昨天寫了寫牛逼閃閃的超級組訓練法

結果很多女童鞋表示：斌卡啊，這貨太硬了……女生也能用這種訓練法嗎？不會吃不消嗎？

首先說，女生肯定是可以用超級組的啦，黑寡婦斯佳麗就經(jīng)常會用超級組進行全身循環(huán)訓練

覺得強度大的，稍微調下重量就可以咯。

另外，咱們后臺還有很多姑娘，專門就表示自己喜歡用超級組來找泵感呢！

不過，對于更多剛接觸運動的女性朋友來說，比起關系超級組是不是強度太大，她們更關心的可能是力量訓練是不是會練成肌肉塊……

不過，對于更多剛接觸運動的女性朋友來說，比起關心超級組是不是強度太大，她們更關心的可能是力量訓練是不是會練成肌肉塊……

還有不少童鞋說了：“斌卡啊，作為姑娘家家的，比起舉鐵，我更愛跳操啊！不都說跳操既能減肥，還能讓身體維度也更好嗎？”

1/跳操減肥，效果如何？

沒錯啦，去健身房鍛煉的童鞋，一般也都有這樣的體會：

力量訓練區(qū)的姑娘，和操房里的漢子一樣，都是稀缺生物……而各種有氧項目區(qū)，男女旗鼓相當，不分上下。

從現(xiàn)象看本質，簡單說，就是大多數(shù)人對運動的理解，還局限于跑步減肥，力量訓練變壯，另外，女孩跳操身材更好的局限中＝ ＝

潛臺詞：硬派的小伙伴們肯定是沒有這種誤區(qū)咯（配傲嬌臉（≧≦）

那么，跳操對比其他運動方式，到底減肥塑形效果如何呢？科學家對此還就真專門進行了研究分析①：

相關研究：目的：對比16周不同的運動方式，對成年女性身體素質的影響。研究人員選取了89名身體健康，有一定訓練的成年女性（訓練頻率>＝3次/周，年齡25-55），隨機分為4組控制組（CG）：25人，要求在16周內(nèi)盡量久坐不動＝ ＝力量訓練組（SG）：25人，每周進行3次針對大肌群的力量訓練，訓練強度：8-12RM，每個動作3組，組間間歇2－3分鐘；操課舞蹈組（DG）：18人，每周訓練3次全身參與的操課訓練，訓練時長50-60分鐘，訓練強度：60-85%最大心率水中訓練組（HG）：21人，每周3次針對大肌群的水中訓練，訓練時長45－55分鐘，訓練強度：60-85%最大心率注1：水中運動，簡單說就是依靠水的浮力來進行耐力訓練、平衡訓練和阻力訓練等，是身體素質恢復訓練的一種方式；注2：所有訓練方式是按ACSM開出的運動處方設計的，三種訓練方式，訓練時長、訓練頻率和訓練強度基本相似；

另外，研究人員分別在第8周和第16周的時候，測試了這89名女性身體圍度和身體成分的變化。

可以看到，腰圍方面，力量訓練和水中訓練，都起到了顯著的降低腰圍的效果。

另外，團體操課組，在16周試驗結束后，雖然沒有力量組和水中組效果好，但相比久坐不動控制組，也有比較好的腰圍控制……

從體重（BMI）和體脂角度看，16周訓練結束后，力量訓練對體重的控制效果最好。

另外，三種訓練方式在16周后，都起到了降低體脂的效果，其中力量訓練組和水中運動組，相比團課效果更明顯。

也就是說，女童鞋們，你們每天相約健身房，最愛跳的操課，從減肥效果來說，反而是眾多運動項目里，相對最弱的哦……

2/跳操，為什么效果很一般？

為什么大多數(shù)女童鞋愛的團操，減肥效果卻并不怎么樣？

簡單說，是因為大多數(shù)運動團操，從運動形式上看，是屬于時間長、強度卻一般的傳統(tǒng)有氧類型。

而我們之前也已經(jīng)說過：傳統(tǒng)的長時間勻速有氧，對于體重正常、體脂正常的一般人來說，可能并沒有很好的減重減脂效果哦。

有氧運動，真的能減肥嗎？身體的脂肪儲備，機體對你整個生活習慣與身體情況而做出的判斷。機體會自己認定一個它認為適合你的正常體重（設定點），其值并不會因為你單純的運動消耗而改變。有氧運動的確能消耗熱量，但大量研究表明，用傳統(tǒng)的勻速有氧訓練方式來消耗熱量，身體為了維持體重，會通過調節(jié)激素分泌（比如減少瘦素等），來“迫使”你攝入和吸收更多熱量，長回消耗的脂肪。另外，長期大量的有氧訓練，可能不但不能幫你減重，反而是會讓身體隨時儲備脂肪的節(jié)奏。

而力量訓練，之所以有如此高效的減脂效果，就是因為力量訓練的訓練方式，不但可以很好的在運動中和運動后消耗熱量；

還可以通過改變激素分泌，讓機體主動下調脂肪儲備水平，從而從本質上改變你身體的體重設定點，讓你真正的減重減脂！

可以看到，無論男女，力量訓練相比有氧運動，都可以更好的降低體脂，提高基礎代謝！

健身幾天，不輕反重了？說到力量訓練減脂，很多童鞋經(jīng)常和我抱怨，說健身幾天，不輕反重了……首先，這種情況的確是可能實現(xiàn)的，健身是個長期過程，減脂同時還會增加瘦體重，所以體重增減初期的確不好說。但是，力量訓練對圍度的減少，那是一目了然啊。為什么同樣體重的兩個人，經(jīng)常健身的看起來就更瘦，身材更好？就是因為體脂低，圍度細。

這也是我們?yōu)槭裁匆恢睆娬{，健身訓練，體重不是關鍵，圍度才是指標的重要原因！

另外，關于水中運動為什么能有那么好的減脂減腰圍效果：

研究人員認為，這可能是因為水中運動這種方式，和傳統(tǒng)的訓練方式不同，身體需要動用更多相關肌群來完成訓練，對大肌群的刺激效果更好，燃脂更多，訓練效果自然也更好咯。

3/就愛跳操，怎么跳更好？

最后，有童鞋可能會說了：“斌卡，我就愛跳操，就覺得跳操好玩兒，難道操課就不能跳得有技巧，跳得更高效嘛？”

當然可以，首先說，不管怎么樣，比起久坐不動的控制組，操課舞蹈組還是有相對有不錯的身體改善效果的！只要運動了，怎么著都比不動要來得好??！這里再強調一下：久坐不動真的是一種很要命的生活方式！導致的死亡人數(shù)是肥胖的2倍之高！

而且久坐不動不但讓你健康各種紅燈，而且居然比多吃還要容易讓人胖！

而想要操課舞蹈跳出更好的減脂減重效果，跳對方式也很重要。

同樣都是操課，最近幾年網(wǎng)上大熱的各種T25 insanity卻有很好的減重塑型效果，就是因為其采用了高低強度交替的HIIT訓練模式：

高強度，更接近力量訓練的訓練方式，不但在運動中高效燃脂，還能在運動后持續(xù)燃脂。

最后還是要強調：想要運動有效，身材更棒，找對訓練方式，保證訓練強度，才是重中之重哦！

參考文獻：

①Soares Costa de Mendona, Rosa Maria, et al. "The Effects of Different Exercise Programmes on Female Body Composition." Journal of Human Kinetics 43.1 (2014): 67-78.

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網(wǎng)址: 燃脂操課，到底減不減肥？ http://www.u1s5d6.cn/newsview100818.html