居家徒手健身計劃保姆式教程
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1?徒手深蹲4組×25次
做深蹲的時候總是膝蓋先痛，臀腿發(fā)力不明顯，是因為不懂得髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的配合導(dǎo)致動作不標準，其實簡單來說下蹲過程中，臀部有點撅起來再配和膝關(guān)節(jié)同時屈髖屈膝下蹲。
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2?俯臥撐4組×20次(女生跪姿)
雙手距離約為肩寬的1.5倍，大臂和身體的夾角成45°，小臂垂直地面，挺胸沉肩，動作過程中始終收緊核心不要塌腰。
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3?俯臥登山跑4組×1分鐘
這個動作可以有效鍛煉到我們的腹部和心肺能力，動作過程中可以輕微含胸看地板，脊柱微屈讓腹部持續(xù)發(fā)力，每次往上抬腿的時候呼氣。
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4?V字支撐卷腹4組×20次
支撐過程中不需要挺胸和挺直腰，胸椎保持中立，腰椎也是一樣微屈，身體向兩側(cè)打開的時候吸氣，收的時候呼氣，想象著膝蓋往胸部靠，全程收緊腹部才不會腰酸，建議全程低頭看著自己的腹部。
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5?四足支撐4組×1分鐘
俯臥跪姿，大腿和手臂垂直地面，低頭看著地面，胸椎保持中立或是微微含胸，腰椎微屈收緊核心，腳趾踩地后膝蓋離開地面，支撐過程中全程核心發(fā)力收緊。
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這套訓(xùn)練計劃可一周訓(xùn)練多次，建議練一天休息一天，一周訓(xùn)練3-4次，每次訓(xùn)練時間控制再30-40分鐘，主頁有減脂飲食計劃分享可移步查看，后期會分享更多徒手居家或是小工具使用計劃，可持續(xù)關(guān)注。
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廣州的夏天真的特別熱，感覺只要離開空調(diào)十秒鐘就會開始出汗，但是鍛煉的時候怕著涼又不建議開空調(diào)，所以在家鍛煉完之后我都會衣服全濕然后一身汗滴到地上弄得很臟，鍛煉完又特別累不想搞衛(wèi)生，所以我入手了這款 x3掃吸拖一體機，鍛煉完之后一鍵使用，一機兩用，可掃可拖，日拋式清潔，不用洗拖布，真的很省心。我鍛煉的時候開機讓它打掃，等我鍛煉完它已經(jīng)把家里打掃得一干二凈，還可以APP遠程控制，有時候上班著急出門沒空打掃就用它來遠程打掃，下班回來看到家里干干凈凈的心情真的好很多倍，2k不到的價格解放雙手，真的很值。

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