眼下雖已立秋

但仍處于高溫高濕的三伏天

盡管天氣炎熱

全民健身的熱情絲毫不減

高溫天氣下如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)

有哪些注意事項(xiàng)

一起來(lái)看看

三伏天運(yùn)動(dòng)，需要因人而異

俗話說(shuō)：“冬練三九，夏練三伏。”高溫天氣下，適度運(yùn)動(dòng)可以提高人體的熱適應(yīng)能力，對(duì)心臟功能、肺活量、消化功能都有益處。運(yùn)動(dòng)時(shí)，能增加排汗、改善代謝，利于身體健康。不過(guò)，因?yàn)樘鞖庋谉幔谌爝\(yùn)動(dòng)，更要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任馬明表示，老年朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要記得量力而行。老年人血液黏度比較高，在炎熱天氣下鍛煉，體液丟失過(guò)多，血液黏度進(jìn)一步上升，易誘發(fā)心腦血管疾病，應(yīng)盡量避免進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、快走、乒乓球、太極拳或游泳等，且不建議單獨(dú)行動(dòng)。很多老年人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)幅度過(guò)大或強(qiáng)度過(guò)高造成運(yùn)動(dòng)損傷，建議運(yùn)動(dòng)前挑選合適的運(yùn)動(dòng)裝備，運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持短時(shí)間、低運(yùn)動(dòng)量、輕松舒適的節(jié)奏，切莫逞強(qiáng)。

專家提醒，老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)的最適宜心率一般為“170減去年齡”，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者運(yùn)動(dòng)手表進(jìn)行心率監(jiān)控。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，考慮到運(yùn)動(dòng)量大、新陳代謝快等特點(diǎn)，尤其要注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

青壯年運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的熱量相對(duì)較高，更加需要注意排汗，警惕中暑。

掌握科學(xué)方法，減少運(yùn)動(dòng)損傷

三伏天是一年中最熱的時(shí)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果沒(méi)掌握正確的方法，反而會(huì)對(duì)身體造成傷害。

南京市急救中心急救管理科主任醫(yī)師吳俊賢表示，三伏天運(yùn)動(dòng)，防中暑最為重要。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間處于高溫狀態(tài)時(shí)，人體的產(chǎn)熱和散熱會(huì)失去平衡，導(dǎo)致體溫調(diào)節(jié)障礙，汗腺功能衰竭，可能發(fā)生中暑。因此，耐熱能力較差或患有心血管疾病的人群，不宜在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要適度補(bǔ)充水分、電解質(zhì)、水溶性維生素、礦物質(zhì)等。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任馬明表示，運(yùn)動(dòng)損傷也是我們運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意的問(wèn)題。軟組織損傷是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷表現(xiàn)，常見(jiàn)的有扭傷、崴傷、擦傷等。應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前做3至5分鐘預(yù)備活動(dòng)，讓全身肌肉放松。

專家提醒，高溫天氣運(yùn)動(dòng)健身要講科學(xué)，以下四點(diǎn)需特別注意。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

首選步行

三伏天運(yùn)動(dòng)，首選步行，其次是游泳。步行不受場(chǎng)地限制、運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)低，對(duì)于增強(qiáng)腿部肌肉力量和提高心肺功能有很好的作用。游泳作為一種老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，不僅可以清熱消暑，還能夠降低膽固醇，增強(qiáng)心血管功能。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

一早一晚

時(shí)間最好安排在涼爽的早晨或傍晚，避開(kāi)中午十二點(diǎn)到下午四點(diǎn)，此時(shí)紫外線最強(qiáng)烈，會(huì)刺激皮膚、視網(wǎng)膜等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

適量最關(guān)鍵

體質(zhì)弱或沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人，一般運(yùn)動(dòng)20-30分鐘為宜。體質(zhì)好，有鍛煉習(xí)慣的人，鍛煉時(shí)間可相對(duì)延長(zhǎng)，一般每次60分鐘為宜。

運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所：

室內(nèi)比室外好

室外溫度高，陽(yáng)光強(qiáng)烈，盡量避免室外運(yùn)動(dòng)，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項(xiàng)目，能大大降低中暑幾率。進(jìn)行室內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要注意場(chǎng)館內(nèi)的通風(fēng)、濕度與溫度，以及運(yùn)動(dòng)中的身體反應(yīng)等，及時(shí)進(jìn)行調(diào)整。

常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，你中招了沒(méi)

盡管天氣炎熱，但高溫?fù)醪蛔〈蠹义憻挼臒崆?。專家提醒，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要避開(kāi)以下誤區(qū)。

不要大量飲水。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)水能夠降低血液粘稠度，但如果喝水太快，水分會(huì)快速進(jìn)入血液，造成血容量增加，加重心臟負(fù)擔(dān)。

不要急劇降溫。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌體表面血管擴(kuò)張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。運(yùn)動(dòng)后立即走進(jìn)冷氣空調(diào)房間或在電扇風(fēng)口納涼小憩，都會(huì)使皮膚緊縮閉汗，以至于引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，或者免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

不要馬上休息。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止并坐下休息，而要選擇緩和、輕松的拉伸運(yùn)動(dòng)放松身體，這樣不僅可以避免因突然停止運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致大腦供血不足或缺氧出現(xiàn)的頭暈、惡心、嘔吐等癥狀，還有助于促進(jìn)四肢血液回流心臟，加快恢復(fù)，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

不要馬上洗澡。運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡，會(huì)刺激皮膚血管擴(kuò)張，使血流量高度集中，導(dǎo)致血液循環(huán)供應(yīng)的重要臟器，如心臟或大腦供血不足，血壓趨向更低水平。尤其當(dāng)洗澡水溫較高時(shí)，出汗增加，誘發(fā)體內(nèi)失水，容易造成頭暈、全身無(wú)力、跌倒等意外情況；而洗冷水浴則會(huì)使血管收縮，回心血量大量增加，同時(shí)刺激腎上腺素分泌，導(dǎo)致血壓升高，容易引發(fā)心腦血管疾病，嚴(yán)重時(shí)可能有猝死風(fēng)險(xiǎn)。

原標(biāo)題：《【健康科普】三伏天，運(yùn)動(dòng)悠著點(diǎn)！》

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