花蓮有位認(rèn)識(shí)十多年的朋友，前幾週在疫情未達(dá)三級(jí)前我們一週會(huì)在鯉魚潭跑一次長距離，但三級(jí)警戒後為了少外出，他在家對(duì)著樹「原地跑」了四個(gè)小時(shí)。當(dāng)然，這是因?yàn)槟壳芭_(tái)灣疫情比較嚴(yán)重下三級(jí)管制、想跑步又沒有跑步機(jī)的權(quán)宜之計(jì)，但原地跑還真有許多的好處和訓(xùn)練上的功能，就我的理解，它就像中華武術(shù)中的「站樁訓(xùn)練」一樣，平凡無奇，但效果和內(nèi)涵深遠(yuǎn)。這也並非我個(gè)人的主張，從理論和實(shí)務(wù)上皆可證實(shí)這一點(diǎn)，先從理論來看。

這邊先引用前陣子一位入門跑者的來訊，她說讀了《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》這本書之後想要改變自己原本「腳跟著地」的習(xí)慣。希望透過書中的練習(xí)來改變自己的跑姿。她問道：「若改為全腳掌著地跑姿，關(guān)於書中的技巧是否依然適用呢？還是有其他需要調(diào)整的部份？」不少跑者還是執(zhí)著在腳掌的著地部位；然而，「該用腳掌的哪個(gè)部位先著地？」是個(gè)錯(cuò)誤的問題，會(huì)引導(dǎo)到偏差的技術(shù)知覺。

所謂的「全腳掌著地」的定義是：前腳掌和腳跟一起著地。這是「不自然」的跑步方式，下面簡單解釋一下：何謂自然？

自然的動(dòng)作應(yīng)該是不去刻意執(zhí)行的，也不是任何人定義出來的，而是本來就存在的原理，我們只是「順」著它去做。

我所師承的姿勢跑法（Pose Method）其實(shí)不強(qiáng)調(diào)用腳掌哪邊先著地，那為什麼羅曼諾夫博士還要在書中說是「前足著地」呢？因?yàn)樗亲鰧?duì)事情後自然發(fā)生的結(jié)果。只要站起來「原地跑」馬上就可以體會(huì)到，請(qǐng)站起來，試著原地跑 30 秒。請(qǐng)問剛才原地跑時(shí)，腳掌是哪邊先著地呢？你是否很自然地以前腳掌先著地，而且腳踝很放鬆，前足觸地後腳跟接著下降輕觸地面。如果現(xiàn)在再原地跑一次，我要你在原地跑時(shí)刻意改成「全腳掌著地」(也就是前足和腳跟一起著地)，覺得很怪是吧；若改成「腳跟先著地」就會(huì)覺得更怪。

論證的邏輯如下：
1. 想要跑步不受傷，腳掌應(yīng)該落在(接近)臀部正下方。
2. 原地跑時(shí)，腳掌一定只能落在臀部正下方。
3. 只要腳掌落在臀部正下方，腳掌就會(huì)「自然地」以前足先著地，腳踝放鬆(沒有踮腳)、腳跟自然下垂後輕觸地面。
4. 前足先著地只是腳掌落在臀部下方的結(jié)果，並非刻意追求的著地方式。
5. 自然的跑姿應(yīng)該是「像原地跑一樣向前跑」。

不論是入門跑者、百馬跑者還是奧運(yùn)等級(jí)的菁英跑者，都必須在各種速度下「像原地跑一樣」腳掌自然以前足先著地，腳踝放鬆，腳跟自然下降，而且腳掌的所有動(dòng)作都在臀部正下方完成，沒有大範(fàn)圍的前後擺盪動(dòng)作。但速度愈快，愈難做到。這我們都知道，可是我們必須先知道什麼是「真正的自然跑法」(而不是人腦自己想出來的)，才能有一個(gè)追求的目標(biāo)，那個(gè)目標(biāo)就是：不管跑什麼速度，都要像原地跑一樣向前跑。

「原地跑」是強(qiáng)化正確跑姿的重要訓(xùn)練。

因?yàn)樵嘏軙r(shí)不會(huì)有跨步的動(dòng)作，腳掌勢必每一步都落在重心正下方，所以身體的彈力系統(tǒng)每一步都受到刺激（被訓(xùn)練到），對(duì)跑步效率的幫助很大。

「原地跑」不只適合入門跑者，國際上有一群很特別的菁英跑者會(huì)刻意訓(xùn)練原地跑。他們來自伊索比亞小鎮(zhèn) Bekoji。這個(gè)小鎮(zhèn)以出產(chǎn)長跑冠軍聞名全世界，在過去的 20 年中，來自這個(gè)小鎮(zhèn)的跑者總共出了 26 個(gè)世界冠軍、破了 10 次世界紀(jì)錄、總共獲得了 11 面奧運(yùn)金牌(1 面來自巴塞隆納奧運(yùn)、1 面來自亞特蘭大奧運(yùn)、2 面來自雪黎奧運(yùn)、1 面來自雅典奧運(yùn)、4 面來自北京奧運(yùn)、2 面來自倫敦奧運(yùn))，跑步金牌的密度之高，世界上沒有任何其他地方比得過。

世界上跑姿最優(yōu)美的跑者之一：Dibaba 就來自這個(gè)小鎮(zhèn)，她沒有一絲一毫多餘的動(dòng)作，每一步的膝蓋抬得非常低，腳掌拉得很靠近臀部，落下時(shí)騰空腳留在臀部下方，攝影機(jī)跟著她前進(jìn)時(shí)，她的動(dòng)作看起來就像在原地跑一樣，動(dòng)作既小又自然。這個(gè)小鎮(zhèn)的跑者最特別的訓(xùn)練之一就是會(huì)刻意「練很多原地跑」（練法請(qǐng)參考附屬影片）。

這群 Bekoji 跑者的特別之處在於世界上很少有其他國家的跑者會(huì)這麼強(qiáng)調(diào)原地跑的訓(xùn)練。我認(rèn)為這個(gè)跟他們的跑步技術(shù)、動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性與成績有著極密切關(guān)聯(lián)性。因?yàn)闊o論任何人，在原地跑時(shí)都會(huì)很接近標(biāo)準(zhǔn)跑姿（腳掌落在重心正下方，軀幹直立不過度旋轉(zhuǎn)、不跨步也沒有腿尾巴…等），因此可以強(qiáng)化正確跑姿的知覺，尤其當(dāng)強(qiáng)度提升的時(shí)候動(dòng)作還能維持一定是最難的。所以他們會(huì)特別練「陡坡原地跑」，加大腳掌拉起的高度和陡坡斜度皆提供了訓(xùn)練強(qiáng)度（因?yàn)橐S持在原地就要花很大力氣）；雖然也很累，但比移動(dòng)中更容易掌握動(dòng)作，這能有效深化高強(qiáng)度時(shí)正確的技術(shù)知覺。因?yàn)椤冈嘏堋故顾麄冊(cè)趶?qiáng)度下（很喘、很酸、累下）仍能維持良好的跑姿，這種接近正確跑姿的知覺對(duì)他們?cè)诟咚傧碌募夹g(shù)水準(zhǔn)幫助很大。