首頁資訊每人每天都應該拿出 15 分鐘，做這 6 種核心訓練

每人每天都應該拿出 15 分鐘，做這 6 種核心訓練

來源：泰然健康網時間：2024年11月26日 03:51

編者按：多數人在鍛煉的時候會比較容易忽視“核心鍛煉”，但核心對于一個人的健康和體型來講至關重要。有六塊腹肌代表不了核心練得好，遵循本文的6個方法，讓自己的核心部位更加健壯。本文譯自Medium，作者Joxen，原標題為" 6 Core Exercises Everyone Should Be Doing Every Day "，希望對您有所啟發(fā)。

“核心”是所有運動的基礎。核心肌肉群擔負著穩(wěn)定重心、傳導力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

核心訓練通常被認為是體育發(fā)展的一個組成部分，將核心訓練作為日常習慣是至關重要的。

核心訓練很少是單獨進行的，它更多的是我們作為綜合訓練計劃的一部分。

缺乏核心穩(wěn)定性可能會然你有許多較輕的身體不適，比如背部、膝蓋或臀部疼痛。

跑步比其他運動更容易看到核心肌肉組織的虛弱和功能障礙。在跑步過程中，由于脊柱每一步都要反復負重，因此脊柱結構有嚴重的損傷風險。跑步需要吸收2-3倍于我們自身體重的力量，每一步都要重復。核心肌肉較弱會對跑步的生物動力學產生負面影響，因為它會迫使其他肌肉進行補償，而這些肌肉無法完成這項工作。

你強迫錯誤的肌肉承受的次數越多，你對核心肌肉的鍛煉就越少，你的肌肉和肌腱就會變得越來越緊，越來越懶，你就越有可能遭受急性或慢性損傷。

什么是核心？

我們都見過六塊腹肌。擁有賞心悅目、輪廓分明的腹肌，并不意味著一個人的核心肌肉很棒。這六塊腹肌有一個簡單的功能：使脊柱屈曲。仰臥起坐只能幫到你這么多，重要的是要了解幫助脊椎運動的所有其他肌肉組織。

所謂“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關節(jié)以下、髖關節(jié)以上包括骨盆在內的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。這個部位的鍛煉曾經被稱為“腹部訓練”，但從90年代到現代，它逐漸被擴展為“核心訓練”。

你的核心部位通過以下三種方式來保護你的脊椎：

1. 穩(wěn)定

2. 對齊

3. 運動

核心部位會承受或轉移從一端到另一端之間沖擊的所有力量。它本身可以發(fā)起運動，但它的職責是防止機能失調和質量低下的運動。

薄弱的核心和較差的神經肌肉控制最終會導致不良的運動模式，從而導致身體損傷。

我們的核心會在三個不同的維度中移動，稱為運動平面：

1. 矢狀面（sagittal plane）:前后運動，如蹲舉。

2. 正面（Frontal Plane）:從一側到另一側的運動，例如側弓步。

3. 橫平面（Transverse Plane）:旋轉動作，如俄式扭轉。

人們每天的大部分活動都是在矢狀面，這就是問題所在。作為人類，你不應該只在一個維度移動，而應該在三個維度上運動。但是我們今天的生活方式（坐在辦公室里，開車，坐在沙發(fā)上，躺在床上）損害了我們的靈活性，這讓我們的行動更加痛苦。

例如，我有好幾年都飽受髕骨疼痛的折磨，這主要涉及到膝蓋周圍的炎癥，尤其在彎曲或爬樓梯時特別疼。這個問題的產生是因為我在訓練過程中過度使用了錯誤的肌肉，這導致我在斜坡上行走或通過膝蓋施加壓力時會感到疼痛。

為了解決這個問題，我需要鍛煉臀大肌、腿筋和股四頭肌。在一位物理治療師的幫助下，我制定了一個計劃，將三個層面的運動整合在一起。一個月后，我的疼痛完全減輕了。

如何正確訓練核心？

如果你曾經咨詢過理療師，你會發(fā)現對于你90%的身體問題，訓練核心就是解決方案。

移動時，你的核心負責保持穩(wěn)定，轉移身體關鍵部位(比如脊椎)的重量。核心肌肉不是主要動力，如果你在走路或爬樓梯的時候總是用腰來運動，它們就無法承受所需的力量，最終，你很快就會變得痛苦。

人們通常會以純粹的孤立的角度來對待自己的核心，比如仰臥起坐。這些練習本身不會帶來很大的好處，但作為綜合和復合練習的一部分，它們可以發(fā)揮很好的作用。

核心訓練可以簡化為三種類型：

1. 穩(wěn)定：做靜態(tài)運動，盡量少動，例如平板支撐。

2. 動態(tài)穩(wěn)定：在日常運動中練習穩(wěn)定性，例如在不彎曲背部的情況下舉起手臂。

3. 綜合穩(wěn)定：全身運動練習，例如從車里搬雜貨到家里。

關于核心穩(wěn)定性，我們還需要記住5個要素：

強度

耐力

靈活性

運動控制

功能

沒有運動控制和功能，其他三個都是無用的。就像你可能是池塘里最強壯的魚，有最好的耐力，但一旦你離開水，也就完了。

最好的6種核心鍛煉是什么？

1. 臀橋（Glute Bridge ）[抗伸展(Anti-Extension)]

這個動作不僅能改善你的姿勢，還能減輕腰痛，幫助你進行日?；顒?，減少疲勞。當你長時間坐著的時候，你的臀肌會放松，而你的臀屈肌會收縮而變短。隨著時間的推移，這會導致上背部松弛和脖子周圍的疼痛。

Photo by Australian Fitness Academy

2. 平板支撐（Plank）[抗伸展(Anti-Extension)]

平板支撐是一種堅實的抗伸展運動，它教會你保持良好的姿勢。注意保持一條直線——從肩膀到腳踝。輕微擠壓臀肌，不能通過抬起臀部來緩解緊張。

3. 死蟲動作(Dead Bug) [抗伸展(Anti-Extension)]

平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開伸直，腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面，扭轉腹部，然后用一側的手掌關節(jié)去努力觸碰到身體另一側屈腿的腳踝，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，轉動腰腹，使另一側的手掌去觸碰另一側的踝關節(jié)，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣手掌觸碰到踝關節(jié)的一剎那呼吸，然后反復進行練習。