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打工人的一日三餐，到底怎么吃？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 03:50

原創(chuàng) 同仁有營養(yǎng) 同仁有營養(yǎng)

區(qū)科委項目

職場人

免疫&營養(yǎng)

免疫力是指機體抵抗外來侵襲

維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性的能力

提升免疫健康關鍵在于維持免疫功能的正常運作

將免疫力保持在均衡狀態(tài)，

使人體具有良好的自我調(diào)節(jié)能力。

營養(yǎng)&免疫力的關系

營養(yǎng)確實是影響免疫力的重要因素

適量優(yōu)蛋白質、維生素A、維生素C、

維生素D、維生素E、鐵、鋅，

能幫助維持正常的免疫功能。

在《中國居民膳食指南（2022）》

中專門提到營養(yǎng)與免疫力的密切關系：

平衡膳食是提高免疫力的基礎！

職場人如何保證合理飲食？

一

職場人的一日三餐

一日三餐應當盡可能均衡地提供身體所需的各種營養(yǎng)物質，可搭配不同食材，保證食物多樣化。對正常人群人來說，蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質，一類都不能少。減肥的人可以減少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

研究發(fā)現(xiàn)，如果蛋白質在一天當中的攝入太不均衡，比如早上很少，晚上很多，那么蛋白質的利用效率就會下降，身體的肌肉容易流失。肌肉流失導致代謝率下降，那么吃同樣多的東西時，人更容易肥胖。

早餐可以選擇一些易于攜帶和準備的食品，如堅果、水果、酸奶、雞蛋等，以保證工作日也能獲得多種營養(yǎng)素的攝入。如果早餐無法吃果蔬，而午餐在外也有攝入蔬菜不足的情況，可以晚餐適量多吃一些蔬菜彌補下。

午餐建議可以自帶或者食堂就餐，餐盤里可以一個裝主食，最好粗細搭配，比如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個葷菜，一個蔬菜，葷素比例1:2，蔬菜盡量多裝；另外可以一個裝水果或涼菜。

晚餐建議不超過7點半，睡覺不超過11點，睡前3小時不要吃東西。如果確實饑餓要吃夜宵，盡量吃得清淡。尤其需要囑咐的是，晚上不要喝很多酒。喝酒不僅會加重肝臟負擔，還降低睡眠質量，造成深睡眠減少、夜醒次數(shù)增加。

二

食物和烹調(diào)方式的選擇

平衡膳食比較合理的辦法是，各類食物都正常吃。但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。

①主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種（比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃）

②蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴（比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少）

③魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種（比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多）

三

喝湯吃肉營養(yǎng)價值高

肉類是蛋白質的主要來源之一。適量攝入優(yōu)質蛋白可以幫助人體維持免疫力、提升肌肉狀態(tài)。然而，肉類的烹飪方式至關重要。頻繁食用紅燒肉等油脂過高的菜肴易引發(fā)肥胖問題或心血管疾病，長時間燉煮也會導致營養(yǎng)元素大量流失。

事實上，湯里的大部分營養(yǎng)仍然保留在食材中。湯汁中雖然蘊含蛋白肽或氨基酸和礦物質，但蛋白質含量仍然相對較低，且有益于免疫健康的維生素C或B族會因燉煮而流失。

四

零食的選擇

零食建議選擇酸奶、水果、水果干和堅果。酸奶盡量選含糖比較低的，碳水化合物含量低于12%的最好。越高就說明放糖越多。水果干含糖比較高，但它的纖維和礦物質也豐富，在飯前少量吃一點是好的，能幫助預防饑餓，控制食欲。

比如：下班的時候吃幾枚干棗和幾粒堅果，或者先喝杯牛奶或酸奶，讓過低的血糖和空空的胃安穩(wěn)一些，避免因饑餓而煩躁，甚至發(fā)生不必要的麻煩。

五

職場“續(xù)命”飲品：咖啡

咖啡不能補充精力，濃茶也一樣，它們只不過是讓人暫時忘記需要休息這件事情，繼續(xù)透支體能。所以，咖啡刺激造成的短暫興奮過去后，人會感覺更疲勞。疲勞說明身體提醒你該休息了，這時候哪怕睡10分鐘也會非常有幫助，比靠咖啡和提神飲料強迫自己興奮要健康得多。

喝咖啡不會妨礙補水，因為咖啡的水分含量多于它所引起的利尿效果。每天喝兩杯咖啡以內(nèi)，也不會造成骨質疏松。咖啡中含有草酸，但如果加點牛奶的話，那點草酸還遠沒有牛奶中的鈣多。不過，孕早期還是不建議喝咖啡，擔心增加流產(chǎn)率。

最好的補充精力的方法是良好的睡眠和規(guī)律的運動。睡足覺就會頭腦清醒，經(jīng)常運動，血液循環(huán)順暢，消化功能良好，就會精力充沛，遠離疲勞和困倦。

六

鮮果還是果汁？

鮮榨果汁要少喝。

日常工作生活中，除了咖啡，果汁也是很多職場人士的選擇之一。將水果榨成汁會導致許多膳食纖維和一些營養(yǎng)成分（如維生素C）的流失。因此，哪怕是不含任何添加劑的鮮榨果汁營養(yǎng)價值都較低。此外，由于果汁中缺乏膳食纖維，飲用后會使血糖快速升高，不宜頻繁飲用。因此專家提醒，成年人每日需要攝入半斤水果和一斤蔬菜，不可完全以飲用果汁替代。對于因牙口或其他原因無法食用鮮果的人群，建議將水果打成果糊食用，最大限度地保留其中的營養(yǎng)成分。

七

營養(yǎng)補充劑

任何營養(yǎng)元素攝入過多都可能導致健康問題。例如：蛋白質（尤其是動物蛋白）攝入過多可能引發(fā)膽固醇或是腎功能問題；維生素攝入過多會導致惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。因此，只要堅持均衡多樣化飲食，即可滿足人體所需的營養(yǎng)攝入。若因特殊情況無法通過日常膳食實現(xiàn)營養(yǎng)的均衡攝入，可考慮咨詢醫(yī)療或營養(yǎng)學專業(yè)人士，適當服用膳食營養(yǎng)補充劑。