許多人認(rèn)為，只要體脂率降到一定程度，就能練出馬甲線。但實(shí)際上，體脂率只是一個(gè)參考指標(biāo)，并非唯一標(biāo)準(zhǔn)。

因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉分布和骨架結(jié)構(gòu)都不同，所以，只看體脂率并不能完全反映出身體的實(shí)際情況。

一般來(lái)說(shuō)，女生的體脂率控制在20%以下，結(jié)合科學(xué)的虐腹訓(xùn)練，就能很快練出馬甲線身材了。

體脂率超標(biāo)的人，要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)跟飲食管理來(lái)降低體脂率，這樣才能讓腹部線條突破脂肪的包圍，讓腹部線條凸顯出來(lái)。

但是，僅僅依靠有氧運(yùn)動(dòng)和節(jié)食，也是無(wú)法練出馬甲線的。馬甲線是腹部肌肉線條的凸顯，你還需要進(jìn)行虐腹訓(xùn)練，提升肌肉維度，才能讓馬甲線更加明顯。

腹部肌群是由腹斜肌、腹直肌、腹橫肌等多個(gè)小肌群組成的，我們針對(duì)不同的肌肉群，選擇不同的動(dòng)作進(jìn)行全方位鍛煉，才能更快練出馬甲線。

最后，分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)圖，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，每組15次，隔天訓(xùn)練一遍，1-2個(gè)月時(shí)間，讓你躺著練出馬甲線身材！

動(dòng)作一、仰臥直拳卷腹

這是一種非常有效的訓(xùn)練方法，可以鍛煉腹肌和腰部肌肉。仰臥直拳卷腹的方法是：仰臥在地上，雙手放在耳旁，然后抬起上半身，同時(shí)伸直手臂，將手臂和腿向中間靠攏，再縮回去。

動(dòng)作二、支撐左右擺腿

支撐左右擺腿是另一種有效的訓(xùn)練方法，可以鍛煉腹肌和腰部肌肉。支撐左右擺腿的方法是：先做一個(gè)支撐的姿勢(shì)，然后將腿交替向左右擺動(dòng)。

動(dòng)作三、仰臥風(fēng)車

仰臥風(fēng)車可以鍛煉腹直肌和腰部肌肉，非常適合練習(xí)馬甲線。仰臥風(fēng)車的方法是：仰臥在地上，雙手放在身體兩側(cè)，然后將腿抬起來(lái)，緩慢地向左右旋轉(zhuǎn)。

動(dòng)作四、瑜伽球屈膝收腹

這是一種比較小眾的訓(xùn)練方法，但非常有效。方法是：將瑜伽球放在腹部下方，支撐身體，雙腳翹起，然后將膝蓋向胸部收縮，再放松回去。

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