòng)。但是我們今天的生活方式（坐在辦公室里，開車，坐在沙發(fā)上，躺在床上）損害了我們的靈活性，這讓我們的行動(dòng)更加痛苦。

例如，我有好幾年都飽受髕骨疼痛的折磨，這主要涉及到膝蓋周圍的炎癥，尤其在彎曲或爬樓梯時(shí)特別疼。這個(gè)問題的產(chǎn)生是因?yàn)槲以谟?xùn)練過程中過度使用了錯(cuò)誤的肌肉，這導(dǎo)致我在斜坡上行走或通過膝蓋施加壓力時(shí)會(huì)感到疼痛。

為了解決這個(gè)問題，我需要鍛煉臀大肌、腿筋和股四頭肌。在一位物理治療師的幫助下，我制定了一個(gè)計(jì)劃，將三個(gè)層面的運(yùn)動(dòng)整合在一起。一個(gè)月后，我的疼痛完全減輕了。

如何正確訓(xùn)練核心？

如果你曾經(jīng)咨詢過理療師，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)于你90%的身體問題，訓(xùn)練核心就是解決方案。

移動(dòng)時(shí)，你的核心負(fù)責(zé)保持穩(wěn)定，轉(zhuǎn)移身體關(guān)鍵部位(比如脊椎)的重量。核心肌肉不是主要?jiǎng)恿?，如果你在走路或爬樓梯的時(shí)候總是用腰來運(yùn)動(dòng)，它們就無法承受所需的力量，最終，你很快就會(huì)變得痛苦。

人們通常會(huì)以純粹的孤立的角度來對(duì)待自己的核心，比如仰臥起坐。這些練習(xí)本身不會(huì)帶來很大的好處，但作為綜合和復(fù)合練習(xí)的一部分，它們可以發(fā)揮很好的作用。

核心訓(xùn)練可以簡(jiǎn)化為三種類型：

1. 穩(wěn)定：做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，盡量少動(dòng)，例如平板支撐。

2. 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定：在日常運(yùn)動(dòng)中練習(xí)穩(wěn)定性，例如在不彎曲背部的情況下舉起手臂。

3. 綜合穩(wěn)定：全身運(yùn)動(dòng)練習(xí)，例如從車?yán)锇犭s貨到家里。

關(guān)于核心穩(wěn)定性，我們還需要記住5個(gè)要素：

強(qiáng)度

耐力

靈活性

運(yùn)動(dòng)控制

功能

沒有運(yùn)動(dòng)控制和功能，其他三個(gè)都是無用的。就像你可能是池塘里最強(qiáng)壯的魚，有最好的耐力，但一旦你離開水，也就完了。

最好的6種核心鍛煉是什么？

1. 臀橋（Glute Bridge ）[抗伸展(Anti-Extension)]

這個(gè)動(dòng)作不僅能改善你的姿勢(shì)，還能減輕腰痛，幫助你進(jìn)行日?；顒?dòng)，減少疲勞。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間坐著的時(shí)候，你的臀肌會(huì)放松，而你的臀屈肌會(huì)收縮而變短。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)導(dǎo)致上背部松弛和脖子周圍的疼痛。

Photo by Australian Fitness Academy

2. 平板支撐（Plank）[抗伸展(Anti-Extension)]

平板支撐是一種堅(jiān)實(shí)的抗伸展運(yùn)動(dòng)，它教會(huì)你保持良好的姿勢(shì)。注意保持一條直線——從肩膀到腳踝。輕微擠壓臀肌，不能通過抬起臀部來緩解緊張。

3. 死蟲動(dòng)作(Dead Bug) [抗伸展(Anti-Extension)]

平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直，腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面，扭轉(zhuǎn)腹部，然后用一側(cè)的手掌關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的腳踝，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹，使另一側(cè)的手掌去觸碰另一側(cè)的踝關(guān)節(jié)，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關(guān)節(jié)的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

Photo by self.com

4. 消防栓（Fire Hydrant ）[抗旋轉(zhuǎn)(Anti-Rotation)]

雖然名字奇怪，但是能塑全身，從臀到核心。這個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)是為了加強(qiáng)臀中肌到臀外肌，發(fā)展你的膝蓋的穩(wěn)定和力量。這是治療我膝蓋疼痛最有效的練習(xí)之一，當(dāng)你的腿幾乎與地面平行時(shí)，注意保持背部平直。

Photo by Openfit

5. 俯臥兩頭起(superman) [抗旋轉(zhuǎn)(Anti-Rotation)]

因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作形似超人飛行的動(dòng)作又叫他superman。這將有助于加強(qiáng)臀大肌和脊椎沿線的肌肉。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵是同時(shí)有效地調(diào)動(dòng)你的臀大肌和下背部肌肉。

Photo by Openfit

6. 鳥狗式(Bird Dog) [抗旋轉(zhuǎn)(Anti-Rotation)]

四足跪姿進(jìn)行手腳伸展也叫做鳥狗式，這是一個(gè)比較基礎(chǔ)的核心訓(xùn)練動(dòng)作。動(dòng)作強(qiáng)調(diào)身體在活動(dòng)髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)的過程中要保持核心的穩(wěn)定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。