十一長假結(jié)束了

有的人，假期里美食從早吃到晚

卻依舊四肢纖細(xì)，體重想上都上不來

而有的人假期偶爾用一頓大餐獎勵自己

但！稍一多吃，體重便立馬飆升

每逢佳節(jié)最憂傷的不是胖三斤，而是只有自己胖了三斤！

每當(dāng)這時候就聽到靈魂在吶喊：

為什么別人怎么吃都不胖而我喝口涼水都能變成肥肉?

其實，這都是有原因的

有人怎么吃都不胖，有人喝水都胖？

其實，這與人體的基礎(chǔ)代謝率有關(guān)。

基礎(chǔ)代謝率，指的是人體在不動時消耗的能量，攝入同樣熱量時，基礎(chǔ)代謝率比較高的人，為了維持生命所消耗的熱量就多，就不易長胖。

相反，基礎(chǔ)代謝率比較低的人，所消耗的熱量少，就容易長胖。也就是平時所說的喝水都長肉的易胖體質(zhì)。

吃進(jìn)去的食物是如何變成肥肉的？

體內(nèi)的肥胖即脂肪，主要來自過多的碳水化合物和高脂食物。

人體攝入過多碳水化合物時，其在體內(nèi)經(jīng)各種酶類的消化后變成葡萄糖，而過多的葡萄糖可以轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲存在脂肪細(xì)胞中，即囤積脂肪。

機(jī)體攝入過多的油脂類及高脂肪食物時，脂肪經(jīng)脂肪酶及膽汁的作用后，被分解成脂肪酸和甘油。

過多的脂肪酸，也會被用來合成甘油三酯，在肝細(xì)胞以及脂肪細(xì)內(nèi)里儲存起來，此時，身上的脂肪就很容易從外觀以及血液中被發(fā)現(xiàn)。

萬一胖了，如何越吃越瘦？

一般情況下，成人每天的能量攝入為：1600~2400千卡，若要減肥，每天攝入量應(yīng)減少300-500千卡。但是！為了保持身體健康。不能少于1200千卡！

而且，還要做到飲食均衡！可參考下表↓

記住一個口訣：

“三少一多”

少吃高油脂高能量食物

過多的脂肪和動物脂肪攝入會導(dǎo)致肥胖，所以，除了要嚴(yán)格控制用油量（每人每天不超過25g）以外，還要學(xué)會看食品標(biāo)簽上的“營養(yǎng)成分表”，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。

少吃精白米面和加工肉類

少吃白米飯、白面包、面條等精白米面，多吃糙米、小米、燕麥等谷類以及雜豆類、薯類。

肉類優(yōu)先選擇魚和禽肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少在外就餐

在外就餐尤其是聚餐時，一般時間長，容易不自覺增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過量。

多吃蔬菜水果和牛奶

蔬菜水果水分多、能量低，對保持健康體重具有重要作用。中國居民膳食指南推薦成人每天攝入300~500克蔬菜（深色蔬菜應(yīng)占1/2）和200~350克新鮮水果（不能用果汁代替），保證餐餐有蔬果。

吃各種各樣的奶制品，可選擇脫脂奶或低脂奶。

健康提示

少吃不是不吃，減肥不但是減重，更重要的是減少脂肪！

過度禁食的方法常常以丟失水分和肌肉為代價，并不能維持長久，且有損健康。

節(jié)后胖了，如何合理安排運(yùn)動量？

為了保持健康體重，一般成人建議每周至少進(jìn)行五天，中等強(qiáng)度身體活動（累計活動時間150分鐘），每天運(yùn)動量相當(dāng)于快步走6000步（約30-60分鐘）。

（6000步能量消耗等量轉(zhuǎn)換盤）

如果要減肥，請為自己的運(yùn)動量“加碼”，建議超重或肥胖（24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖）的人：

每天累計達(dá)到60~90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動；

每周5-7天；

抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10~20分鐘。

健康提示

為了保持健康，減肥也不可激進(jìn)，速度控制在每月2~4kg為宜。

有臨床不適癥狀及慢性病患者應(yīng)在?？漆t(yī)生及運(yùn)動處方師的共同指導(dǎo)下制定專屬個性化運(yùn)動處方。

來源：廣東衛(wèi)生信息   

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