如果在一直關(guān)注我的健身進(jìn)度，你一定知道我當(dāng)前的訓(xùn)練計(jì)劃是按照《超人起源：初級(jí)體操》進(jìn)行的，這份健身計(jì)劃的作者是徒手健身大師——Frank Medrano多年前寫(xiě)的，同時(shí)配套了完整的教學(xué)視頻，適合于剛剛?cè)腴T的徒手健身小白。

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

整份計(jì)劃雖然被他分為前4周和后4周，但實(shí)際上前4周的訓(xùn)練計(jì)劃也被稱為“入門計(jì)劃”，后4周的訓(xùn)練計(jì)劃被稱為“進(jìn)階計(jì)劃”，在作者設(shè)定的理想狀態(tài)下，多數(shù)人通過(guò)4周的入門訓(xùn)練計(jì)劃就能達(dá)到一定程度，然后再進(jìn)行4周的進(jìn)階計(jì)劃。
不過(guò)根據(jù)我自己的實(shí)踐來(lái)看，入門計(jì)劃的訓(xùn)練周期可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行《超人起源：初級(jí)體操》訓(xùn)練之前，我一直都在做側(cè)重減脂的有氧運(yùn)動(dòng)，斷斷續(xù)續(xù)有4年的時(shí)間，但在這種力量訓(xùn)練方面，說(shuō)我是新手也不為過(guò)。
從2021年10月份開(kāi)始，我正式按照《超人起源：初級(jí)體操》的入門計(jì)劃開(kāi)始訓(xùn)練，直到現(xiàn)在（2022年6月份），入門計(jì)劃的動(dòng)作基本都能達(dá)到20個(gè)/組了（引體向上 10個(gè)/組），基本達(dá)到了我給自己設(shè)定的初級(jí)計(jì)劃目標(biāo)，所以從這周開(kāi)始，我將按照《超人起源：初級(jí)體操》進(jìn)階計(jì)劃開(kāi)始訓(xùn)練。

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

對(duì)于剛剛看到這篇文章，或者剛剛有按照《超人起源：初級(jí)體操》開(kāi)始力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，我想提的建議就是千萬(wàn)不要著急去嘗試新動(dòng)作，按照自身情況把入門計(jì)劃的動(dòng)作重復(fù)做，積累一定基礎(chǔ)后，再考慮過(guò)渡到進(jìn)階計(jì)劃，這里可以將我的情況作為一個(gè)參考。
從入門計(jì)劃到進(jìn)階計(jì)劃需要多久？
我是從2021年10月份到2022年6月份，期間一共8個(gè)月的時(shí)間，不過(guò)我的訓(xùn)練中加入了其他內(nèi)容的訓(xùn)練，比如一直在堅(jiān)持的詠春拳日常練習(xí)，還有后期為了增加引體向上而增加的啞鈴訓(xùn)練，因此如果你不像我這樣加入其他訓(xùn)練，完全按照這份《超人起源：初級(jí)體操》入門計(jì)劃來(lái)做的話，保守估計(jì)你可能最多需要6個(gè)月的時(shí)間，就能達(dá)成我當(dāng)前的水平，如果有力量基礎(chǔ)或自身素質(zhì)較好的話，可能需要更短的時(shí)間。

打開(kāi)網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

入門計(jì)劃做到什么程度，可以開(kāi)始練習(xí)進(jìn)階計(jì)劃？
我給自己設(shè)定的目標(biāo)是每個(gè)動(dòng)作每組20個(gè)（除了引體向上），目前達(dá)成的狀態(tài)是：
上斜俯臥撐 30個(gè)/組
凳子臂屈伸、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、下斜俯臥撐、提踵 20個(gè)/組
標(biāo)準(zhǔn)引體向上、窄距引體向上 10個(gè)/組（前3組），最后一組8個(gè)
澳洲引體向上、弓步、深蹲 20個(gè)/組
入門計(jì)劃第3天的HIIT訓(xùn)練能夠完成做完4組
入門計(jì)劃被稱為“前4周計(jì)劃”，你為什么要做半年多的時(shí)間？
因?yàn)椤昂?周計(jì)劃”的每個(gè)動(dòng)作都是在入門計(jì)劃的基礎(chǔ)上增加難度的，如果入門計(jì)劃的每個(gè)動(dòng)作不能完成到一定數(shù)量，估計(jì)進(jìn)階計(jì)劃的每個(gè)動(dòng)作，可能你一個(gè)也完成不了。
有些動(dòng)作1個(gè)也完成不了怎么辦？
不怕笑話，我最開(kāi)始做《超人起源：初級(jí)體操》入門計(jì)劃的時(shí)候，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐只能做2個(gè)/組，標(biāo)準(zhǔn)引體向上和窄距引體向上1個(gè)也不能完成，通過(guò)不斷地練習(xí)達(dá)到了現(xiàn)在的水平。
同時(shí)這份計(jì)劃中也提供了每個(gè)動(dòng)作的簡(jiǎn)化版，可以先按照簡(jiǎn)化版的動(dòng)作去做，當(dāng)簡(jiǎn)化版動(dòng)作完成到一定數(shù)量時(shí)，再嘗試每個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)版，相關(guān)內(nèi)容可以看我之前的文章，都有動(dòng)態(tài)配圖。