只要掌握正確的方法，不使用任何器械也是能夠徒手鍛煉腿部肌肉，增加腿部圍度的

我們腿部的粗細(xì)主要取決于我們大腿前后肌肉的水平，肌肉越發(fā)達(dá)，腿部的圍度越大，腿也就越粗。

所以我們在家徒手對腿部的訓(xùn)練應(yīng)該針對這兩塊肌肉，也就是大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌，相對于股二頭肌，股四頭肌對腿部粗細(xì)的決定性更大，也是更需要多鍛煉的一部分肌肉。

粗壯的腿部肌肉

我們先來看看這兩部分肌肉的生理構(gòu)造和功能，可以幫助我們了解怎樣的動作能夠有效地對其進(jìn)行鍛煉。

股四頭肌

股四頭肌位于大腿股骨頭前面，有四個(gè)頭，分別為股直肌、股中肌、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌，因此而得名。

股四頭肌的起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇；止點(diǎn)：四個(gè)頭合并成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆。股四頭肌的功能：近固定時(shí)，股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢。

股四頭肌起止點(diǎn)

雖然股直肌有屈髖的功能，不過我們對于股四頭肌的訓(xùn)練主要通過伸膝的相關(guān)動作，達(dá)到對其整體進(jìn)行刺激的效果。

股二頭肌

股二頭肌位于大腿股骨頭后外側(cè)淺層，有長、短兩個(gè)頭，因此得名。

股二頭肌的起點(diǎn)：長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇下半部；止點(diǎn)：腓骨頭；股二頭肌的功能：近固定時(shí)，使膝關(guān)節(jié)屈和外旋，長頭還可使髖關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使大腿在膝關(guān)節(jié)處屈；當(dāng)小腿伸直時(shí)，使骨盆后傾。

股二頭肌是腘繩肌最大的一塊肌肉

我們可以通過伸髖和屈膝的相關(guān)動作，來達(dá)到訓(xùn)練腘繩肌的目的。

自重在家練腿的訓(xùn)練計(jì)劃

一、自重深蹲

采取站姿，站距與肩同寬或者略寬于肩，腳尖微微向外，身體保持正直；屈髖以屁股向后坐的感覺啟動動作，同時(shí)屈膝，上半身保持腰背挺直勻速下蹲；在保持腰椎不彎曲的情況下，盡可能地蹲到底，髖關(guān)節(jié)明顯低于膝關(guān)節(jié)水平高度，腘繩肌觸碰小腿為佳；股四頭肌發(fā)力蹲起身體至恢復(fù)站姿。

自重深蹲是鍛煉腿部肌肉的王牌動作

自重深蹲是鍛煉我們股四頭肌的自重王牌動作，我們在動作過程中蹲得越低，股四頭肌的做功距離越長，鍛煉效果就越好。

我們可以采取寬距的站姿進(jìn)行自重深蹲的訓(xùn)練，這樣能夠讓股二頭肌也參與動作的發(fā)力，獲得較好的訓(xùn)練效果，達(dá)到腿部整體肌肉提升的目的。

二、單腿弓步蹲

采取站姿，雙腳并攏，身體保持正直；向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝垂直下蹲，重心始終保持在軀干正下方；至前側(cè)大腿和地面平行，前側(cè)小腿和地面垂直，后側(cè)大腿和地面接近垂直為止；股四頭肌發(fā)力伸膝蹲起身體至初始姿態(tài)。

單腿弓步蹲能孤立訓(xùn)練兩側(cè)股四頭肌

單腿弓步蹲能夠?qū)蝹?cè)股四頭肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，起到均衡大腿兩側(cè)肌肉的效果。

