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疫情防控常態(tài)化階段，堅(jiān)持鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)對于每個(gè)人來說都很重要。

出于減少聚集、防范疫情的需求，且室外人員密集場所按要求仍需戴口罩，因此，居家運(yùn)動(dòng)是一種簡便易行的選擇。

請看這份居家運(yùn)動(dòng)指南，一起動(dòng)起來。

居家運(yùn)動(dòng)以中等強(qiáng)度規(guī)律運(yùn)動(dòng)為主，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌和平衡練習(xí)，但必須做到科學(xué)鍛煉，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，防止過度疲勞，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)要因人而異、量力而行，以疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天能基本消失為宜。

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居家運(yùn)動(dòng)方式

居家運(yùn)動(dòng)以全身有氧運(yùn)動(dòng)和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉，有助于提高動(dòng)作完成的舒適度、增強(qiáng)動(dòng)作協(xié)調(diào)性，可有效預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

年輕人推薦臺(tái)階踏步、高抬腿、跳繩、踢毽子、墻壁乒乓球、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、心率操等；

中老年人推薦室內(nèi)散步、快走、室內(nèi)廣場舞、悠悠球等。

02

居家運(yùn)動(dòng)時(shí)間

注意控制運(yùn)動(dòng)量，長期過量運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運(yùn)動(dòng)10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，碎片化的運(yùn)動(dòng)也是有益的。開始階段可以每周安排3天運(yùn)動(dòng)，逐漸增加到每周5天。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人群，可適當(dāng)控制強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)過程中補(bǔ)充碳水化合物，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等。

03

居家運(yùn)動(dòng)頻率

增強(qiáng)免疫功能的運(yùn)動(dòng)頻率，建議是天天運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，每周堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)優(yōu)于每周隔天運(yùn)動(dòng)的效果。需要注意的是，有著長期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，如果暫停運(yùn)動(dòng)半個(gè)月，會(huì)出現(xiàn)免疫功能短暫下降。

04

居家運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉后也要做放松和拉伸運(yùn)動(dòng)。

鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感，應(yīng)降低強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)。

力量練習(xí)過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時(shí)呼氣的習(xí)慣。

鍛煉過程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。

體力勞動(dòng)不等于體育鍛煉

體力勞動(dòng)時(shí)，身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢，這樣重復(fù)做單一的活動(dòng)，只能活動(dòng)身體的局部肌肉，而其他部分肌肉則處于相對靜止?fàn)顟B(tài)，其鍛煉效果是不平衡、不全面的。

而進(jìn)行體育鍛煉則不同，它不但涉及心肺耐力訓(xùn)練和身體柔韌性訓(xùn)練，更注重身體各部分之間的平衡。因此，進(jìn)行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的。

來源：陜西體育信息公眾號(hào)

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