許多人認為，只要體脂率降到一定程度，就能練出馬甲線。但實際上，體脂率只是一個參考指標，并非唯一標準。

因為每個人的肌肉分布和骨架結構都不同，所以，只看體脂率并不能完全反映出身體的實際情況。

一般來說，女生的體脂率控制在20%以下，結合科學的虐腹訓練，就能很快練出馬甲線身材了。

體脂率超標的人，要進行有氧運動跟飲食管理來降低體脂率，這樣才能讓腹部線條突破脂肪的包圍，讓腹部線條凸顯出來。

但是，僅僅依靠有氧運動和節(jié)食，也是無法練出馬甲線的。馬甲線是腹部肌肉線條的凸顯，你還需要進行虐腹訓練，提升肌肉維度，才能讓馬甲線更加明顯。

腹部肌群是由腹斜肌、腹直肌、腹橫肌等多個小肌群組成的，我們針對不同的肌肉群，選擇不同的動作進行全方位鍛煉，才能更快練出馬甲線。

最后，分享一組腹部訓練動圖，每個動作進行4組，每組15次，隔天訓練一遍，1-2個月時間，讓你躺著練出馬甲線身材！

動作一、仰臥直拳卷腹

這是一種非常有效的訓練方法，可以鍛煉腹肌和腰部肌肉。仰臥直拳卷腹的方法是：仰臥在地上，雙手放在耳旁，然后抬起上半身，同時伸直手臂，將手臂和腿向中間靠攏，再縮回去。

動作二、支撐左右擺腿

支撐左右擺腿是另一種有效的訓練方法，可以鍛煉腹肌和腰部肌肉。支撐左右擺腿的方法是：先做一個支撐的姿勢，然后將腿交替向左右擺動。

動作三、仰臥風車

仰臥風車可以鍛煉腹直肌和腰部肌肉，非常適合練習馬甲線。仰臥風車的方法是：仰臥在地上，雙手放在身體兩側，然后將腿抬起來，緩慢地向左右旋轉。

動作四、瑜伽球屈膝收腹

這是一種比較小眾的訓練方法，但非常有效。方法是：將瑜伽球放在腹部下方，支撐身體，雙腳翹起，然后將膝蓋向胸部收縮，再放松回去。

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