2020年春節(jié)開始到現在，沒想到已經工作的自己竟然又擁有了一個寒假。

一直在家工作的情況就是沒有正常作息的時間觀念，沒有穩(wěn)定的三餐飲食，沒有領導的監(jiān)督和某些必要的工作；而擁有的就是來自媽媽的嘮叨，被“圈禁”的無聊感和總是將自己不由自主封印起來的床鋪。

但是，躺床上也有壞處，中午起來洗漱的時候，腰直不起來了......

我們知道，在醫(yī)院經常會遇到長期臥床的病人會產生腰疼的癥狀，產生的原因是病人臥床時間較長或者一個姿勢保持時間過長，可以導致腰部的肌肉肌群發(fā)生損傷，影響局部的氣血正常運行出現氣滯血瘀，病人會產生腰疼的現象。

針對這種情況，可以囑咐病人進行適當的腰部活動，也可以在腰部采取常規(guī)的熱敷處理，也可以給予腰部進行熏洗浸泡或者在腰部采用針刺、艾灸等物理手段。也可以通過傳統的中醫(yī)手法進行腰部的按摩處置，都能夠促使腰部的血液循環(huán)加速，還能夠使局部的乳酸代謝加速，使阻塞的經絡得到疏通，可以起到緩解疼痛的作用。

當然，我們不會像臥床的病人一樣長期待在床上，但是腰疼的原理是一樣。在家長期臥床并不是好習慣，躺床上玩手機往往會很長時間保持一個姿勢，導致腰部肌肉僵硬，最后引發(fā)腰疼。

圖片來自站酷海洛

那么怎樣有效保護腰椎呢？試試在床上堅持鍛煉以下幾個動作，來輕輕松松達到這個目的。

第一個動作：“對側運動”

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿。吸氣，后背保持貼在床上不動，左手和右腿同時抬起，左手盡量向上抬舉，右腿離開床面，盡力向上抬起。呼氣放下，然后抬起對側肢體，即右手和左腿同時抬起。交替進行30下。

最好在早上起床和晚上睡前鍛煉，運動時要盡量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張，促進血液循環(huán)，以更好地保護腰椎。

第二個動作：“拉伸運動”

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿，左手和右腿抬起，用左手盡量去接觸右腳的腳尖，右腳盡力向左手靠攏，但要求挺直，不能彎曲，身體緊貼床面，不可移動和上抬。維持此姿勢約5秒，放下后抬起對側肢體，右手和左腿同樣進行。交替進行30下。

第三個動作：“飛燕運動”

俯臥在床上，兩手緊貼大腿，兩臂緩緩抬起，手臂上抬的同時輕輕抬頭，之后將兩肩向上向后抬起。與此同時，雙腳也輕輕抬離床面，收縮腰部肌肉，盡量以肋部和腹部支撐身體，維持此姿勢約5秒，將頭部和四肢回歸原位，休息幾秒后再做。

每天早晚各鍛煉1次，每次做20～40個，長期堅持能有效改善腰部不適。

第四個動作：“拱橋運動”

仰臥位，雙腿屈曲，以雙腳、雙肘和后頭部為支點，用力將腰背和臀部抬高，如拱橋狀，保持此姿勢5秒后，回歸原位，休息幾秒后再做。每日鍛煉20～40次。

此動作能加強腰椎周邊的深層肌肉力量，維護腰椎的平衡性和穩(wěn)定性，但此練習不適宜頸椎病患者。

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