每當(dāng)談到對心血管有益的有氧運(yùn)動，很多人會想到戶外慢跑，實(shí)際上，在家也可以開展有氧運(yùn)動。我為大家制訂了一套家庭心血管鍛煉計(jì)劃，動作從易到難，循序漸進(jìn)就能取得不錯(cuò)的效果。每個(gè)練習(xí)可做45秒到1分鐘，休息30秒后繼續(xù)做下一組。

初學(xué)者

初學(xué)者不需要特殊訓(xùn)練即可開始。隨著心血管能力提高，后期可增加強(qiáng)度。

原地踏步能提高心率，可作為熱身或有氧活動單獨(dú)進(jìn)行。如要增加強(qiáng)度，可提高踏步速度或抬高膝蓋。

原地慢跑適合初學(xué)者熱身。運(yùn)動時(shí)，左右擺動手臂。

空中跳繩在空中“擺動”一根想象中的跳繩，該練習(xí)可替代原地慢跑，也適合熱身。雙腳并攏站立，上下跳躍，同時(shí)以圓周方向擺動手臂。

中級訓(xùn)練

中級練習(xí)會增加鍛煉的強(qiáng)度，加強(qiáng)心臟跳動和身體運(yùn)動。

深蹲跳一種鍛煉臀部、股四頭肌、腘繩肌和小腿時(shí)增加運(yùn)動強(qiáng)度的方法。站立，雙腳分開與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)；彎曲膝蓋蹲下；從下蹲位置開始，在空中跳躍并伸展臀部，直到身體伸直；輕輕地落在腳掌上，向后滾動以吸收腳后跟的震動；重復(fù)使用不同的手臂動作來調(diào)整難度。

軀干旋轉(zhuǎn)可鍛煉腹部肌肉和心血管系統(tǒng)。為增加強(qiáng)度，做時(shí)可舉起重物，例如壺鈴、健身球或其他家居用品。將重物置于胸部高度，肘部向兩側(cè)站立；從軀干扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)向一側(cè)，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)；沒有重物的話，也可將手臂保持在肩高并左右扭轉(zhuǎn)。

橫向洗牌該動作類似于足球或速滑熱身。從房間的一端開始，稍微蹲下；向房間的另一邊移動，雙腳相碰，然后再次向反方向移動。

進(jìn)階練習(xí)

接下來，可增加有氧運(yùn)動的強(qiáng)度，如提高頻率和重復(fù)次數(shù)。也可嘗試涉及從落地到站立的過渡等更復(fù)雜的全身鍛煉。

熊爬從俯臥撐位置開始；在保持膝蓋離開地面并彎曲的同時(shí)，通過交替的腿和手臂運(yùn)動向前爬行。

登山者運(yùn)動（如圖1）從俯臥撐姿勢開始，右腿向后伸展，左腿靠近胸部，腳趾著地；雙手保持在地面和臀部水平，快速切換雙腿位置；繼續(xù)交替雙腿。

波比運(yùn)動（即立臥撐，如圖2）可讓心臟跳動更快。從俯臥撐位置開始；推開腳掌，使膝蓋進(jìn)入胸部并蹲下；跳出深蹲，雙手舉在空中，然后輕輕地回到深蹲中；將手放回肩膀下方的地板上；將腿彈回以返回起始位置。

在家運(yùn)動要做到5點(diǎn)。1.騰出足夠的空間以便能自由移動。2.檢查地毯是否平穩(wěn)。3.在硬木地板上記得穿防滑鞋。4.進(jìn)行至少5分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動熱身，鍛煉后記得放松并伸展肌肉。5.中老年朋友建議量力而行，注意休息。

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