做單腿弓步蹲的時(shí)候要注意向前跨的步距，保證下蹲到底的時(shí)候小腿和地面垂直，太大或太小都不好，會對膝關(guān)節(jié)造成不必要的壓力。

三、單腿深蹲

采取站姿，身體保持正直，一側(cè)腿筆直向前伸出，腳不觸碰地面；另一側(cè)腿屈膝，身體勻速緩慢地下蹲，雙手向前伸出保持身體平衡；蹲至最低點(diǎn)，股四頭肌發(fā)力蹲起身體至站姿，完成一側(cè)訓(xùn)練后換另一側(cè)腿進(jìn)行訓(xùn)練。

單腿深蹲適合訓(xùn)練水平高的朋友

單腿深蹲是自重深蹲的進(jìn)階動作，難度十分的大，但是對于股四頭肌的刺激非常的強(qiáng)，能夠讓股四頭肌積累很大的訓(xùn)練負(fù)荷，獲得很好的增肌效果，非常適合有較高訓(xùn)練水平的朋友做進(jìn)階訓(xùn)練。

單腿深蹲的過程中由于需要時(shí)刻保證身體的平衡，我們的核心肌群也要保持緊張，能夠鍛煉我們的核心穩(wěn)定能力和平衡感。

四、早安式體前屈

采取站姿，身體保持正直，雙手抬起抱于腦后，雙腳站姿與肩同寬，腳尖向前；屈髖以屁股向后撅的感覺啟動動作，上半身隨之向前俯身；俯身至髖部完全伸展，腘繩肌被徹底拉伸為止，盡可能地讓上半身和地面平行；臀大肌發(fā)力，將髖部向前頂，同時(shí)上半身挺起，直到恢復(fù)正直的站姿。

早安式體前屈是一個(gè)髖關(guān)節(jié)鉸鏈動作

早安式體前屈是一個(gè)髖關(guān)節(jié)鉸鏈的訓(xùn)練動作，雖然是臀大肌發(fā)力驅(qū)動髖部伸展完成動作，但是全程股二頭肌處于緊張的等張收縮狀態(tài)，刺激效果很好，鍛煉完后會明顯感受到股二頭肌充血的感覺。

我們可以懷抱書本等重物來提升動作的強(qiáng)度，達(dá)到更好地針對股二頭肌的訓(xùn)練目的。

五、單腿臀橋

仰臥在瑜伽墊上，單腿屈起，另一條腿伸直抬高離開地面，雙手置于身體兩側(cè)地面；臀大肌和腘繩肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止；在頂峰保持1-2秒，然后下放身體至初始位置。

單腿臀橋?qū)啥^肌有很強(qiáng)刺激效果

單腿臀橋是一個(gè)以腘繩肌發(fā)力為主、臀大肌發(fā)力為輔的訓(xùn)練動作，能夠非常有效地刺激以股二頭肌為主的腘繩肌，還能鍛煉我們的豎脊肌，提升對腰椎脊柱的保護(hù)能力。

由于單側(cè)股二頭肌承擔(dān)整個(gè)身體的大部分重量，訓(xùn)練強(qiáng)度較大，能夠很有效地增強(qiáng)股二頭肌的肌肉水平。

總結(jié)

想要練粗腿，我們就要針對股四頭肌和股二頭肌進(jìn)行有強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓肌肉承受足夠的訓(xùn)練負(fù)荷，產(chǎn)生肌纖維撕裂，獲得增肌的效果。

通過上面的訓(xùn)練動作，我們能夠有效地鍛煉我們的股四頭肌和股二頭肌，達(dá)到很好的腿部訓(xùn)練效果，一段時(shí)間下來，腿部的圍度肯定會有明顯的增長。

不過在家自重訓(xùn)練不能像健身房一樣使用相應(yīng)的器械及很大的負(fù)重，所以為了累積足夠的訓(xùn)練容量，我們要盡可能地提高每個(gè)動作的組數(shù)以及每組的次數(shù)，徹底地刺激股四頭肌和股二頭肌才行。

經(jīng)過鍛煉我們就能讓大腿變粗

我是小何如何練，關(guān)注我，獲得更多健身干貨。

#百里挑一#

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