昨天寫了寫牛逼閃閃的超級(jí)組訓(xùn)練法

結(jié)果很多女童鞋表示：斌卡啊，這貨太硬了……女生也能用這種訓(xùn)練法嗎？不會(huì)吃不消嗎？

首先說，女生肯定是可以用超級(jí)組的啦，黑寡婦斯佳麗就經(jīng)常會(huì)用超級(jí)組進(jìn)行全身循環(huán)訓(xùn)練

覺得強(qiáng)度大的，稍微調(diào)下重量就可以咯。

另外，咱們后臺(tái)還有很多姑娘，專門就表示自己喜歡用超級(jí)組來找泵感呢！

不過，對(duì)于更多剛接觸運(yùn)動(dòng)的女性朋友來說，比起關(guān)系超級(jí)組是不是強(qiáng)度太大，她們更關(guān)心的可能是力量訓(xùn)練是不是會(huì)練成肌肉塊……

不過，對(duì)于更多剛接觸運(yùn)動(dòng)的女性朋友來說，比起關(guān)心超級(jí)組是不是強(qiáng)度太大，她們更關(guān)心的可能是力量訓(xùn)練是不是會(huì)練成肌肉塊……

還有不少童鞋說了：“斌卡啊，作為姑娘家家的，比起舉鐵，我更愛跳操??！不都說跳操既能減肥，還能讓身體維度也更好嗎？”

1/跳操減肥，效果如何？

沒錯(cuò)啦，去健身房鍛煉的童鞋，一般也都有這樣的體會(huì)：

力量訓(xùn)練區(qū)的姑娘，和操房里的漢子一樣，都是稀缺生物……而各種有氧項(xiàng)目區(qū)，男女旗鼓相當(dāng)，不分上下。

從現(xiàn)象看本質(zhì)，簡(jiǎn)單說，就是大多數(shù)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的理解，還局限于跑步減肥，力量訓(xùn)練變壯，另外，女孩跳操身材更好的局限中＝ ＝

潛臺(tái)詞：硬派的小伙伴們肯定是沒有這種誤區(qū)咯（配傲嬌臉（≧≦）

那么，跳操對(duì)比其他運(yùn)動(dòng)方式，到底減肥塑形效果如何呢？科學(xué)家對(duì)此還就真專門進(jìn)行了研究分析①：

相關(guān)研究：目的：對(duì)比16周不同的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)成年女性身體素質(zhì)的影響。研究人員選取了89名身體健康，有一定訓(xùn)練的成年女性（訓(xùn)練頻率>＝3次/周，年齡25-55），隨機(jī)分為4組控制組（CG）：25人，要求在16周內(nèi)盡量久坐不動(dòng)＝ ＝力量訓(xùn)練組（SG）：25人，每周進(jìn)行3次針對(duì)大肌群的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度：8-12RM，每個(gè)動(dòng)作3組，組間間歇2－3分鐘；操課舞蹈組（DG）：18人，每周訓(xùn)練3次全身參與的操課訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)50-60分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度：60-85%最大心率水中訓(xùn)練組（HG）：21人，每周3次針對(duì)大肌群的水中訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)45－55分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度：60-85%最大心率注1：水中運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單說就是依靠水的浮力來進(jìn)行耐力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練等，是身體素質(zhì)恢復(fù)訓(xùn)練的一種方式；注2：所有訓(xùn)練方式是按ACSM開出的運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)的，三種訓(xùn)練方式，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)、訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度基本相似；

另外，研究人員分別在第8周和第16周的時(shí)候，測(cè)試了這89名女性身體圍度和身體成分的變化。

可以看到，腰圍方面，力量訓(xùn)練和水中訓(xùn)練，都起到了顯著的降低腰圍的效果。

另外，團(tuán)體操課組，在16周試驗(yàn)結(jié)束后，雖然沒有力量組和水中組效果好，但相比久坐不動(dòng)控制組，也有比較好的腰圍控制……

從體重（BMI）和體脂角度看，16周訓(xùn)練結(jié)束后，力量訓(xùn)練對(duì)體重的控制效果最好。

另外，三種訓(xùn)練方式在16周后，都起到了降低體脂的效果，其中力量訓(xùn)練組和水中運(yùn)動(dòng)組，相比團(tuán)課效果更明顯。

也就是說，女童鞋們，你們每天相約健身房，最愛跳的操課，從減肥效果來說，反而是眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目里，相對(duì)最弱的哦……

2/跳操，為什么效果很一般？

為什么大多數(shù)女童鞋愛的團(tuán)操，減肥效果卻并不怎么樣？

簡(jiǎn)單說，是因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)團(tuán)操，從運(yùn)動(dòng)形式上看，是屬于時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度卻一般的傳統(tǒng)有氧類型。

