原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

女生的好身材并不是擁有一副小蠻腰，小腹上沒有多余贅肉，而是平坦的小腹上，擁有兩條清晰的肌肉線條，俗稱馬甲線，這樣的身材才是迷人的。

健身女神若隱若現(xiàn)的馬甲線身材，穿上露臍裝的時候，性感指數(shù)滿分，回頭率也會直線飆升。但是，這樣的身材可沒有那么容易擁有。

好身材足夠足夠的自律，而擁有馬甲線的女生，體脂率基本控制在20%以下，只有體脂率足夠低，肌肉線條才能浮現(xiàn)出來。

女生想要練出馬甲線身材，分為兩種情況：

第一種體脂率超過20%的人，你要多做有氧運(yùn)動刷脂，比如跑步、開合跳、打球、游泳都可以，每天堅(jiān)持半小時以上的運(yùn)動，可以提升身體活動代謝，促進(jìn)脂肪分解。

為了提升燃脂效率，你還要控制飲食，少吃高熱量的加工食物，多吃低熱量、飽腹感強(qiáng)的輕加工食材，每天的熱量攝入控制在1300-1600大卡之間，給身體產(chǎn)生足夠的熱量缺口，可以讓你慢慢瘦下來。

在減脂的過程中，保持隔天一次的腹肌訓(xùn)練來強(qiáng)化腹部線條，當(dāng)體脂率下降到標(biāo)準(zhǔn)水平以下的時候，你的馬甲線就會浮現(xiàn)出來了。

第二周體脂率低于20%的人，則不用進(jìn)行過多的有氧運(yùn)動，保持一周2-3次有氧運(yùn)動強(qiáng)身健體，保持體能狀態(tài)即可。

你需要科學(xué)安排腹肌訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉線條，可以讓你的馬甲線快速浮現(xiàn)出來。練出馬甲線的幾個要點(diǎn)，希望你要注意：

1、虐腹訓(xùn)練不要太單一，腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等小肌群組成的。虐腹要選擇多個動作，全方位刺激腹部肌群，這樣練出來的馬甲線才會更加立體、好看。

2、隔天進(jìn)行一次腹肌訓(xùn)練，每天鍛煉會讓肌肉處于撕裂狀態(tài)，無法修復(fù)，肌肉生長效率反而會下降。我們每次訓(xùn)練的時候要充分刺激腹肌，訓(xùn)練后休息2天時間，再重新進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

最后，沒有練馬甲線經(jīng)驗(yàn)的女孩，可以從下面這組腹肌訓(xùn)練入手，2個月時間讓你摸到身上的肌肉線條！

第1個動作：仰臥抬腿 堅(jiān)持20秒，休息15秒，重復(fù)3-4次。

第2個動作：仰臥交替抬腿 堅(jiān)持20秒，休息15秒，重復(fù)3-4組。

第3個動作：俄羅斯轉(zhuǎn)體 堅(jiān)持20秒，間歇30秒，重復(fù)3-4次。

第4個動作：交替平板支撐 堅(jiān)持30秒，間歇30秒，重復(fù)3-4次。

第5個動作：俯臥開合 堅(jiān)持30秒，間歇30秒，重復(fù)3-4次。

第6個動作：仰臥單車 堅(jiān)持15-20次，間歇30秒，重復(fù)3-4組。

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