2020年春節(jié)開始到現(xiàn)在，沒想到已經(jīng)工作的自己竟然又擁有了一個(gè)寒假。

一直在家工作的情況就是沒有正常作息的時(shí)間觀念，沒有穩(wěn)定的三餐飲食，沒有領(lǐng)導(dǎo)的監(jiān)督和某些必要的工作；而擁有的就是來自媽媽的嘮叨，被“圈禁”的無聊感和總是將自己不由自主封印起來的床鋪。

但是，躺床上也有壞處，中午起來洗漱的時(shí)候，腰直不起來了......

我們知道，在醫(yī)院經(jīng)常會(huì)遇到長期臥床的病人會(huì)產(chǎn)生腰疼的癥狀，產(chǎn)生的原因是病人臥床時(shí)間較長或者一個(gè)姿勢(shì)保持時(shí)間過長，可以導(dǎo)致腰部的肌肉肌群發(fā)生損傷，影響局部的氣血正常運(yùn)行出現(xiàn)氣滯血瘀，病人會(huì)產(chǎn)生腰疼的現(xiàn)象。

針對(duì)這種情況，可以囑咐病人進(jìn)行適當(dāng)?shù)难炕顒?dòng)，也可以在腰部采取常規(guī)的熱敷處理，也可以給予腰部進(jìn)行熏洗浸泡或者在腰部采用針刺、艾灸等物理手段。也可以通過傳統(tǒng)的中醫(yī)手法進(jìn)行腰部的按摩處置，都能夠促使腰部的血液循環(huán)加速，還能夠使局部的乳酸代謝加速，使阻塞的經(jīng)絡(luò)得到疏通，可以起到緩解疼痛的作用。

當(dāng)然，我們不會(huì)像臥床的病人一樣長期待在床上，但是腰疼的原理是一樣。在家長期臥床并不是好習(xí)慣，躺床上玩手機(jī)往往會(huì)很長時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，導(dǎo)致腰部肌肉僵硬，最后引發(fā)腰疼。

圖片來自站酷海洛

那么怎樣有效保護(hù)腰椎呢？試試在床上堅(jiān)持鍛煉以下幾個(gè)動(dòng)作，來輕輕松松達(dá)到這個(gè)目的。

第一個(gè)動(dòng)作：“對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)”

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿。吸氣，后背保持貼在床上不動(dòng)，左手和右腿同時(shí)抬起，左手盡量向上抬舉，右腿離開床面，盡力向上抬起。呼氣放下，然后抬起對(duì)側(cè)肢體，即右手和左腿同時(shí)抬起。交替進(jìn)行30下。

最好在早上起床和晚上睡前鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，以更好地保護(hù)腰椎。

第二個(gè)動(dòng)作：“拉伸運(yùn)動(dòng)”

仰臥在床上，身體伸直，兩手緊貼大腿，左手和右腿抬起，用左手盡量去接觸右腳的腳尖，右腳盡力向左手靠攏，但要求挺直，不能彎曲，身體緊貼床面，不可移動(dòng)和上抬。維持此姿勢(shì)約5秒，放下后抬起對(duì)側(cè)肢體，右手和左腿同樣進(jìn)行。交替進(jìn)行30下。

第三個(gè)動(dòng)作：“飛燕運(yùn)動(dòng)”

俯臥在床上，兩手緊貼大腿，兩臂緩緩抬起，手臂上抬的同時(shí)輕輕抬頭，之后將兩肩向上向后抬起。與此同時(shí)，雙腳也輕輕抬離床面，收縮腰部肌肉，盡量以肋部和腹部支撐身體，維持此姿勢(shì)約5秒，將頭部和四肢回歸原位，休息幾秒后再做。

每天早晚各鍛煉1次，每次做20～40個(gè)，長期堅(jiān)持能有效改善腰部不適。

第四個(gè)動(dòng)作：“拱橋運(yùn)動(dòng)”

仰臥位，雙腿屈曲，以雙腳、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將腰背和臀部抬高，如拱橋狀，保持此姿勢(shì)5秒后，回歸原位，休息幾秒后再做。每日鍛煉20～40次。

此動(dòng)作能加強(qiáng)腰椎周邊的深層肌肉力量，維護(hù)腰椎的平衡性和穩(wěn)定性，但此練習(xí)不適宜頸椎病患者。

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