平時(shí)不減肥，夏日徒傷悲。

很多人減肥都是臨時(shí)抱佛腳，希望一個(gè)月就能暴瘦下來(lái)。

那么你如何進(jìn)行突擊訓(xùn)練，一個(gè)月“暴瘦”20斤？

一般建議肥胖的人一周減重?cái)?shù)不超過(guò)2斤，一個(gè)月不超過(guò)10斤。暴瘦20斤是不建議的，減重速度太快，容易造成皮膚松弛。

但是還有有很多人由于各種因素急于求成。

這里小脂就提供比較合理的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，讓你科學(xué)快速的瘦下來(lái)。

這個(gè)機(jī)會(huì)需要70%的飲食，加上30%的訓(xùn)練，讓你獲取100%的 好身材。

為什么飲食占據(jù)整個(gè)計(jì)劃的大比重？

只有合理的飲食，才能讓你喂飽肌肉，餓死肥肉，收獲好身材。所以減肥不是挨餓，而是提供優(yōu)質(zhì)的能量給肌肉，減少攝入制造脂肪的食物。

所以在科學(xué)鍛煉的同時(shí)，飲食是很重要的。

甜點(diǎn)、蛋糕不能吃，戒掉！

拒絕各種飲料！

拒絕各種啤酒

這些都是讓你不知不覺(jué)發(fā)胖的食物，想減肥就要戒掉。多吃一些富含膳食纖維的蔬果，適量吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白食物，主食多吃一些粗糧、薯類、雜豆代替一部分的精細(xì)米飯、面條等。

每天保證熱量攝入再1400卡路里左右即可。三餐規(guī)律飲食，不要不吃飯，只有按時(shí)吃飯給身體養(yǎng)成規(guī)律的代謝習(xí)慣，你才能有動(dòng)力瘦下來(lái)。

多吃蔬菜、水果、少量堅(jiān)果

多喝茶水替代飲料、酒水

睡前4小時(shí)不要再吃東西，吃宵夜了。

知道了怎么吃，你還需要進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。

每周保持訓(xùn)練次數(shù) ：4-5次

每次訓(xùn)練時(shí)間：100分鐘，先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)40分鐘（可以選擇深蹲、臥推、推舉、硬拉等復(fù)合動(dòng)作），再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘（選擇慢跑、跳繩、單車等運(yùn)動(dòng)），運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸跟放松運(yùn)動(dòng)15分鐘。

保證消耗熱量：800千卡以上

除了運(yùn)動(dòng)，還有一點(diǎn)，你需要保證睡眠時(shí)間。

高強(qiáng)度的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身體酸疼，肌肉需要時(shí)間恢復(fù)。充足的休息時(shí)間會(huì)讓身體更好的恢復(fù)。

研究表明，睡眠時(shí)間少于5小時(shí)的人更容易發(fā)胖，還會(huì)風(fēng)容易饑餓，保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，身體容易瘦下來(lái)，而且避免暴飲暴食。

希望你能遵循上面的指導(dǎo)，堅(jiān)持飲食跟訓(xùn)練，讓你也能暴瘦下來(lái)！