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適合初學(xué)者的 7 個最佳核心鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 03:51

鍛煉核心力量對于日常健康至關(guān)重要，因為強(qiáng)健的核心力量可以保護(hù)脊柱、減輕背痛、優(yōu)化運(yùn)動模式、改善平衡、穩(wěn)定性和姿勢。核心肌肉可分為兩組：穩(wěn)定肌和整體運(yùn)動肌。為了實現(xiàn)最佳脊柱穩(wěn)定，所有穩(wěn)定肌和整體運(yùn)動肌必須協(xié)調(diào)收縮穩(wěn)定肌包括：盆底肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、多裂肌、橫膈膜，整體運(yùn)動肌包括：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌肉群。穩(wěn)定肌肌纖維屬于慢肌纖維，肌肉長度較短，適合控制姿勢和外部負(fù)荷反應(yīng)所需的節(jié)間運(yùn)動。整體運(yùn)動肌纖維屬于快肌纖維，這些肌肉很長，具有較大的杠桿臂，可產(chǎn)生大量扭矩和粗大運(yùn)動。

給初學(xué)者的建議

先從靜態(tài)鍛煉開始，然后再進(jìn)行動態(tài)鍛煉

靜態(tài)核心鍛煉（例如平板支撐）可幫助您在靜止位置激活肌肉。雖然這些動作仍可提高您的穩(wěn)定性和耐力，但它們的強(qiáng)度低于動態(tài)核心鍛煉（例如登山者和平板支撐旋轉(zhuǎn)），也更適合初學(xué)者。隨著時間的推移，您可以逐漸進(jìn)行更活躍的動作。

專注于在每次鍛煉中激活正確的肌肉

可幫助您獲得更大的力量增益并保持正確的姿勢。激活這些肌肉并增強(qiáng)其控制脊柱的力量對于預(yù)防傷害、提高運(yùn)動表現(xiàn)非常重要

保持脊柱中立位置

可以將對背部產(chǎn)生的壓力降到最小

結(jié)合挑戰(zhàn)不同運(yùn)動平面的鍛煉。

在矢狀面、冠狀面和旋轉(zhuǎn)面這三個運(yùn)動平面上運(yùn)動可以促進(jìn)核心肌肉的平衡，這一點很重要，因為不平衡會導(dǎo)致過度補(bǔ)償和受傷。您可以嘗試以下七種核心穩(wěn)定性鍛煉，訓(xùn)練時最重要的是有意識地控制核心，避免使用慣性。

PART01

平板支撐

這項等長運(yùn)動鍛煉全身，尤其是腹直肌和腹橫肌。您也會在肩部、股四頭肌和臀大肌上感受到鍛煉。以俯臥撐姿勢開始，雙手放在肩膀下方。收緊核心肌群，保持身體從頭到腳跟呈一條直線，保持腹肌緊繃，避免下垂或拱起。保持此姿勢 30-60 秒。

PART02

鳥狗式

首先四肢著地，手腕位于肩膀下方，膝蓋位于臀部下方。將右臂向前伸，左腿向后伸，保持脊柱中立。保持此姿勢幾秒鐘，回到起始位，然后換邊。也可增加難度，在收回相對的手臂和膝蓋時，讓手肘和膝蓋相碰。每側(cè)重復(fù) 8 至 10 次。

PART03

死蟲式

死蟲式比平板支撐更具活力，它要求你同時移動身體的兩側(cè)。它針對多塊肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、髖屈肌、肩膀和背部。仰臥，雙臂伸向天花板，膝蓋彎曲成 90 度角。慢慢將右臂和左腿放低至地板，保持下背部貼在地面上。回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)。每側(cè)重復(fù) 10-12 次。

PART04