而我們之前也已經(jīng)說過：傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間勻速有氧，對(duì)于體重正常、體脂正常的一般人來說，可能并沒有很好的減重減脂效果哦。

有氧運(yùn)動(dòng)，真的能減肥嗎？身體的脂肪儲(chǔ)備，機(jī)體對(duì)你整個(gè)生活習(xí)慣與身體情況而做出的判斷。機(jī)體會(huì)自己認(rèn)定一個(gè)它認(rèn)為適合你的正常體重（設(shè)定點(diǎn)），其值并不會(huì)因?yàn)槟銌渭兊倪\(yùn)動(dòng)消耗而改變。有氧運(yùn)動(dòng)的確能消耗熱量，但大量研究表明，用傳統(tǒng)的勻速有氧訓(xùn)練方式來消耗熱量，身體為了維持體重，會(huì)通過調(diào)節(jié)激素分泌（比如減少瘦素等），來“迫使”你攝入和吸收更多熱量，長(zhǎng)回消耗的脂肪。另外，長(zhǎng)期大量的有氧訓(xùn)練，可能不但不能幫你減重，反而是會(huì)讓身體隨時(shí)儲(chǔ)備脂肪的節(jié)奏。

而力量訓(xùn)練，之所以有如此高效的減脂效果，就是因?yàn)榱α坑?xùn)練的訓(xùn)練方式，不但可以很好的在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后消耗熱量；

還可以通過改變激素分泌，讓機(jī)體主動(dòng)下調(diào)脂肪儲(chǔ)備水平，從而從本質(zhì)上改變你身體的體重設(shè)定點(diǎn)，讓你真正的減重減脂！

可以看到，無論男女，力量訓(xùn)練相比有氧運(yùn)動(dòng)，都可以更好的降低體脂，提高基礎(chǔ)代謝！

健身幾天，不輕反重了？說到力量訓(xùn)練減脂，很多童鞋經(jīng)常和我抱怨，說健身幾天，不輕反重了……首先，這種情況的確是可能實(shí)現(xiàn)的，健身是個(gè)長(zhǎng)期過程，減脂同時(shí)還會(huì)增加瘦體重，所以體重增減初期的確不好說。但是，力量訓(xùn)練對(duì)圍度的減少，那是一目了然啊。為什么同樣體重的兩個(gè)人，經(jīng)常健身的看起來就更瘦，身材更好？就是因?yàn)轶w脂低，圍度細(xì)。

這也是我們?yōu)槭裁匆恢睆?qiáng)調(diào)，健身訓(xùn)練，體重不是關(guān)鍵，圍度才是指標(biāo)的重要原因！

另外，關(guān)于水中運(yùn)動(dòng)為什么能有那么好的減脂減腰圍效果：

研究人員認(rèn)為，這可能是因?yàn)樗羞\(yùn)動(dòng)這種方式，和傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式不同，身體需要?jiǎng)佑酶嘞嚓P(guān)肌群來完成訓(xùn)練，對(duì)大肌群的刺激效果更好，燃脂更多，訓(xùn)練效果自然也更好咯。

3/就愛跳操，怎么跳更好？

最后，有童鞋可能會(huì)說了：“斌卡，我就愛跳操，就覺得跳操好玩兒，難道操課就不能跳得有技巧，跳得更高效嘛？”

當(dāng)然可以，首先說，不管怎么樣，比起久坐不動(dòng)的控制組，操課舞蹈組還是有相對(duì)有不錯(cuò)的身體改善效果的！只要運(yùn)動(dòng)了，怎么著都比不動(dòng)要來得好啊！這里再強(qiáng)調(diào)一下：久坐不動(dòng)真的是一種很要命的生活方式！導(dǎo)致的死亡人數(shù)是肥胖的2倍之高！

而且久坐不動(dòng)不但讓你健康各種紅燈，而且居然比多吃還要容易讓人胖！

而想要操課舞蹈跳出更好的減脂減重效果，跳對(duì)方式也很重要。

同樣都是操課，最近幾年網(wǎng)上大熱的各種T25 insanity卻有很好的減重塑型效果，就是因?yàn)槠洳捎昧烁叩蛷?qiáng)度交替的HIIT訓(xùn)練模式：

高強(qiáng)度，更接近力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，不但在運(yùn)動(dòng)中高效燃脂，還能在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂。

最后還是要強(qiáng)調(diào)：想要運(yùn)動(dòng)有效，身材更棒，找對(duì)訓(xùn)練方式，保證訓(xùn)練強(qiáng)度，才是重中之重哦！

參考文獻(xiàn)：

①Soares Costa de Mendona, Rosa Maria, et al. "The Effects of Different Exercise Programmes on Female Body Composition." Journal of Human Kinetics 43.1 (2014): 67-78.

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