文/七月

大多數(shù)女人都常把“減肥”兩個字掛在嘴邊，即便按身高來說，體重已經(jīng)標(biāo)準，但我們還是想再瘦一點，這可能就是女性的“通病”。為了更骨感的身材，甚至是以犧牲健康為代價。就算明知道節(jié)食不靠譜，也要去做，其中不少人也在屢戰(zhàn)屢敗中，學(xué)到了一些經(jīng)驗，了解了碳水、脂肪和蛋白質(zhì)是人體必須的營養(yǎng)素，有了這些營養(yǎng)素的供能，才能保證正常的生命體征。

而節(jié)食，是切斷了這些基礎(chǔ)的能量來源，不僅會導(dǎo)致代謝水平降低，甚至是對健康造成一些不可逆的損傷。

減肥的真正含義是減掉脂肪，但很多女孩子更在意體重，她們覺得體重輕了就代表瘦了，殊不知，有時候減掉的幾斤，只是水分或者少量的肌肉，畢竟，人體的組成中，有70%是水分。

之前看到一個關(guān)于女生減肥成功的個案分享，她用基礎(chǔ)代謝+輕斷食的減肥方法，從120斤瘦到了98斤，效果非常不錯。那什么是基礎(chǔ)代謝+輕斷食呢？接下來我們就來聊聊這個話題。

首先，基礎(chǔ)代謝，大家應(yīng)該都知道吧？簡單來說，就是我們通常說的“新陳代謝”，是指人體在清醒卻又完全靜止的狀態(tài)下，不受任何外在因素的影響，靠自身去消耗熱量的能力，俗稱，“躺瘦”。

通常，男人的基礎(chǔ)代謝率要比女人高，青少年時期也比中老年時期高，但基礎(chǔ)代謝水平會隨著年齡的增長越來越低，除此之外，代謝水平的降低，也會受到環(huán)境、飲食、習(xí)慣以及內(nèi)分泌等因素的影響。在生活中，我們會發(fā)現(xiàn)有些人總是能保持比較瘦的身材，好像吃多少都不會長胖，而有些人總是說自己，喝口涼水都會胖。

這就是體質(zhì)的差異，也有遺傳的關(guān)系，這些條件綜合起來就會形成有些人本身的代謝能力強，而有些人弱。就好像在我們體內(nèi)，是有兩種脂肪存在的，一種是棕色脂肪，也可以算是“優(yōu)質(zhì)脂肪”，一種是白色脂肪，可以認為是“劣質(zhì)脂肪”。

它們的區(qū)別是，棕色脂肪如果含量多，就可以抑制白色脂肪的堆積，人就不容易長胖，反之，就是我們認為的“易胖體質(zhì)”。而那些身材十年如一日的人，很有可能就是代謝能力強，還棕色脂肪比較多。

說到基礎(chǔ)代謝能力，每個人都有，不同的是有強有弱，那么我們要怎么知道自己的基礎(chǔ)代謝率是多少呢？分享一個基礎(chǔ)代謝率的計算公式給大家：

男性：9.99×體重（kg）+6.25×身高（cm）－4.92×年齡－5

女性：9.99×體重（kg）+6.25×身高（cm）－4.92×年齡－161

通過這個計算公式，我們可以算出自己的代謝率是多少，比如，一個成年男性，體重70公斤，身高175公分，年齡25歲，用公式計算得出他的代謝率是，1700大卡，那么對他來說，每天的飲食攝入熱量就不能超過這個數(shù)值，假如想要降低體脂率，在這個基礎(chǔ)上再減少500大卡左右，就會瘦得更快。

也就是每天的飲食攝入總量控制在1200大卡左右，然后平均分配到三餐中，比如早上吃500，中午吃400，晚上吃300，大家根據(jù)自己的需要自行調(diào)整，或者你覺得自己早上和中午想多吃一點，那么就把晚上的攝入降低。

例如，早餐吃兩個水煮蛋+脫脂牛奶+燕麥，可以適當(dāng)增加一些清炒的蔬菜，如果在下一餐之前感覺到餓了，適當(dāng)補充一些全麥面包或純咖啡，熱量控制在100大卡以內(nèi)，午餐時就減少碳水的攝入量或者直接不吃碳水，補充肉類和蔬菜就好。

晚餐可以選擇粗纖維的麥片或低GI水果，熱量大約在300大卡。這樣的飲食方式是在保證營養(yǎng)均衡的前提下，不讓熱量攝入過多，低于自身的基礎(chǔ)代謝率，從而養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，而且，建議大家在飲食中多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物，有助于提高代謝水平還增加飽腹感。我們不提倡節(jié)食，但科學(xué)的節(jié)制還是很必要的！

在控制熱量攝入的基礎(chǔ)上，保證規(guī)律的飲食，健康的作息，然后每周或者每月安排自己來一次到兩次的輕斷食，不僅對健康有益處，也更有利于減脂。

但如果本身就不算胖，并不建議輕斷食，因為這樣會讓代謝水平降低，反而會讓本來就少且寶貴的肌肉流失。以上的飲食減肥法，比較適合體重基數(shù)大，脂肪多的人群，畢竟餓肚子沒有人能長期堅持，而通過控制熱量攝入達到減肥的目的，更容易實施且進行下去，不用節(jié)食，也不會因為減肥導(dǎo)致營養(yǎng)缺失，何樂而不為？

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪）

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